Ποιες τροφές έχουν βιταμίνη Β5

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β5

Πολλά τρόφιμα περιέχουν κάποια ποσότητα βιταμίνης Β5, αλλά ορισμένες επιλογές προσφέρουν πιο σημαντικές ποσότητες. Παρακάτω είναι μερικές από τις κορυφαίες πηγές τροφίμων που κατατάσσονται ανά χιλιοστόγραμμα σκόνη βιταμίνης β5 ανά τυπική μερίδα:

Μοσχάρι, Κοτόπουλο και Συκώτι

Οι λάτρεις του κρέατος χαίρονται, καθώς το βόειο κρέας, το κοτόπουλο και το συκώτι—είτε είναι από χοιρινό, βοδινό είτε κοτόπουλο— παρέχουν άφθονη βιταμίνη Β5. Αυτές οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες χρησιμεύουν ως ουσιαστικές πηγές αυτού του βασικού θρεπτικού συστατικού, συμβάλλοντας στη συνολική υγεία.

• Βοδινό συκώτι - 9.2 mg

• Συκώτι πάπιας - 7.6 mg

• Συκώτι κοτόπουλου - 6.4 mg

• Χοιρινό συκώτι - 5.3 mg

Τα κρέατα οργάνων όπως το συκώτι προσφέρουν εξαιρετικά υψηλά επίπεδα βιταμίνη B5. Ωστόσο, είναι επίσης υψηλά σε χοληστερόλη, επομένως η πρόσληψη πρέπει να είναι περιστασιακή.

Ψάρι

• Πέστροφα - 5.4 mg

• Σολομός - 4.5 mg

• Τόνος - 4 mg

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και η πέστροφα είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Β5, μαζί με ωμέγα-3, πρωτεΐνες και βασικά μέταλλα.

Φιστίκια & Ηλιόσποροι

Τραγανά και γευστικά, τόσο τα φιστίκια όσο και οι ηλιόσποροι περιέχουν μια γροθιά βιταμίνης Β5. Ως βολικά σνακ ή γευστικά επιθέματα σαλάτας, προσφέρουν μια υγιεινή δόση αυτού του βασικού θρεπτικού συστατικού.

• Ηλιόσποροι - 5.2 mg

• Φιστίκια Αιγίνης - 1.3 mg

• Αμύγδαλα - 1 mg

Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί περιέχουν υγιή λίπη, φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε μαζί με Β5. Επιλέξτε ανάλατες ποικιλίες και περιορίστε τις μερίδες σε μια χούφτα την ημέρα.

Μανιτάρια (Shiitake, Agaricus bisporus)

Τα μανιτάρια, ειδικά ποικιλίες όπως το Shiitake και το Agaricus bisporus, δίνουν μια γήινη γεύση στα πιάτα ενώ χρησιμεύουν ως εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β5. Η ευελιξία τους σε διάφορες κουζίνες τα καθιστά πολύτιμη προσθήκη στα γεύματά σας.

• Μανιτάρια Shiitake - 5.7 mg

• Λευκά μανιτάρια - 1.4 mg

• Μανιτάρια Portobello - 1 mg

Εκτός από το ότι είναι πλούσια σε βιταμίνες Β, τα μανιτάρια προσφέρουν σελήνιο, κάλιο και αντιοξειδωτικά. Τα σοτάρουμε ή τα προσθέτουμε σε σούπες, σάλτσες και σαλάτες.

Κρέατα

• Αλεσμένη γαλοπούλα – 3.7 mg

• Άπαχο βόειο κρέας - 2.7 mg

• Στήθος κοτόπουλου - 2.5 mg

Τα άπαχα κρέατα παρέχουν μια μεγάλη δόση βιταμίνης Β5 εκτός από πρωτεΐνες, σίδηρο, ψευδάργυρο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Επιλέξτε βιολογικές επιλογές που τρέφονται με γρασίδι όταν είναι δυνατόν.

Δημητριακά ολικής αλέσεως

• καστανό ρύζι - 1.2 mg

• Βρώμη - 1.1 mg

• Ψωμί ολικής αλέσεως - 0.5 mg

Επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, ρύζι, κινόα και ζυμαρικά για φυτικές ίνες και βιταμίνη Β5 έναντι εκλεπτυσμένων επιλογών.

Μπρόκολο

• 1 φλιτζάνι ωμό – 1 mg

• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο - 0.6 mg

Εκτός από τη βιταμίνη C, τη βιταμίνη Κ και το φυλλικό οξύ, το μπρόκολο είναι μια από τις πιο πλούσιες φυτικές πηγές βιταμίνης Β5.

αβοκάντο

Το αβοκάντο, ένα λαχταριστό και κρεμώδες φρούτο, δεν είναι απλώς ένα μοντέρνο αγαπημένο, αλλά και μια ισχυρή πηγή βιταμίνης Β5. Πέρα από τη βουτυρώδη υφή και την πλούσια γεύση του, συμβάλλει στην καθημερινή σας πρόσληψη αυτού του βασικού θρεπτικού συστατικού, προάγοντας τη συνολική ευεξία.

• 1 ολόκληρο αβοκάντο – 1.7 mg

• 1/2 αβοκάντο - 0.9 mg

Τα κρεμώδη, βουτυρώδη αβοκάντο παρέχουν σχεδόν 20 ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Β5, φυλλικό οξύ και κάλιο.

Γάλα

Βασικό στοιχείο σε πολλές δίαιτες, το γάλα δεν προσφέρει απλώς ασβέστιο. Είναι μια αξιοσημείωτη πηγή βιταμίνης Β5, η οποία συμβάλλει στις καθημερινές σας διατροφικές ανάγκες, ενώ ενισχύει την κρεμώδη υφή των πρωινών δημητριακών ή του καφέ σας.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

• Γάλα - 0.9 mg

• Γιαούρτι - 0.4 mg

• Τυρί - 0.2 mg

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν μια σειρά από βιταμίνες Β μαζί με ασβέστιο, αν και οι ποσότητες μπορεί να ποικίλλουν ανάλογα με την περιεκτικότητα σε λίπος.

Φασόλια και Φακές

• φασόλια - 0.5 mg

• Μαύρα φασόλια - 0.4 mg

• Φακές - 0.3 mg

Τα φασόλια και οι φακές προσφέρουν έναν τρόπο χωρίς κρέας για τη λήψη βιταμίνης Β5. Επιλέξτε ποικιλίες σε κονσέρβα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο ή ετοιμάστε ξερά φασόλια από την αρχή.

Αυγά

Τα αυγά, που θεωρούνται διατροφική δύναμη, παρέχουν άφθονη βιταμίνη Β5. Είτε ομελέτα, είτε ποσέ ή βραστά, αυτά τα ευέλικτα αυγά προσφέρουν όχι μόνο πρωτεΐνη αλλά και μια σημαντική δόση αυτής της ζωτικής βιταμίνης.

• Μεγάλο αυγό - 0.7 mg

Τα αυγά παρέχουν άνετα βιταμίνη Β5, βιταμίνη D, πρωτεΐνες, υγιή λίπη και χολίνη σε μία συσκευασία.

Πατάτες

• Ψητή πατάτα με φλούδα - 0.9 mg

• Βραστή πατάτα - 0.3 mg

Διατηρήστε το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά δέρμα στις πατάτες για ενίσχυση της βιταμίνης Β5 και του καλίου.

Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης Β5

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β5 είναι 5 mg για ενήλικες. Οι έγκυες χρειάζονται ελαφρώς περισσότερη δόση 6 mg ημερησίως.

Αν και η ανεπάρκεια είναι ασυνήθιστη, μπορεί να ωφεληθείτε από περισσότερη βιταμίνη Β5 εάν:

• Φάτε μια φτωχή ή περιορισμένη διατροφή

• Έχετε μια ιατρική πάθηση που επηρεάζει την απορρόφηση

• Πάρτε ορισμένα φάρμακα όπως αντιβιοτικά ή διουρητικά

• Είναι χορτοφάγος ή vegan

• Πίνετε υπερβολικό αλκοόλ

• Καπνίζω τσιγάρα

• Βρίσκονται υπό υψηλό στρες

• Είστε έγκυος ή θηλάζετε

Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να αυξήσετε με ασφάλεια την κατανάλωση βιταμίνης Β5 χωρίς συμπληρώματα:

• Τρώτε 2-3 μερίδες τροφών πλούσιων σε Β5 καθημερινά - Καταναλώστε λιπαρά ψάρια, κρέατα οργάνων, μανιτάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αυγά, γαλακτοκομικά, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως, μπρόκολο, αβοκάντο.

• Δοκιμάστε μανιτάρια ενισχυμένα με παντοθενικό οξύ - Ορισμένα μανιτάρια καλλιεργούνται σε περιβάλλοντα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β5 για να αυξήσουν την περιεκτικότητά τους.

• Επιλέξτε δημητριακά και δημητριακά ενισχυμένα με Β5 - Πολλά δημητριακά πρωινού και προϊόντα ολικής αλέσεως έχουν σκόνη παντοθενικού οξέος προστέθηκε. Ελέγξτε τις ετικέτες.

• Συνδυάστε φαγητά μαζί - Φάτε αυγά με αβοκάντο, σολομό πάνω από ρύζι ολικής αλέσεως ή τάκος με μανιτάρια με φασόλια για να συνδυάσετε πηγές Β5.

• Μην παραβράζετε τα λαχανικά - Το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, γι' αυτό μαγειρέψτε ελαφρά στον ατμό για να διατηρήσετε τα θρεπτικά συστατικά.

Εάν η προσαρμογή της διατροφής σας εξακολουθεί να είναι ανεπαρκής, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας σχετικά με τη βραχυπρόθεσμη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β5 ή μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β.

Σημάδια και συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β5

Επειδή η βιταμίνη Β5 είναι άφθονη σε πολλά τρόφιμα, η ανεπάρκεια είναι εξαιρετικά σπάνια σε υγιή άτομα που καταναλώνουν μια ισορροπημένη διατροφή. Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Κούραση, αδυναμία ή εξάντληση

• Μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα σε χέρια και πόδια

• Μυϊκές κράμπες ή σπασμοί

• Ναυτία, πόνος στην κοιλιά, έμετος

• Κακός συντονισμός, μειωμένη κίνηση

• Πονοκέφαλος, εγκεφαλική ομίχλη, απώλεια μνήμης

• Χαμηλή πίεση αίματος

• Ευερεθιστότητα, αλλαγές διάθεσης, κατάθλιψη

• Δερματικές βλάβες ή σκάσιμο

• Διαταραχή της ανοσοποιητικής λειτουργίας

Η σοβαρή ανεπάρκεια για μήνες ή χρόνια μπορεί να οδηγήσει σε σύγχυση, παραισθήσεις, αναπνευστική ανεπάρκεια, αναιμία και διαταραχή της ανάπτυξης στα παιδιά.

Οι πληθυσμοί που κινδυνεύουν περισσότερο από ανεπάρκεια περιλαμβάνουν:

• Αλκοολικοί

• Ηλικιωμένοι με φτωχή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών

• Αυτοί με διαταραχές δυσαπορρόφησης

• Ασθενείς με αιμοκάθαρση

• Αυστηροί βίγκαν ή χορτοφάγοι

• Έγκυες γυναίκες με ακραία πρωινή ναυτία

Εάν εμφανίσετε πιθανά συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β5, επισκεφθείτε το γιατρό σας για να προσδιορίσετε την αιτία και την κατάλληλη θεραπεία. Οι εξετάσεις αίματος μπορούν να ελέγξουν τα επίπεδα.

Τι μπορεί να καταστρέψει ή να καταστρέψει τη βιταμίνη Β5;

Επειδή η βιταμίνη Β5 είναι υδατοδιαλυτή, οι υπερβολικές ποσότητες αποβάλλονται από το σώμα γρήγορα μέσω των ούρων. Η ανεπάρκεια προκαλείται συχνότερα από την ανεπαρκή διατροφική πρόσληψη παρά από την καταστροφή των αποθεμάτων. Ωστόσο, ορισμένοι παράγοντες μπορεί να εξαντλήσουν ή να επηρεάσουν την απορρόφηση ή το μεταβολισμό της Β5:

Φάρμακα

Ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα όπως τα αντιβιοτικά, τα αντισπασμωδικά, τα φάρμακα για το έλκος και τα στεροειδή μπορούν να εξαντλήσουν τα επίπεδα βιταμίνης Β5 με την πάροδο του χρόνου. Τα από του στόματος αντισυλληπτικά μπορούν επίσης να μειώσουν την απορρόφηση.

Κατάχρηση αλκόολ

Η χρόνια βαριά χρήση αλκοόλ επηρεάζει αρνητικά την απορρόφηση της βιταμίνης Β5 και αυξάνει τον κίνδυνο ανεπάρκειας. Αυτό μπορεί να συμβάλει σε ορισμένες επιπτώσεις του αλκοολισμού, όπως η εξασθένηση της γνωστικής λειτουργίας, η βλάβη των νεύρων και η αναιμία.

Φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου

Πεπτικές διαταραχές όπως η νόσος του Crohn ή η ελκώδης κολίτιδα μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση της βιταμίνης Β5 και άλλων θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα. Μπορεί να προκύψει υποσιτισμός.

Διάλυση

Τα άτομα που υποβάλλονται σε αιμοκάθαρση για νεφρική ανεπάρκεια διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο για ανεπάρκεια βιταμινών Β, καθώς αυτές οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες μπορούν να αφαιρεθούν με τη διαδικασία καθαρισμού.

Εγκυμοσύνη ή γαλουχία

αυξημένη καθαρή βιταμίνη Β5 ανάγκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού, η μέση ανεπάρκεια είναι πιο πιθανή εάν η πρόσληψη είναι ανεπαρκής. Μπορεί να συνιστάται συμπλήρωμα.

Υπερβολική θερμότητα

Το μαγείρεμα τροφίμων σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες για μεγάλες περιόδους μπορεί να μετουσιώσει και να καταστρέψει τη βιταμίνη Β5 και άλλες βιταμίνες Β, μειώνοντας τα επίπεδά τους.

Με τη σωστή πρόσληψη μέσω ποικίλων τροφών ολόκληρων και την επίγνωση των παραγόντων κινδύνου, η απόκτηση αρκετής βιταμίνης Β5 είναι άμεσα εφικτή για τους περισσότερους ανθρώπους. Αλλά συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν ανησυχείτε για ανεπάρκεια.

Η κατώτατη γραμμή

Σκόνη Β5, Που ονομάζεται επίσης παντοθενικού οξέος, είναι μια απαραίτητη βιταμίνη Β που βοηθά στην παραγωγή ενέργειας, στη λειτουργία των ορμονών, στη σύνθεση χοληστερόλης και πολλά άλλα. Αν και η ανεπάρκεια είναι εξαιρετικά σπάνια, οι καλές πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν κρέατα οργάνων, σολομό, πέστροφα, μανιτάρια, αβοκάντο, μπρόκολο, δημητριακά ολικής αλέσεως, αυγά και γαλακτοκομικά.

Όσοι διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για ανεπάρκεια μπορούν να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε βιταμίνη Β5 των 5-6 mg καταναλώνοντας μια ισορροπημένη διατροφή με ποικίλα θρεπτικά συστατικά. Τα συμπληρώματα μπορεί περιστασιακά να δικαιολογούνται υπό ιατρική επίβλεψη εάν παρουσιαστεί ανεπάρκεια. Μιλήστε με το γιατρό σας για να προσδιορίσετε τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Β5 για τις ατομικές σας ανάγκες υγείας.

αναφορές:

1. Μόνιμη Επιτροπή Ινστιτούτου Ιατρικής (ΗΠΑ) για την Επιστημονική Αξιολόγηση των Διατροφικών Προσλήψεων Αναφοράς και η ομάδα της για το φυλλικό οξύ, άλλες βιταμίνες Β και τη χολίνη. Διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς για θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Β12, παντοθενικό οξύ, βιοτίνη και χολίνη. Ουάσιγκτον (DC): National Academies Press (ΗΠΑ); 1998.

2. Reynolds RD. Βιοδιαθεσιμότητα της βιταμίνης Β-6 από εμπλουτισμένα προϊόντα δημητριακών-σιτηρών και συμπληρώματα στον άνθρωπο. American Journal of Clinical Nutrition. 1985 Αυγ; 42(2):421-9.

3. Whitney EN, Rolfes SR. Κατανόηση της Διατροφής. 10η έκδ. Belmont, CA: Thomson Wadsworth; 2005.

4. Leyva DR, Zaharia MD, Abrams SA. Συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων για παιδιά και εφήβους. Παιδιατρική σε κριτική. 2005 Dec;26(12):464-72.

5. Plesofsky-Vig Ν. Παντοθενικό οξύ. Στο: Shils M, Olson J, Shike M, Ross C, eds. Σύγχρονη Διατροφή σε Υγεία και Ασθένειες. 9η έκδ. Βαλτιμόρη, MD: Williams & Wilkins; 1999:433-441.

6. McBurney MI, Thompson LU, Alhasan S, et al. Η συμπλήρωση πολυβιταμινών-πολυμεταλλικών βελτίωσε την κατάσταση της βιταμίνης Β9 και της βιταμίνης Β12 των νεαρών Μεξικανών Αμερικανών κατά την περίοδο μετά τον τοκετό. Έρευνα Διατροφής. 2016 Μάιος;36(5):456-464.

7. Miller DK, Ouwehand AC, Keflie TS, et al. Επιδράσεις στους βιοδείκτες βιταμίνης Β12 που σχετίζονται με την πρόσληψη διαφορετικών τύπων βόειου γάλακτος, υποκατάστατο γάλακτος και συμπλήρωμα με κυανοκοβαλαμίνη, σε παιδιά της Κένυας: μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή. BMC Pediatr. 2019 Φεβρουαρίου 8, 19(1):48.

ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΟΝ ΣΥΓΓΡΑΦΕΑ

Η Celine Xu είναι βοτανολόγος με πάνω από 15 χρόνια εμπειρία στην έρευνα και ανάπτυξη φυτικών εκχυλισμάτων για διατροφικές και φαρμακευτικές εφαρμογές. Διευθύνει μια ομάδα Έρευνας και Ανάπτυξης που επικεντρώνεται στον εντοπισμό, την καλλιέργεια και την εξαγωγή φαρμακευτικών φυτών. Η Celine Xu απέκτησε Ph.D. στη Βιολογία Φυτών από το UC Berkeley και έχει συγγράψει πολλά άρθρα σε περιοδικά με κριτές σχετικά με τα οφέλη για την υγεία συγκεκριμένων φυτοχημικών. Μιλάει συχνά σε συνέδρια της βιομηχανίας για νέες εξελίξεις στην έρευνα φυτικών εκχυλισμάτων. Η Celine Xu είναι αφιερωμένη στην προώθηση της επιστημονικής κατανόησης του τρόπου με τον οποίο οι στοχευμένες φυτικές ενώσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας.