Πόσο καιρό παραμένει η ινουλίνη στο σύστημά σας

Ινουλίνη είναι μια πρεβιοτική ίνα που έχει γίνει δημοφιλής στις Ηνωμένες Πολιτείες για τα πιθανά οφέλη για την υγεία. Καθώς το ενδιαφέρον αυξάνεται, πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται - πόσο καιρό παραμένει η ινουλίνη στο σύστημά σας; Σε αυτόν τον περιεκτικό οδηγό, θα συζητήσω το ταξίδι της ινουλίνης στο σώμα, τους παράγοντες που επηρεάζουν τη διάρκειά της, την ασφάλεια, τις πιθανές παρενέργειες και συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το συμπλήρωμα.

Τι είναι η ινουλίνη;

Σκόνη ινουλίνης είναι μια διαλυτή ίνα και ένας τύπος φρουκτάνης - ένας φυσικά απαντώμενος πολυσακχαρίτης που αποτελείται από μόρια φρουκτόζης. Εκχυλίζεται συνήθως από τη ρίζα κιχωρίου, αλλά βρίσκεται επίσης σε κρεμμύδια, σκόρδο, σπαράγγια, αγκινάρες Ιερουσαλήμ, μπανάνες και άλλα φυτά.

Ως πρεβιοτικό, η ινουλίνη περνά αχώνευτη από το στομάχι και το λεπτό έντερο και τροφοδοτεί ωφέλιμα βακτήρια στο παχύ έντερο. Τα μικρόβια μεταβολίζουν την ινουλίνη σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, όπως το βουτυρικό, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία του παχέος εντέρου και παρέχουν διάφορα άλλα συστηματικά οφέλη.

Η ινουλίνη έχει επίσης μελετηθεί για τη δυνατότητά της να βελτιώνει την πέψη, την απορρόφηση μετάλλων, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, τη διαχείριση βάρους και το ανοσοποιητικό. Προσθέτει περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και κρεμώδη υφή στα τρόφιμα όταν χρησιμοποιείται ως πρόσθετο.

Πώς δρα η ινουλίνη στο σώμα;

Όταν ινουλίνη χύμα σκόνη καταναλώνεται, φτάνει στο κόλον ανέπαφο όπου υφίσταται ζύμωση από εντερικά βακτήρια όπως το Bifidobacterium. Αυτά τα μικρόβια διασπούν την ινουλίνη σε ενώσεις που υποστηρίζουν τη λειτουργία του φραγμού του εντέρου, μειώνουν τη φλεγμονή και παρέχουν ενέργεια.

Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας όπως το βουτυρικό που παράγονται κατά τη ζύμωση θρέφουν τα κύτταρα του παχέος εντέρου, ρυθμίζουν τα σήματα της όρεξης και παρέχουν προστασία από χρόνιες ασθένειες.

Η ινουλίνη προσθέτει επίσης όγκο και υγρασία στα κόπρανα, ανακουφίζοντας τη δυσκοιλιότητα. Δεν επηρεάζει σημαντικά το σάκχαρο του αίματος ή δεν παρέχει θερμίδες, καθώς δεν απορροφάται ή αφομοιώνεται. Οι πρεβιοτικές δράσεις και οι μεταβολίτες που παράγονται προσφέρουν ευρέως φάσματος συστηματικά οφέλη.

Παράγοντες που επηρεάζουν πόσο καιρό παραμένει η ινουλίνη στο σύστημά σας;

Πολλές μεταβλητές επηρεάζουν τη διάρκεια όγκος ινουλίνη παραμένει στο σώμα σας πριν απεκκριθεί:

· Δοσολογία: Οι υψηλότερες προσλήψεις έχουν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερους χρόνους διατήρησης.

· Πεπτικό υγεία: Πιο αργή διέλευση σε άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις.

· Διατροφή: Περισσότερες φυτικές ίνες παρατείνουν τη ζύμωση της ινουλίνης.

· Ενυδάτωση: Η επαρκής πρόσληψη υγρών προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα.

· Φάρμακα: Ορισμένα φάρμακα επιβραδύνουν την κινητικότητα.

· Μεταβολισμός: Ο ταχύτερος μεταβολισμός και η κινητικότητα αποβάλλουν την ινουλίνη πιο γρήγορα.

· microbiome: Περισσότερα βακτήρια που αφομοιώνουν την ινουλίνη αυξάνουν τον χρόνο κατακράτησης.

· Ηλικία και φύλο: Αυτά επηρεάζουν τους μεταβολικούς και πεπτικούς παράγοντες.

· Σωματική δραστηριότητα: Η άσκηση διεγείρει την κινητικότητα του εντέρου.

Η εξέταση αυτών των μεταβλητών επιτρέπει τη βελτιστοποίηση και την εξατομίκευση της πρόσληψης ινουλίνης.

Πόσο καιρό χρειάζεται η ινουλίνη για να δράσει;

Ο χρόνος που χρειάζεται για να βιώσεις της ινουλίνης Τα οφέλη εξαρτώνται από το αποτέλεσμα - οι πεπτικές βελτιώσεις εκδηλώνονται πιο γρήγορα από τις συστηματικές επιδράσεις.

· Πέψη: Αυξημένη κανονικότητα κοπράνων σε 2-3 ημέρες. Τα μειωμένα αέρια και το φούσκωμα μπορεί να χρειαστούν 1-2 εβδομάδες καθώς η χλωρίδα του εντέρου προσαρμόζεται.

· Υγεία της καρδιάς: Χαμηλότερη χοληστερόλη παρατηρήθηκε σε 4-8 εβδομάδες.

· Έλεγχος σακχάρου στο αίμα: Βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη σε 4-12 εβδομάδες.

· Η απώλεια βάρους: Επιδράσεις ρύθμισης της όρεξης σε 2-4 εβδομάδες. Η πραγματική μείωση βάρους ποικίλλει.

· Απορρόφηση ορυκτών: Ενισχυμένη απορρόφηση ασβεστίου και μαγνησίου σε 2-3 εβδομάδες.

· Ασυλία: Αύξηση ωφέλιμων βακτηρίων και μεταβολιτών σε 2-4 εβδομάδες.

· Ψυχική Διάθεση: Δυνατότητα ανεπαίσθητων βελτιώσεων σε 2-4 εβδομάδες.

Να είστε υπομονετικοί, ξεκινήστε από χαμηλά και αυξήστε σταδιακά τις δόσεις για καλύτερα αποτελέσματα.

Πόσο καιρό πρέπει να παίρνετε ινουλίνη;

Δεν υπάρχει συνιστώμενο όριο για τη διάρκεια ινουλίνη μπορεί να καταναλωθεί, υπό την προϋπόθεση ότι είναι καλά ανεκτό. Η καθημερινή, μακροχρόνια πρόσληψη επιτρέπει τη διαρκή θρέψη των ευεργετικών βακτηρίων και τα σχετικά οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο, η περιοδική ανακύκλωση της ινουλίνης για 1-2 εβδομάδες επιτρέπει στο μικροβίωμα να διαφοροποιηθεί και αποτρέπει την προσαρμογή των βακτηρίων. Στη συνέχεια, μπορείτε να συνεχίσετε τη λήψη συμπληρωμάτων καθημερινά.

Οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν ότι χρειάζονται τουλάχιστον 2-3 μήνες τακτικής λήψης ινουλίνης για να επιτευχθούν μετρήσιμα οφέλη. Η συνεχής κατανάλωση μεγιστοποιεί τα αποτελέσματα.

Είναι ασφαλές να παίρνετε ινουλίνη κάθε μέρα;

Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, η καθημερινή κατάποση του όγκος σκόνη ινουλίνης εντός των συνιστώμενων δόσεων θεωρείται ασφαλές και καλά ανεκτό. Ξεκινήστε με 1-2 γραμμάρια την ημέρα και αυξήστε σταδιακά σε 2-4 εβδομάδες σε 5-10 γραμμάρια ημερησίως, κατανεμημένα με τα γεύματα.

Παρακολουθήστε την ατομική ανοχή, ειδικά εάν αυξάνεται σημαντικά η πρόσληψη φυτικών ινών. Δυσκοιλιότητα, αέρια, φούσκωμα και ήπια διάρροια είναι πιθανά αλλά συχνά υποχωρούν μέσα σε 1-2 εβδομάδες με συνεχή χρήση.

Η επαρκής ενυδάτωση, η σωματική δραστηριότητα, τα προβιοτικά και η αργή αύξηση της πρόσληψης μπορούν να ελαχιστοποιήσουν τις αρνητικές επιπτώσεις. Όσοι έχουν πεπτικές παθήσεις θα πρέπει να είναι προσεκτικοί.

Η ινουλίνη επηρεάζει τη λειτουργία του ήπατος;

Δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι ινουλίνη Το συμπλήρωμα επηρεάζει αρνητικά την υγεία ή τη λειτουργία του ήπατος όταν καταναλώνεται σε τυπικές δόσεις των 5-10 γραμμαρίων την ημέρα.

Ως διαλυτή, ζυμώσιμη ίνα, η ινουλίνη δεν υφίσταται εκτεταμένο ηπατικό μεταβολισμό. Μελέτες σε ανθρώπους δεν έχουν δείξει επιβλαβείς επιδράσεις στους ιστούς, τα ένζυμα ή τη λειτουργία του ήπατος.

Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η ινουλίνη μπορεί να μειώσει τη συσσώρευση λίπους στο ήπαρ, ενώ υποστηρίζει την παραγωγή χολικών οξέων και τα βακτηριακά στελέχη του εντέρου που εμπλέκονται στην αποβολή των τοξινών.

Όπως με οποιονδήποτε συμπλήρωμα, όσοι έχουν υποκείμενες ηπατικές παθήσεις θα πρέπει να είναι προσεκτικοί και να συμβουλεύονται τον ιατρό τους πριν από τη χρήση.

Ποια είναι τα σημάδια της δυσανεξίας στην ινουλίνη;

Δυσανεξία σε ινουλίνη είναι ασυνήθιστο, αλλά μπορεί να εκδηλωθεί σε ευαίσθητα άτομα εάν καταναλωθεί πάρα πολύ πολύ γρήγορα πριν προσαρμοστεί το σώμα. Τα πιθανά συμπτώματα περιλαμβάνουν:

· Φούσκωμα, διάταση της κοιλιάς

· Αυξημένος μετεωρισμός, διέλευση αερίων

· Γουργούρισμα ή βουητό

· Ήπια διάρροια

· Κοιλιακή ενόχληση ή κράμπες

Αυτές οι επιδράσεις είναι τυπικά παροδικές και υποχωρούν εντός 1-2 εβδομάδων από τη συνέχιση της χρήσης καθώς προσαρμόζεται το πεπτικό σύστημα. Η αργή τιτλοποίηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να αποτρέψει τη δυσανεξία.

Σπάνια, κνίδωση, οίδημα, συριγμός ή αναφυλαξία μπορεί να υποδηλώνουν πραγματική αλλεργία, που δικαιολογεί τη διακοπή. Όσοι έχουν IBS ή IBD μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς στη δυσανεξία.

Είναι η ινουλίνη επιβλαβής για τα βακτήρια του εντέρου;

Ινουλίνη θεωρείται ευεργετικό, όχι επιζήμιο, για τη μικροχλωρίδα του εντέρου. Ως πρεβιοτική ίνα, η ινουλίνη διεγείρει επιλεκτικά την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων όπως τα είδη Bifidobacterium και Lactobacillus.

Η ινουλίνη αυξάνει τις συνολικές συγκεντρώσεις υγιών αναερόβιων βακτηρίων στο παχύ έντερο. Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που δημιουργούνται βοηθούν επίσης τα ευεργετικά είδη να προσκολληθούν και να αποικιστούν.

Ειδικοί τύποι ινουλίνης έχουν βρεθεί ότι αναστέλλουν παθογόνα όπως το C. perfringens και το E. coli αλλάζοντας το pH και το περιβάλλον του παχέος εντέρου. Ωστόσο, όσοι έχουν βακτηριακή υπερανάπτυξη του λεπτού εντέρου μπορεί να αντιδράσουν άσχημα και να εμφανίσουν περισσότερα αέρια.

Συμβουλές για τη λήψη ινουλίνης

· Ξεκινήστε με μικρές δόσεις όπως 2-3 γραμμάρια ημερησίως και αυξήστε αργά μέσα σε εβδομάδες

· Χωρίστε την πρόσληψη σε μικρότερες ποσότητες που καταναλώνονται με τα γεύματα

· Μείνετε καλά ενυδατωμένοι για να υποστηρίξετε την πέψη των φυτικών ινών

· Συνδυάστε την ινουλίνη με προβιοτικά για τη σπορά των βακτηρίων του εντέρου

· Εισάγετε σταδιακά άλλα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες

· Ασκηθείτε τακτικά για να υποστηρίξετε την κινητικότητα του εντέρου

· Κάντε περιστασιακά διαλείμματα 1-2 εβδομάδων για να επιτρέψετε την προσαρμογή

· Διακόψτε τη χρήση εάν εμφανίσετε σημεία δυσανεξίας ή αλλεργίας

Πόσο καιρό παραμένει η ινουλίνη στο σύστημά σας;

Κατά μέσο όρο, τα περισσότερα από τα ινουλίνη απεκκρίνεται 24-48 ώρες μετά την κατανάλωση, αλλά τα ίχνη μπορεί να παραμείνουν έως και 72 ώρες ανάλογα με τους παράγοντες που αναφέρθηκαν προηγουμένως.

Ακούστε το σώμα σας, προσαρμόστε τις δόσεις ανάλογα και αφήστε χρόνο για εγκλιματισμό κατά την εισαγωγή της ινουλίνης. Να είστε υπομονετικοί - μπορεί να χρειαστούν 2 εβδομάδες έως αρκετοί μήνες για να βιώσετε τα οφέλη, αλλά η μακροχρόνια λήψη υποστηρίζει τη διαρκή πεπτική και συστηματική ευεξία.

αναφορές:

1. De Vries, J. (2018). Ινουλίνη. In Reference Module in Food Science. Elsevier. https://doi.org/10.1016/B978-0-08-100596-5.21601-0

2. Guglielmetti, S., Fracassetti, D., Taverniti, V., Del Bo', C., Vendrame, S., Klimis-Zacas, D., Arioli, S., Riso, P., & Porrini, M (2013). Διαφορική διαμόρφωση πληθυσμών ανθρώπινων εντερικών bifidobacterium μετά από κατανάλωση ροφήματος άγριου μύρτιλου (Vaccinium angustifolium). Journal of Agricultural and Food Chemistry, 61(34), 8134-40. https://doi.org/10.1021/jf402993z

3. Fernández-Bañares, F., Monzón, H., & Forné, M. (2009). Μια σύντομη ανασκόπηση της δυσαπορρόφησης και της αναιμίας. World journal of gastroenterology, 15(37), 4644-4652. https://doi.org/10.3748/wjg.15.4644

4. Kolida, S., Meyer, D., & Gibson, GR (2007). Μια διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη για τον καθορισμό της δισχιδογόνου δόσης ινουλίνης σε υγιείς ανθρώπους. European Journal of Clinic Nutrition, 61(10), 1189-1195. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602636

5. Vogt, L., Meyer, D., Pullens, G., Faas, M., Venema, K., Ramasamy, U., Schols, HA, & de Vos, P. (2015). Ανοσολογικές ιδιότητες φρουκτανών τύπου ινουλίνης. Κριτικές κριτικές στην επιστήμη των τροφίμων και τη διατροφή, 55(3), 414-436. https://doi.org/10.1080/10408398.2012.656772

6. Dewulf, EM, Cani, PD, Claus, SP, Fuentes, S., Puylaert, PG, Neyrinck, AM, Bindels, LB, de Vos, WM, Gibson, GR, Thissen, JP, & Delzenne, NM (2013 ). Διερεύνηση της έννοιας των πρεβιοτικών: μαθήματα από μια διερευνητική, διπλή τυφλή μελέτη παρέμβασης με φρουκτάνες τύπου ινουλίνης σε παχύσαρκες γυναίκες. Gut, 62(8), 1112-1121. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2012-303304

7. Kolida, S., Tuohy, K., & Gibson, GR (2002). Πρεβιοτικές επιδράσεις ινουλίνης και ολιγοφρουκτόζης. The British journal of nutrition, 87(S2), 193-197. https://doi.org/10.1079/BJN/2002537

8. Sabater-Molina, M., Larqué, E., Torrella, F., & Zamora, S. (2009). Διατροφικοί φρουκτοολιγοσακχαρίτες και πιθανά οφέλη για την υγεία. Journal of physiology and biochemistry, 65(3), 315-328. https://doi.org/10.1007/s13105-009-0010-6

9. Vandeputte, D., Falony, G., Vieira-Silva, S., Tito, RY, Joossens, M., & Raes, J. (2016). Οι πρεβιοτικές φρουκτάνες τύπου ινουλίνης προκαλούν συγκεκριμένες αλλαγές στη μικροχλωρίδα του ανθρώπινου εντέρου. Gut, 66(11), 1968-1974. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2015-310154

10. Grabitske, HA, & Slavin, JL (2008). Χαμηλής πέψης υδατάνθρακες στην πράξη. Journal of the American Dietetic Association, 108(10), 1677-1681. https://doi.org/10.1016/j.jada.2008.07.010

11. Kelly, G. (2008). Πρεβιοτικά τύπου ινουλίνης: Μια ανασκόπηση. Επιθεώρηση εναλλακτικής ιατρικής, 13, 315-329.

12. Meyer, D., & Stasse-Wolthuis, M. (2009). Η διφιδογονική επίδραση της ινουλίνης και της ολιγοφρουκτόζης και οι συνέπειές της στην υγεία του εντέρου. European Journal of Clinical Nutrition, 63(11), 1277-1289. https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.64

13. Rao, SSC (2001). Ο ρόλος της συμπλήρωσης φυτικών ινών στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Gastroenterology Clinics of North America, 30(4), 1035-1056. https://doi.org/10.1053/gast.2001.29512

ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΟΝ ΣΥΓΓΡΑΦΕΑ

Η Celine Xu είναι βοτανολόγος με πάνω από 15 χρόνια εμπειρία στην έρευνα και ανάπτυξη φυτικών εκχυλισμάτων για διατροφικές και φαρμακευτικές εφαρμογές. Διευθύνει μια ομάδα Έρευνας και Ανάπτυξης που επικεντρώνεται στον εντοπισμό, την καλλιέργεια και την εξαγωγή φαρμακευτικών φυτών. Η Celine Xu απέκτησε Ph.D. στη Βιολογία Φυτών από το UC Berkeley και έχει συγγράψει πολλά άρθρα σε περιοδικά με κριτές σχετικά με τα οφέλη για την υγεία συγκεκριμένων φυτοχημικών. Μιλάει συχνά σε συνέδρια της βιομηχανίας για νέες εξελίξεις στην έρευνα φυτικών εκχυλισμάτων. Η Celine Xu είναι αφιερωμένη στην προώθηση της επιστημονικής κατανόησης του τρόπου με τον οποίο οι στοχευμένες φυτικές ενώσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας.