Chicory Root vs Ινουλίνη Αγκινάρας Ιερουσαλήμ

Η ινουλίνη είναι ένας τύπος υδατάνθρακα γνωστό ως φρουκτάνη που βρίσκεται σε διάφορα φυτά. Δύο κοινές πηγές ινουλίνης είναι η ρίζα κιχωρίου και η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ. Αλλά τι ακριβώς είναι η ινουλίνη από αυτά τα φυτά και πώς συγκρίνονται όσον αφορά τη διατροφή και τα πιθανά οφέλη για την υγεία;

Τι είναι η ινουλίνη ρίζας κιχωρίου;

Η ρίζα του κιχωρίου αναφέρεται στην ρίζα του Cichorium intybus, ενός ανθοφόρου φυτού της οικογένειας των πικραλίδων. Η ρίζα περιέχει υψηλές ποσότητες ινουλίνης, ενός πολυσακχαρίτη που αποτελείται από μονάδες φρουκτόζης.

Η ινουλίνη από τη ρίζα κιχωρίου εξάγεται στο εμπόριο και χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα διαιτητικών ινών και συστατικό διατροφής. Μπορεί να προσθέσει γλυκύτητα, να λειτουργήσει ως πρεβιοτικό και να αντικαταστήσει το λίπος και τη ζάχαρη στις συνταγές.

Ινουλίνη ρίζας κιχωρίου είναι πολύ διαλυτό και έχει ουδέτερη γεύση. Μπορεί να διαλυθεί σε ζεστά ροφήματα και δεν αλλάζει την υφή τους. Αυτό το καθιστά δημοφιλές ως πρόσθετο στον καφέ, το τσάι, το γιαούρτι, το παγωτό, τα αρτοσκευάσματα και πολλά άλλα.

Τι είναι η ινουλίνη της αγκινάρας της Ιερουσαλήμ;

Η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ (Helianthus tuberosus) είναι ένα ηλίανθο ιθαγενές στη Βόρεια Αμερική που παράγει εδώδιμους κονδύλους. Αυτοί οι κόνδυλοι περιέχουν περίπου 10-20% ινουλίνη κατά βάρος, καθιστώντας τους μια πλούσια πηγή.

Η ινουλίνη στην αγκινάρα της Ιερουσαλήμ έχει την ίδια χημική δομή με την ινουλίνη ρίζας κιχωρίου. Είναι μια φρουκτάνη που αποτελείται από επαναλαμβανόμενες μονάδες φρουκτόζης.

Η ινουλίνη αγκινάρας Ιερουσαλήμ μπορεί επίσης να εξαχθεί και να χρησιμοποιηθεί σε προϊόντα διατροφής. Οι ίδιοι οι κόνδυλοι μπορούν να καταναλωθούν μαγειρεμένοι ή ωμοί, παρέχοντας πρεβιοτικές ίνες από την περιεκτικότητά τους σε ινουλίνη. Έχουν μια γήινη, ξηρή γεύση.

Σύγκριση μεταλλεύματος

Τόσο η ρίζα κιχωρίου όσο και η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ περιέχουν μια ποικιλία από μέταλλα. Η κύρια διαφορά είναι ότι οι κόνδυλοι της αγκινάρας της Ιερουσαλήμ έχουν υψηλότερες ποσότητες σιδήρου και καλίου.

Η ρίζα κιχωρίου και η ινουλίνη της αγκινάρας της Ιερουσαλήμ είναι πηγές ασβεστίου, μαγνησίου και φωσφόρου. Αλλά οι κόνδυλοι της αγκινάρας της Ιερουσαλήμ παρέχουν επίσης καλές ποσότητες σιδήρου, καλίου, ψευδαργύρου, μαγγανίου και χαλκού.

Συνολικά, η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ περιέχει περισσότερα μέταλλα κατά βάρος σε σύγκριση με τη ρίζα κιχωρίου.

Σύγκριση βιταμινών

Η ρίζα κιχωρίου και η αγκινάρα Ιερουσαλήμ παρέχουν μόνο μικρές ποσότητες βιταμινών Β όπως φυλλικό οξύ, θειαμίνη και βιταμίνη Β6. Η μόνη σημαντική βιταμίνη που υπάρχει είναι η βιταμίνη Κ.

Η ρίζα του κιχωρίου δεν είναι σημαντική πηγή βιταμινών. Οι κόνδυλοι αγκινάρας Ιερουσαλήμ περιέχουν κάποια βιταμίνη Κ, η οποία παρέχει περίπου το 10% της ημερήσιας αξίας ανά 100 γραμμάρια.

Καμία τροφή δεν είναι πλούσια σε βιταμίνες σε σύγκριση με τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ζωικά τρόφιμα και τα εμπλουτισμένα προϊόντα. Το όφελός τους έγκειται περισσότερο στην περιεκτικότητά τους σε πρεβιοτικές ίνες και μέταλλα.

Σύγκριση μακροθρεπτικών συστατικών

Τα κύρια μακροθρεπτικά συστατικά της ρίζας κιχωρίου και της αγκινάρας Ιερουσαλήμ είναι υδατάνθρακες και φυτικές ίνες:

Η ρίζα του κιχωρίου περιέχει περίπου 45% ινουλίνη κατά βάρος. Το υπόλοιπο είναι φυτικές ίνες όπως η κυτταρίνη και η πηκτίνη. Περιέχει πολύ λίγη πρωτεΐνη ή λίπος.

Οι κόνδυλοι της αγκινάρας της Ιερουσαλήμ είναι περίπου 10-20% ινουλίνη. Παρέχουν επίσης κάποια πρωτεΐνη, σάκχαρα όπως φρουκτόζη και ελάχιστο λίπος.

Η ρίζα του κιχωρίου είναι ως επί το πλείστον πηγή ινουλίνης και αδιάλυτων φυτικών ινών. Οι κόνδυλοι αγκινάρας Ιερουσαλήμ προσφέρουν ινουλίνη μαζί με διαλυτές φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, σάκχαρα και άμυλο.

Σύγκριση τύπου λίπους

Ούτε η ρίζα κιχωρίου ούτε η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ περιέχουν σημαντικές ποσότητες λίπους. Η μικρή ποσότητα που υπάρχει αποτελείται κυρίως από πολυακόρεστα λιπαρά οξέα όπως το λινολεϊκό οξύ.

Η ρίζα του κιχωρίου περιέχει λιγότερο από 0.2% λίπος, που αποτελείται κυρίως από λινολεϊκό οξύ και άλφα-λινελαϊκό οξύ.

Οι κόνδυλοι της αγκινάρας της Ιερουσαλήμ περιέχουν περίπου 0.1% λίπος. Περίπου τα τρία τέταρτα αυτού είναι πολυακόρεστα λίπη όπως το λινολεϊκό οξύ.

Η ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά και στα δύο τρόφιμα έχει ένα γενικό ευεργετικό προφίλ λιπαρών οξέων. Αλλά τα συνολικά λίπη είναι πολύ χαμηλά για να συνεισφέρουν σημαντικές ποσότητες βασικών λιπαρών.

Συγκριτικός Συνοπτικός Πίνακας

Ακολουθεί μια περίληψη που συγκρίνει τα βασικά θρεπτικά συστατικά σε 100 γραμμάρια ρίζας κιχωρίου και κονδύλους αγκινάρας Ιερουσαλήμ:

| Ρίζα Κιχωρίου | Αγκινάρα Ιερουσαλήμ

|-|-|-|

Θερμίδες | 73 | 73

Υδατάνθρακες | 17 g | 17 γρ

Ίνα | 15 g | 5 γρ

Ζάχαρα | 0 g | 4 γρ

Πρωτεΐνη | 2 g | 2 γρ

Λίπος | 0 g | 0 γρ

Βιταμίνη Κ | 0% DV | 10% DV

Σίδερο | 6% DV | 12% DV

Κάλιο | 8% DV | 429 mg

Ινουλίνη | ~45 g | 10-20 γρ

Είναι καλή για εσάς η ινουλίνη ρίζας κιχωρίου;

Η έρευνα δείχνει ότι η ινουλίνη ρίζας κιχωρίου έχει μια ποικιλία πιθανών πλεονεκτημάτων για την υγεία:

Δρα ως πρεβιοτικό - χύμα σκόνη ινουλίνης τροφοδοτεί ωφέλιμα Bifidobacteria στο έντερο, υποστηρίζοντας ένα υγιές μικροβίωμα.

Βοηθά την πέψη - Με την προώθηση των καλών βακτηρίων, η ινουλίνη μπορεί να βοηθήσει με τη δυσκοιλιότητα, την ανωμαλία και τα συμπτώματα IBS.

Βοηθά στη διαχείριση του βάρους - Η ινουλίνη αυξάνει τον κορεσμό και μειώνει την όρεξη επιβραδύνοντας τη γαστρική κένωση. Αυτό μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους.

Ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα - Η ινουλίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, ειδικά για τον διαβήτη.

Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς - Ορισμένες έρευνες συνδέουν την ινουλίνη με τη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης στο αίμα.

Ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου - Ο συνδυασμός ινουλίνης και ολιγοφρουκτόζης βοηθά τα έντερα να απορροφούν περισσότερο ασβέστιο.

Τα πρεβιοτικά αποτελέσματα και τα οφέλη για την υγεία του εντέρου είναι τα κύρια πλεονεκτήματα της ινουλίνης ρίζας κιχωρίου. Απαιτούνται ακόμη περισσότερες μελέτες για τα άλλα πιθανά οφέλη του.

Είναι καλύτερη η ινουλίνη από ραδίκι ή αγκινάρες;

Τόσο το κιχώριο όσο και η αγκινάρα Ιερουσαλήμ παρέχουν υψηλή ποιότητα ινουλίνη χονδρικής με παρόμοια οφέλη για την υγεία. Οι κόνδυλοι της αγκινάρας της Ιερουσαλήμ έχουν περισσότερα μέταλλα όπως σίδηρο και κάλιο, ενώ η ρίζα κιχωρίου είναι μια πιο συμπυκνωμένη πηγή.

Η ινουλίνη από οποιαδήποτε πηγή μπορεί να εξαχθεί και να χρησιμοποιηθεί σε συμπληρώματα ή σε λειτουργικά τρόφιμα. Η ινουλίνη αγκινάρας Ιερουσαλήμ μπορεί να έχει μια πιο λεπτή, γλυκιά γεύση σε σύγκριση με το κιχώριο.

Για την υγεία του εντέρου, η ρίζα κιχωρίου ή η ινουλίνη αγκινάρας Ιερουσαλήμ είναι πιθανώς εξίσου αποτελεσματικά πρεβιοτικά. Η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ μπορεί να προσφέρει περισσότερα διατροφικά οφέλη εάν τρώτε τους κόνδυλους ολόκληρους. Αλλά η ίδια η περιεκτικότητα σε ινουλίνη είναι συγκρίσιμη.

Ποια πηγή ινουλίνης είναι η καλύτερη;

Δεν υπάρχει ενιαία «καλύτερη» πηγή χύμα ινουλίνης Συνολικά. Η επιλογή μεταξύ ρίζας κιχωρίου ή αγκινάρας Ιερουσαλήμ εξαρτάται από:

Επιθυμητή μορφή - συμπλήρωμα σε σκόνη, προσθήκη συστατικών ή πλήρης τροφή;

Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά - Η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ προσφέρει περισσότερα μέταλλα όπως ο σίδηρος εάν αυτό είναι ανησυχητικό.

Γευστική προτίμηση - Οι κόνδυλοι αγκινάρας Ιερουσαλήμ έχουν μια ξεχωριστή γλυκιά, γήινη γεύση σε σύγκριση με το ουδέτερο κιχώριο.

Κόστος και προσβασιμότητα - Εκχυλίσματα ινουλίνης ρίζας κιχωρίου μπορεί να είναι ευκολότερο να βρεθεί και πιο οικονομικά.

Και τα δύο προσφέρουν παρόμοια πρεβιοτική ινουλίνη. Η συμπερίληψη οποιουδήποτε από τα δύο στη διατροφή μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία του εντέρου. Οι ανάγκες του ατόμου καθορίζουν εάν προτιμάται η ινουλίνη κιχωρίου ή αγκινάρας Ιερουσαλήμ.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της ρίζας κιχωρίου και της ινουλίνης;

Η ρίζα κιχωρίου αναφέρεται σε ολόκληρη την ρίζα του φυτού κιχωρίου. Εν τω μεταξύ, η ινουλίνη είναι μια υδατανθρακική ίνα που βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες στη ρίζα κιχωρίου.

Οι ρίζες του κιχωρίου περιέχουν περίπου 45% ινουλίνη κατά βάρος. Το υπόλοιπο αποτελείται από άλλες ίνες όπως η κυτταρίνη και η πηκτίνη, μαζί με ελάχιστη πρωτεΐνη και λίπος.

Η ινουλίνη μπορεί να εξαχθεί από ρίζες κιχωρίου για να παραχθεί συμπλήρωμα λευκής σκόνης ή πρόσθετο τροφίμων. Οι δύο βασικές διαφορές είναι:

Η ρίζα του κιχωρίου είναι ολόκληρο το λαχανικό που περιέχει ινουλίνη μαζί με άλλα συστατικά. Η ινουλίνη είναι ένα απομονωμένο εκχύλισμα πολυσακχαρίτη.

Η ρίζα του κιχωρίου μπορεί να καταναλωθεί ως λαχανικό. Η ινουλίνη προστίθεται στα τρόφιμα ή χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα αλλά δεν καταναλώνεται ολόκληρη.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της ινουλίνης και της αγκινάρας της Ιερουσαλήμ;

Και πάλι, χύδην ινουλίνη αναφέρεται συγκεκριμένα στις διαλυτές ίνες που εξάγονται από φυτά. Η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ είναι ο αμυλώδης κόνδυλος ενός είδους ηλίανθου που περιέχει ινουλίνη.

Οι κόνδυλοι της αγκινάρας της Ιερουσαλήμ έχουν περίπου 10-20% της περιεκτικότητάς τους σε υδατάνθρακες ως ινουλίνη. Το υπόλοιπο είναι άμυλο, ζάχαρη, πρωτεΐνη και άλλες ίνες.

Οι κύριες διαφορές είναι:

Η ινουλίνη είναι η απομονωμένη ίνα, ενώ η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ είναι το πλήρες τρόφιμο που περιέχει ινουλίνη.

Οι κόνδυλοι αγκινάρας Ιερουσαλήμ μπορούν να καταναλωθούν μετά το μαγείρεμα. Η ινουλίνη δεν καταναλώνεται απευθείας.

Η αγκινάρα Ιερουσαλήμ προσφέρει περισσότερα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Κ, σίδηρο, κάλιο και ιχνοστοιχεία. Η ίδια η ινουλίνη δεν τα παρέχει.

Η ινουλίνη έχει ουδέτερη γεύση, ενώ οι κόνδυλοι της αγκινάρας της Ιερουσαλήμ έχουν μια γλυκιά, γήινη γεύση.

Τόσο η αγκινάρα της Ιερουσαλήμ όσο και η ινουλίνη από αυτήν παρέχουν πρεβιοτικά οφέλη. Η κατανάλωση ολόκληρου του κονδύλου προσφέρει περισσότερη θρεπτική αξία. Αλλά τα εκχυλίσματα ινουλίνης μπορεί να είναι πιο βολικά ως προσθήκες σε τρόφιμα και συμπληρώματα.

αναφορές:

Baugh, N., Ramirez, J., & Lim, F. (2022). Ινουλίνη: Μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση σχετικά με τα οφέλη της για την υγεία, την εφαρμογή της σε προϊόντα διατροφής, το ρυθμιστικό πλαίσιο και τις μεθόδους ανάλυσης. Food Reviews International, 1-47.

Kaur, N., & Gupta, AK (2002). Εφαρμογές ινουλίνης και ολιγοφρουκτόζης στην υγεία και τη διατροφή. Journal of Biosciences, 27(7), 703-714.

Mensink, MA, Frijlink, HW, van der Voort Maarschalk, K., & Hinrichs, WL (2015). Ινουλίνη, ένας εύκαμπτος ολιγοσακχαρίτης. II: Ανασκόπηση των φαρμακευτικών εφαρμογών του. Carbohydrate polymers, 134, 418-428.

Pasin, G., Elia, R., Frutos Cabanillas, P., Ganga, V., Madeo, M., Sissons, M., ... & Duranti, M. (2022). Σύνθεση, αντιοξειδωτική δράση και πρεβιοτική δράση της ινουλίνης από Helianthus tuberosus. Φυτά, 11(4), 522.

Yilaghi, EH, Okasha, EM, Chamanara, N., & Fasihi, H. (2022). Διαιτητικές ίνες αγκινάρας Ιερουσαλήμ: Μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση σχετικά με τη σύνθεση, τις επιπτώσεις στην υγεία, τη διατήρηση, την ενίσχυση και τις εφαρμογές. Food Reviews International, 1-31.

ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΟΝ ΣΥΓΓΡΑΦΕΑ

Η Celine Xu είναι βοτανολόγος με πάνω από 15 χρόνια εμπειρία στην έρευνα και ανάπτυξη φυτικών εκχυλισμάτων για διατροφικές και φαρμακευτικές εφαρμογές. Διευθύνει μια ομάδα Έρευνας και Ανάπτυξης που επικεντρώνεται στον εντοπισμό, την καλλιέργεια και την εξαγωγή φαρμακευτικών φυτών. Η Celine Xu απέκτησε Ph.D. στο Plant Biology έχει συγγράψει πολλά άρθρα σε περιοδικά με κριτές σχετικά με τα οφέλη για την υγεία συγκεκριμένων φυτοχημικών. Μιλάει συχνά σε συνέδρια της βιομηχανίας για νέες εξελίξεις στην έρευνα φυτικών εκχυλισμάτων. Η Celine Xu είναι αφιερωμένη στην προώθηση της επιστημονικής κατανόησης του τρόπου με τον οποίο οι στοχευμένες φυτικές ενώσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας.