Η βιταμίνη Β12 σας δίνει ενέργεια;

Η βιταμίνη Β12 είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που παίζει πολλούς κρίσιμους ρόλους στο σώμα. Μια κοινή ερώτηση είναι εάν μπορεί να ενισχύσει τα χαμηλά επίπεδα ενέργειας. Εδώ, θα διερευνήσω τη σχέση μεταξύ της Β12 και της ενέργειας, τη βέλτιστη πρόσληψη, τους τρόπους αύξησης των επιπέδων και το χρονοδιάγραμμα των επιπτώσεων από τα συμπληρώματα.

Η σύνδεση μεταξύ της βιταμίνης Β12 και των επιπέδων ενέργειας

Η βιταμίνη Β12 υποστηρίζει την παραγωγή ενέργειας με μερικούς βασικούς τρόπους:

• Βοηθά στη μετατροπή της τροφής σε γλυκόζη, την οποία τα κύτταρα χρησιμοποιούν για ενέργεια. Η Β12 είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των λιπών και των υδατανθράκων για την παραγωγή του ATP, του κυτταρικού καυσίμου.

• Επιτρέπει τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια μεταφέρουν οξυγόνο, το οποίο συνδυάζεται με τη γλυκόζη για να τροφοδοτήσει τα κύτταρα. Χωρίς αρκετή Β12, λιγότερα ερυθρά αιμοσφαίρια μεταφέρουν οξυγόνο.

• Διατηρεί το νευρικό σύστημα σχηματίζοντας το προστατευτικό περίβλημα μυελίνης γύρω από τα νευρικά κύτταρα. Τα νεύρα ελέγχουν τη ρύθμιση της ενέργειας όπως η όρεξη, η εγρήγορση, η πέψη.

Όταν βιταμίνη Β12 σε σκόνη τα επίπεδα πέφτουν πολύ χαμηλά, οι ζωτικές σωματικές διαδικασίες υποφέρουν. Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας περιλαμβάνουν κόπωση, αδυναμία, ζαλάδα, γρήγορο καρδιακό παλμό, δύσπνοια, πονοκεφάλους και μειωμένη συγκέντρωση και μνήμη.

Η ανεπάρκεια Β12 εμποδίζει την αποτελεσματική χρήση οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών για καύσιμο. Η αναιμία από χαμηλή Β12 προκαλεί εκτεταμένη μείωση του οξυγόνου στους ιστούς του σώματος. Και η νευρική βλάβη μπορεί να διαταράξει τα σήματα σωστής ρύθμισης της ενέργειας που περιλαμβάνουν τις ισορροπίες των ορμονών και τους κιρκάδιους ρυθμούς.

Η διόρθωση μιας ανεπάρκειας Β12 με την αναπλήρωση των επιπέδων αποδεικνύεται κλινικά ότι μειώνει την εξάντληση. Αλλά για όσους παίρνουν ήδη αρκετή Β12, τα επιπλέον συμπληρώματα είναι απίθανο να παράσχουν ενεργειακή ώθηση πέρα ​​από τα αποτελέσματα εικονικού φαρμάκου.

Πόση βιταμίνη Β12 χρειάζεστε;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη Β12 για ενήλικες είναι 2.4 mcg. Αυτό αυξάνεται ελαφρώς στα 2.4-2.8 mcg για άτομα άνω των 50 ετών για να αντισταθμίσει τη μειωμένη απορρόφηση.

Πολλά εμπλουτισμένα τρόφιμα παρέχουν Βιταμίνη B12, συμπεριλαμβανομένων δημητριακών, φυτικών γάλακτων, διατροφικών ζυμών, αναλόγων κρέατος και ενεργειακών ράβδων. Το συκώτι μοσχαριού, τα μύδια, το σκουμπρί, η πέστροφα, ο σολομός, ο τόνος, το καβούρι, το βοδινό κρέας και τα αυγά παρέχουν επίσης σημαντική Β12.

Τα άτομα που ακολουθούν φυτικές δίαιτες πρέπει να λαμβάνουν συμπλήρωμα Β12 ή να τρώνε εμπλουτισμένα τρόφιμα για να καλύψουν τις ανάγκες τους, καθώς τα φυτά δεν περιέχουν αυτή τη βιταμίνη. Όσοι έχουν προβλήματα απορρόφησης όπως η νόσος του Crohn και η κοιλιοκάκη συχνά απαιτούν υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη Β12.

Η κατανάλωση πολύ μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη ποσότητα Β12 δεν έχει αποδεδειγμένα οφέλη και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ενεργειακό μεταβολισμό. Εξαιρετικά υψηλές δόσεις άνω των 1000 mcg μπορεί δυνητικά να οδηγήσουν σε δερματικές, νευρικές και ψυχιατρικές παρενέργειες.

Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα Β12

Εάν οι εργαστηριακές εξετάσεις επιβεβαιώσουν ανεπάρκεια Β12, τα από του στόματος συμπληρώματα υψηλής δόσης ή οι ενέσεις Β12 μπορούν να αποκαταστήσουν τα επίπεδα. Μιλήστε με το γιατρό σας για να καθορίσετε το σωστό σχήμα με βάση τη σοβαρότητα.

Για όσους δεν έχουν έλλειψη που επιθυμούν να βελτιστοποιήσουν την πρόσληψή τους, οι χρήσιμες στρατηγικές περιλαμβάνουν:

• Τρώτε ζωικά προϊόντα πλούσια σε Β12, όπως αυγά, γαλακτοκομικά, οστρακοειδή, ψάρια, πουλερικά και άπαχο κρέας μερικές φορές την εβδομάδα.

• Επιλέξτε τακτικά ενισχυμένα φυτικά γάλατα, δημητριακά, μπάρες διατροφής και ζύμες.

• Πάρτε μια τυπική πολυβιταμίνη, σύμπλεγμα Β ή αυτόνομη Β12 με 100% ημερήσια αξία.

• Εάν λαμβάνετε μετφορμίνη ή μειωτήρες οξέος, προσέξτε για συμπτώματα ανεπάρκειας, καθώς αυτά τα φάρμακα μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα Β12.

• Όσοι υποβάλλονται σε χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης χρειάζονται ενέσεις Β12 ή υψηλές δόσεις από το στόμα καθώς η απορρόφηση είναι μειωμένη.

• Κάντε περιοδικές εργαστηριακές εξετάσεις για να ελέγξετε την κατάστασή σας στο B12, ειδικά εάν είναι άνω των 50 ετών.

Η αντιμετώπιση τυχόν προβλημάτων πέψης ή απορρόφησης μπορεί να βοηθήσει στην ομαλοποίηση των επιπέδων Β12 όπως απαιτείται μέσω της σωστής διάσπασης και αφομοίωσης της Β12 από τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα.

Συμπληρώματα βιταμινών Β12

Ενώ όσοι έχουν ανεπάρκειες επωφελούνται από θεραπευτικές υψηλές δόσεις, οι περισσότεροι άνθρωποι που θέλουν να βελτιστοποιήσουν την ενέργεια χρειάζονται μόνο συμπληρώματα που ευθυγραμμίζονται με την τυπική ημερήσια πρόσληψη Β12.

Οι πολυβιταμίνες συνήθως περιέχουν 6-25 mcg Β12, υπερβαίνοντας τη συνιστώμενη απαίτηση. Τα ανεξάρτητα δισκία Β12 είναι επίσης ευρέως διαθέσιμα σε δόσεις 500 mcg ή μικρότερες.

Το σώμα απορροφά μόνο ένα ποσοστό της από του στόματος Β12, επομένως αυτές οι μέθοδοι χορήγησης διατηρούν επαρκή επίπεδα για όσους δεν έχουν ανεπάρκειες. Τα υπογλώσσια δισκία που κρατούνται κάτω από τη γλώσσα αυξάνουν την απορρόφηση.

Να καταναλώνετε υψηλότερες δόσεις συμπληρωμάτων μόνο εάν συνιστάται ιατρικά για ανεπάρκεια. Αποφύγετε τις περιττές ενέσεις, τα χάπια υψηλής δόσης ή τις μεγαδόσεις άνω των 1000 mcg για να αποτρέψετε πιθανή τοξικότητα.

Αναζητήστε αξιόπιστες μάρκες συμπληρωμάτων κατασκευασμένων με διαδικασίες παραγωγής υψηλής ποιότητας. Η κυανοκοβαλαμίνη, η κοινή μορφή, μετατρέπεται αποτελεσματικά σε ενεργό Β12 στο σώμα.

Πόσο γρήγορα δρα η βιταμίνη Β12 για την κόπωση;

Σε αυτά με α χύμα βιταμίνη Β12 ανεπάρκεια που συμβάλλει στην εξάντληση, τα αποτελέσματα από τα συμπληρώματα αρχίζουν σταδιακά, αλλά μπορεί να χρειαστούν ένας έως δύο μήνες για να ενισχυθεί πλήρως η ενέργεια και η αντοχή και να επιλυθούν άλλα συμπτώματα.

Αυτό το εκτεταμένο χρονικό πλαίσιο σχετίζεται με τον πολύπλοκο μεταβολισμό της Β12 και τη σταδιακή συμπλήρωση των εξαντλημένων αποθεμάτων. Η αγωγιμότητα των νεύρων βελτιώνεται επίσης αργά καθώς επισκευάζονται τα έλυτρα μυελίνης.

Για βέλτιστη απορρόφηση, οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν τη διαίρεση της συνολικής ημερήσιας δόσης Β12 αντί για μια μεγάλη εβδομαδιαία δόση. Απαιτείται υπομονή κατά τη διόρθωση της κόπωσης που σχετίζεται με ανεπάρκεια.

Εάν η κούραση επιμένει μετά τη διόρθωση της ανεπάρκειας Β12 με επαρκή συμπληρώματα, αξίζει περαιτέρω ιατρική αξιολόγηση για τον εντοπισμό τυχόν άλλων πιθανών αιτιών.

Το B12 δίνει στιγμιαία ενέργεια;

Για υγιή άτομα χωρίς ανεπάρκεια, η συμπλήρωση Β12 δεν παρέχει άμεση ενέργεια. Δεδομένου ότι η Β12 επιτρέπει αλλά δεν διεγείρει άμεσα την παραγωγή ενέργειας, τα αποτελέσματα δημιουργούνται αργά με βάση τη φυσιολογία.

Οι αντιληπτές άμεσες αυξήσεις της ενέργειας ή της εστίασης εντός ωρών από τη λήψη ενός συμπληρώματος Β12 πιθανότατα προέρχονται από αποτελέσματα εικονικού φαρμάκου. Η καφεΐνη, η ζάχαρη και άλλα διεγερτικά ενισχύουν έντονα την εγρήγορση περισσότερο από βιταμίνες.

Ενώ η Β12 συμβάλλει σε διαδικασίες που εμπλέκονται στην ενέργεια με την πάροδο του χρόνου διευκολύνοντας το μεταβολισμό και την παροχή οξυγόνου, δεν προσφέρει ταχεία διέγερση. Εκείνοι με ανεπάρκεια θα χρειαστούν διαρκή συμπληρώματα για την επίλυση της κόπωσης.

Θα βοηθήσει η βιταμίνη Β12 στην κόπωση;

Η βιταμίνη Β12 μπορεί να βοηθήσει απόλυτα στη μείωση της εξάντλησης που σχετίζεται με την έλλειψή της. Τα συμπληρώματα ωφελούν επίσης εκείνους με υποβέλτιστη πρόσληψη Β12 που υπολείπεται της ανεπάρκειας.

Ωστόσο, για τον κατά τα άλλα υγιή γενικό πληθυσμό που λαμβάνει ήδη επαρκή Β12, η ​​λήψη περισσότερων συμπληρωμάτων είναι απίθανο να επηρεάσει την τακτική κόπωση, την κούραση ή την υπνηλία.

Η ανεξήγητη χρόνια κόπωση συνδρόμων όπως το CFS δεν φαίνεται να ανακουφίζεται με επιπλέον πρόσληψη Β12. Έρευνες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα Β12 δεν μειώνουν την κόπωση σε όσους δεν έχουν ανεπάρκεια.

Η Β12 αποκαθιστά την κανονική ενέργεια που διαταράσσεται από ανεπάρκεια. Αλλά δεν μπορεί να ενεργοποιήσει σημαντικά άτομα με υγιή βασικά επίπεδα Β12 που επιτυγχάνονται μέσω της διατροφής και των ημερήσιων συνιστώμενων προσλήψεων.

Πόση Β12 πρέπει να πάρω για να αυξήσω την ενέργεια;

Εκτός και αν έχετε ανεπάρκεια Β12, η ​​τυπική ημερήσια δόση των 2.4-2.8 mcg από τρόφιμα και συμπληρώματα αρκεί και υψηλότερες ποσότητες δεν παρέχουν ενεργειακά οφέλη. Αποφύγετε την υπερβολική λήψη χωρίς ιατρική ανάγκη.

Η κατανάλωση έως και 100 mcg την ημέρα από μια πολυβιταμίνη ή συμπλήρωμα είναι λογική για όσους ενδιαφέρονται για βιταμίνη Β12 σε σκόνη Η μαζική απορρόφηση μειώνεται με την ηλικία άνω των 50 ετών. Αλλά οι μεγάλες δόσεις δεν έχουν αποδεδειγμένα πλεονεκτήματα.

Εστιάστε περισσότερο στην ισορροπημένη διατροφή, την τακτική άσκηση, τη διαχείριση του στρες, την υποστήριξη της ψυχικής υγείας και τον αποκαταστατικό ύπνο για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα ενέργειας. Ενώ η Β12 συμβάλλει, δεν είναι ένα γρήγορο ή ισχυρό διεγερτικό.

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τη βιταμίνη Β12 και την ενέργεια

Ακολουθούν απαντήσεις σε κοινές ερωτήσεις σχετικά με τη σχέση μεταξύ Β12 και ενέργειας:

Η Β12 αυξάνει πραγματικά την ενέργεια σε υγιείς ανθρώπους;

Η Β12 διορθώνει την κούραση που προκαλείται από την έλλειψή της, αλλά δεν ενισχύει την ενέργεια σε όσους λαμβάνουν ήδη αρκετή Β12 χωρίς ελλείψεις. Επιτρέπει αλλά δεν διεγείρει άμεσα την παραγωγή ενέργειας.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να νιώσετε αποτελέσματα από τη συμπλήρωση Β12;

Τα αποτελέσματα της θεραπείας της ανεπάρκειας εμφανίζονται σταδιακά σε διάστημα 1-2 μηνών. Διαφορετικά, οι αντιληπτές ενεργειακές βελτιώσεις πιθανότατα προέρχονται από εικονικό φάρμακο, όχι από το ίδιο το συμπλήρωμα Β12.

Μπορείτε να πάρετε πάρα πολύ Β12 ελπίζοντας για περισσότερη ενέργεια;

Ναι, οι μεγάλες δόσεις πάνω από τις τυπικές ημερήσιες ανάγκες μπορούν να διαταράξουν τον ενεργειακό μεταβολισμό και τη διάθεση. Τηρείτε τις συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις εκτός εάν αντιμετωπίζετε μια διαγνωσμένη ανεπάρκεια.

Ποιος είναι ο ιδανικός τύπος συμπληρώματος Β12 για ενέργεια;

Οι τυπικές πολυβιταμίνες, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και τα αυτόνομα δισκία ή παστίλιες Β12 είναι ιδανικά για τη συντήρηση και την πρόληψη της ανεπάρκειας και της σχετικής κόπωσης.

Οι ενέσεις Β12 αυξάνουν την ενέργεια εάν δεν έχετε έλλειψη;

Όχι, οι ενέσεις Β12 δεν παρέχουν πρόσθετα οφέλη εάν λαμβάνετε ήδη αρκετή Β12 από τη διατροφή και τα από του στόματος συμπληρώματα. Κάντε εξετάσεις για ανεπάρκεια πριν συνεχίσετε τις ενέσεις.

Ποια είναι τα προειδοποιητικά σημάδια των χαμηλών επιπέδων Β12;

Κόπωση, αδυναμία, αίσθημα παλμών της καρδιάς, σύγχυση, κενά μνήμης, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα, αλλαγές στο βάδισμα, χαμηλή όρεξη και συμπτώματα μεγαλοβλαστικής αναιμίας όπως δύσπνοια.

αναφορές:

1. Ενημερωτικό φυλλάδιο για τη βιταμίνη Β12 για καταναλωτές. NIH. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/

2. Βιταμίνη Β12. Κρατικό Πανεπιστήμιο του Όρεγκον. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B12

3. Ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Κλινική Mayo. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/vitamin-b12-deficiency-anemia/symptoms-causes/syc-20350135

4. Βιταμίνη Β12 και κόπωση. Healthline. https://www.healthline.com/health/vitamin-b12-and-fatigue

5. Βιταμίνη Β12 για Ενέργεια. WebMD. https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-vitamin-b12-and-energy

6. Ενδύματα βιταμίνης Β12 για ενέργεια. Ιατρικές ειδήσεις σήμερα. https://www.medicalnewstoday.com/articles/320968

7. Βιταμίνη Β12 και κόπωση: Τι πρέπει να γνωρίζετε. Ιατρικές ειδήσεις σήμερα. https://www.medicalnewstoday.com/articles/319875

8. Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη). Νοσοκομείο Παίδων CS Mott. https://www.mottchildren.org/health-library/za2094

9. Βιταμίνη Β12 και ενέργεια: Διαχωρίζοντας το γεγονός από τη φαντασία. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-and-energy

σχετικά με το Συγγραφέας

Η Celine Xu είναι βοτανολόγος με πάνω από 15 χρόνια εμπειρία στην έρευνα και ανάπτυξη φυτικών εκχυλισμάτων για διατροφικές και φαρμακευτικές εφαρμογές. Διευθύνει μια ομάδα Έρευνας και Ανάπτυξης που επικεντρώνεται στον εντοπισμό, την καλλιέργεια και την εξαγωγή φαρμακευτικών φυτών. Η Celine Xu απέκτησε Ph.D. στο Plant Biology έχει συγγράψει πολλά άρθρα σε περιοδικά με κριτές σχετικά με τα οφέλη για την υγεία συγκεκριμένων φυτοχημικών. Μιλάει συχνά σε συνέδρια της βιομηχανίας για νέες εξελίξεις στην έρευνα φυτικών εκχυλισμάτων. Η Celine Xu είναι αφιερωμένη στην προώθηση της επιστημονικής κατανόησης του τρόπου με τον οποίο οι στοχευμένες φυτικές ενώσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας.