Πότε να πάρετε ινουλίνη

Τι είναι η ινουλίνη και πώς λειτουργεί;

Ινουλίνη είναι μια διαλυτή πρεβιοτική ίνα που βρίσκεται φυσικά σε τροφές όπως το κιχώριο, το σκόρδο, τα κρεμμύδια, το σιτάρι, οι μπανάνες και τα σπαράγγια. Είναι δύσπεπτο από τα ανθρώπινα ένζυμα, αλλά δρα ως πηγή ενέργειας για ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου όπως τα είδη Bifidobacterium και Lactobacillus. Η συμπληρωματική ινουλίνη συνήθως εξάγεται από τη ρίζα κιχωρίου.

Η κατανάλωση ινουλίνης προάγει την ανάπτυξη και τη δραστηριότητα υγιών βακτηρίων στο παχύ έντερο. Αυτό μπορεί να ενισχύσει το μικροβίωμα του εντέρου, να βελτιώσει την πέψη και την κανονικότητα, να ενισχύσει την ανοσία και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και να προσφέρει άλλα οφέλη. Η τυπική δόση του σκόνη ινουλίνης είναι 2-10 γραμμάρια την ημέρα. Τώρα ας διερευνήσουμε την έρευνα για τον βέλτιστο χρόνο.

Η καλύτερη ώρα για λήψη ινουλίνης για απώλεια βάρους

Εάν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος μακροπρόθεσμα, οι μελέτες δείχνουν ότι η λήψη ινουλίνης περίπου 30 λεπτά πριν από τα κύρια γεύματα μπορεί να είναι πιο συμφέρουσα.

Σε μια κλινική δοκιμή διάρκειας 3 μηνών που δημοσιεύτηκε στο Obesity Facts, οι παχύσαρκοι ενήλικες τυχαιοποιήθηκαν να λάβουν είτε 10 γραμμάρια συμπληρωματικής ινουλίνης είτε εικονικό φάρμακο διαλυμένο σε νερό 30 λεπτά πριν από το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο. Η ομάδα της ινουλίνης έχασε σημαντικά περισσότερο βάρος σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο μέχρι το τέλος της μελέτης.

Κατανάλωση χύδην ινουλίνη 30 λεπτά πριν το φαγητό θεωρείται ωφέλιμο γιατί προάγει τα αυξημένα αισθήματα κορεσμού και πληρότητας ακριβώς πριν από το γεύμα. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στην ικανότητα της ινουλίνης να διαστέλλεται και να σχηματίζει μια παχύρρευστη γέλη όταν έρχεται σε επαφή με το νερό στο γαστρεντερικό σωλήνα. Η λήψη του 30 λεπτά πριν παρέχει επαρκή χρόνο για να αναπτυχθεί αυτό το αποτέλεσμα σχηματισμού όγκου, το οποίο μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει σε μειωμένη συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια του γεύματος.

Με βάση την έρευνα, συνιστώ να παίρνετε 5-10 γραμμάρια σκόνης ινουλίνης διαλυμένη σε 8-12 ουγκιές νερό περίπου 30 λεπτά πριν από τα 1-2 κύρια γεύματα της ημέρας, εάν σκοπεύετε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να χάσετε βάρος. Αυτή η δόση και ο χρόνος φαίνονται βέλτιστα. Η διάδοση της πρόσληψης ινουλίνης κατά τη διάρκεια της ημέρας σε 2-3 μερίδες μπορεί επίσης να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική.

Πότε να πάρετε ινουλίνη για ύπνο;

Αναδυόμενες έρευνες προτείνουν ινουλίνη χονδρικής Η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη βαθύτερου, υψηλότερης ποιότητας ύπνου σε άτομα με διαταραγμένα πρότυπα ύπνου.

Σε μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Chiropractic Medicine, οι ενήλικες με παράπονα ύπνου έλαβαν είτε 3 γραμμάρια ινουλίνης την ημέρα από αγκινάρα της Ιερουσαλήμ είτε εικονικό φάρμακο για 4 εβδομάδες. Η ομάδα της ινουλίνης παρουσίασε σημαντικές βελτιώσεις στην αποτελεσματικότητα του ύπνου, στον χρόνο ύπνου και στην έναρξη του ύπνου σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.

Ενώ χρειάζεται ακόμη περισσότερη έρευνα, οι επιστήμονες υποθέτουν ότι αυτά τα οφέλη σχετίζονται με τις πρεβιοτικές επιδράσεις της ινουλίνης στο μικροβίωμα του εντέρου. Η ρύθμιση της σύνθεσης της χλωρίδας του εντέρου μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση των επιπέδων των βασικών νευροδιαβιβαστών και ορμονών που εμπλέκονται στη ρύθμιση των κύκλων ύπνου-εγρήγορσης.

Με βάση την περιορισμένη αλλά πολλά υποσχόμενη έρευνα, συνιστώ να παίρνετε 3-5 γραμμάρια συμπληρωματικής σκόνης ινουλίνης περίπου 30 λεπτά πριν τον ύπνο για όσους θέλουν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου φυσικά. Η δόση μπορεί να αυξηθεί σταδιακά έως και 10 γραμμάρια ανάλογα με την ανοχή. Συνιστάται η παρακολούθηση των μετρήσεων ύπνου πριν και κατά τη διάρκεια της λήψης συμπληρωμάτων ινουλίνης.

Μπορείτε να πάρετε ινουλίνη με άδειο στομάχι;

Είναι γενικά ασφαλές να το πάρετε χύμα σκόνη ινουλίνης με άδειο στομάχι το πρώτο πράγμα το πρωί, αλλά συνιστάται η αργή εισαγωγή του σε χαμηλότερες δόσεις για να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος παρενεργειών.

Μερικά άτομα αναφέρουν ήπιες παρενέργειες του γαστρεντερικού συστήματος όπως φούσκωμα, αέρια και κοιλιακή δυσφορία όταν καταναλώνουν ινουλίνη, ειδικά σε υψηλές δόσεις με άδειο στομάχι. Ξεκινώντας με μόλις 1-2 γραμμάρια διαλυμένα στο νερό κατά την αφύπνιση και σταδιακή αύξηση σε διάστημα 2-3 εβδομάδων επιτρέπει στο μικροβίωμα του εντέρου να προσαρμοστεί καθώς οι πληθυσμοί των ευεργετικών βακτηρίων επεκτείνονται.

Αυτή η μέθοδος ξεκινάει από χαμηλά και πηγαίνει αργά κατά τη λήψη ινουλίνη με άδειο στομάχι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερβολικής παραγωγής αερίων και της γαστρεντερικής δυσφορίας. Μέσα σε αρκετές εβδομάδες, οι περισσότεροι άνθρωποι ανέχονται καλά τις μεγαλύτερες δόσεις.

Πόσο συχνά πρέπει να παίρνετε ινουλίνη;

Οι περισσότερες κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους που καταδεικνύουν τα οφέλη για την υγεία της ινουλίνης την έχουν χορηγήσει σε καθημερινή βάση, υποδηλώνοντας ότι η καθημερινή κατανάλωση είναι πιθανώς ιδανική. Ωστόσο, ο διαχωρισμός της ημερήσιας δόσης σε 2 ή 3 μικρότερες μερίδες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω τα αποτελέσματα της ινουλίνης.

Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες έλαβαν 5 γραμμάρια σκόνης ινουλίνης 3 φορές την ημέρα (συνολικά 15 γραμμάρια ημερησίως). Μετά από μόλις 2 εβδομάδες, αυτή η ομάδα έδειξε σημαντικά αυξημένα επίπεδα Bifidobacterium στο έντερο σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.

Με βάση τέτοια ευρήματα, συνήθως συνιστώ τη λήψη συνολικά 5-10 γραμμαρίων ινουλίνης χωρισμένη σε 2 ή 3 δόσεις την ημέρα. Αυτό παρέχει μια σταθερή εισροή πρεβιοτικών ινών για τη θρέψη των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου.

Είναι εντάξει να παίρνετε ινουλίνη κάθε μέρα;

Πολυάριθμες δοκιμές σε ανθρώπους αναφέρουν ότι η καθημερινή λήψη συμπληρωμάτων ινουλίνης φαίνεται ασφαλής και καλά ανεκτή για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες όταν λαμβάνεται για έως και 1 χρόνο. Ωστόσο, μπορεί να εμφανιστούν ήπιες παρενέργειες του γαστρεντερικού συστήματος, επομένως συνιστάται η σταδιακή εισαγωγή.

Σε σπάνιες περιπτώσεις, άτομα ευαίσθητα στις τροφές FODMAP εμφανίζουν διάρροια, επιδεινωμένα συμπτώματα IBS ή υπερβολικά αέρια και φούσκωμα από την τακτική καθημερινή χρήση ινουλίνης. Η διακοπή των συμπληρωμάτων συνήθως επιλύει αυτά τα προβλήματα γρήγορα.

Με την προϋπόθεση ότι ανέχεστε καλά την ινουλίνη χωρίς ανεπιθύμητες αντιδράσεις, η καθημερινή λήψη της προσφέρει σημαντικά πρεβιοτικά οφέλη για την υγεία του πεπτικού συστήματος με ελάχιστους κινδύνους. Ωστόσο, είναι συνετό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την τακτική χρήση οποιουδήποτε νέου συμπληρώματος.

Η ινουλίνη επηρεάζει τον ύπνο;

Ακολουθούν γενικές προτάσεις δοσολογίας με βάση τους επιδιωκόμενους στόχους υγείας σας:

• Για τη συνολική υγεία του πεπτικού και του εντέρου - Ξεκινήστε με 2-3 γραμμάρια την ημέρα και αυξήστε σταδιακά σε 5-10 γραμμάρια χωρισμένα σε 2 ημερήσιες δόσεις.

• Για διαχείριση βάρους - Πάρτε 5-10 γραμμάρια περίπου 30 λεπτά πριν από 1 ή 2 κύρια γεύματα.

• Για βελτίωση του ύπνου - Δοκιμάστε 3-5 γραμμάρια πριν τον ύπνο, μπορεί να συσσωρευτεί έως και 10 γραμμάρια.

• Για τη χοληστερόλη και την υγεία της καρδιάς - 10 γραμμάρια την ημέρα φαίνεται αποτελεσματικά με βάση μελέτες.

Όταν συμπληρώνετε με οποιαδήποτε φυτική ίνα οργανική σκόνη ινουλίνης χύμα, φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό. Και όπως πάντα, είναι καλύτερο να ξεκινάτε χαμηλά και να πηγαίνετε αργά όταν αυξάνετε τη δόση για να αφήσετε το σώμα σας να εγκλιματιστεί.

Δοσολογία ινουλίνης ανά ημέρα

Για να αποφύγετε την τοξίνη, να ανησυχείτε για την εφαρμοζόμενη παστίλια (πάνω) και να έχετε κατά νου το ανώτατο όριο. Σύμφωνα με τον FDA, μελέτες δεν έχουν δείξει σημαντικά δυσμενή προϊόντα σε υγιείς ενήλικες που κατανάλωναν τόσο σημαντικό όσο 40 γραμμάρια ινουλίνης την ημέρα. αποτέλεσμα.

Ωστόσο, μπορεί να θέλετε να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια, εάν καταναλώνετε περισσότερο από αυτό το ποσό ή περισσότερο από αυτό που συνιστάται από έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Πόσες φορές την ημέρα πρέπει να παίρνετε ινουλίνη;

Μαζική οργανική σκόνη ινουλίνης έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μπορεί να ενσωματωθεί στην καθημερινή σας διατροφή με διάλυση σε ποτά ή τρόφιμα.

Για παράδειγμα, ένα τυπικό συμπλήρωμα παρέχει 4.5 g φυτικές ίνες ανά μερίδα και μπορείτε να το απολαύσετε έως και τρεις φορές την ημέρα.

Η κατώτατη γραμμή

Συνοπτικά, κλινικές μελέτες σε ανθρώπους υποδηλώνουν ότι ο στρατηγικός χρόνος λήψης ινουλίνης μπορεί να προσφέρει πλεονεκτήματα ανάλογα με τους συγκεκριμένους στόχους υγείας σας. Η κατανάλωση ινουλίνης περίπου 30 λεπτά πριν από τα γεύματα φαίνεται βέλτιστη για απώλεια βάρους, ενώ η λήψη της πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Στο ελάχιστο, στοχεύστε σε μία ημερήσια δόση, αλλά ο χωρισμός σε 2-3 μικρότερες μερίδες μπορεί να ενισχύσει τα πρεβιοτικά αποτελέσματα της ινουλίνης. Μιλήστε με το γιατρό σας για να προσδιορίσετε εάν η λήψη συμπληρωμάτων είναι κατάλληλη για εσάς.

αναφορές:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628108/

https://academic.oup.com/ajcn/article/88/5/1295/4617100

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7355084/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6463314/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/326276

ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΟΝ ΣΥΓΓΡΑΦΕΑ

Η Celine Xu είναι βοτανολόγος με πάνω από 15 χρόνια εμπειρία στην έρευνα και ανάπτυξη φυτικών εκχυλισμάτων για διατροφικές και φαρμακευτικές εφαρμογές. Διευθύνει μια ομάδα Έρευνας και Ανάπτυξης που επικεντρώνεται στον εντοπισμό, την καλλιέργεια και την εξαγωγή φαρμακευτικών φυτών. Η Celine Xu απέκτησε Ph.D. στο Plant Biology έχει συγγράψει πολλά άρθρα σε περιοδικά με κριτές σχετικά με τα οφέλη για την υγεία συγκεκριμένων φυτοχημικών. Μιλάει συχνά σε συνέδρια της βιομηχανίας για νέες εξελίξεις στην έρευνα φυτικών εκχυλισμάτων. Η Celine Xu είναι αφιερωμένη στην προώθηση της επιστημονικής κατανόησης του τρόπου με τον οποίο οι στοχευμένες φυτικές ενώσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας.