L-Καρνιτίνη: Οφέλη, Παρενέργειες, Πηγές και Δοσολογία

Η L-καρνιτίνη είναι μια διάσημη ενίσχυση που έχει διαβαστεί ευρέως για τα πιθανά ιατρικά της πλεονεκτήματα. Ως διατροφολόγος, σε πολλές περιπτώσεις λαμβάνω κάποιες πληροφορίες σχετικά με το εάν η L-καρνιτίνη είναι προστατευμένη και βιώσιμη. Σε αυτό το άρθρο, θα ερευνήσω τι είναι η L-καρνιτίνη, τις διάφορες δομές που είναι προσβάσιμες, τα προτεινόμενα οφέλη της, τις πιθανές συνέπειες, τις πηγές τροφής, τις προτεινόμενες δόσεις και θα διευκρινίσω συνήθως ορισμένα πιεστικά ζητήματα.

Τι είναι η L-καρνιτίνη;

Σκόνη L-καρνιτίνης είναι ένα δευτερεύον αμινοξύ που συμβαίνει συνήθως και αναλαμβάνει θεμελιώδη ρόλο στη δημιουργία ενέργειας. Στέλνει ακόρεστα λίπη μακριάς αλυσίδας στα μιτοχόνδρια, όπου μπορούν να οξειδωθούν για να προσφέρουν ενέργεια.

Το σώμα μας μπορεί να συνδυάσει L-καρνιτίνη από το αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη. Εντοπίζεται επιπλέον στα τρόφιμα, ειδικά στο κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι συμπληρωματικές δομές είναι επιπλέον γενικά προσβάσιμες.

ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙ:

Υπάρχουν δύο κύριες συμπληρωματικές δομές:

Μαζική L-Καρνιτίνη: Αυτή είναι η πιο ευρέως αναγνωρισμένη και παντού επικεντρωμένη στη δομή. Περιστασιακά ονομάζεται λεβοκαρνιτίνη.

Ακετυλ L-Καρνιτίνη (ALCAR): Αυτή η δομή μπορεί να διασχίσει ακόμα πιο καλά την απόφραξη του μυαλού αίματος και να αποκτήσει πρόσβαση στον εγκέφαλο. Προτείνεται να έχει νευροπροστατευτικά οφέλη.

Βοηθά στην απώλεια βάρους;

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η L-καρνιτίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της κατανάλωσης λίπους και στην προώθηση της μείωσης βάρους. Τα προτεινόμενα μέσα της περιλαμβάνουν:

Διεύρυνση της οξείδωσης λίπους: Μεταφέροντας περισσότερα ακόρεστα λίπη στα μιτοχόνδρια, η L-καρνιτίνη επιτρέπει στο σώμα σας να καταναλώνει λίπος για ενέργεια. Μερικές έρευνες δείχνουν διευρυμένη οξείδωση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης με συμπλήρωμα L-καρνιτίνης.

Μειωμένη μάζα λίπους: Μερικά προκαταρκτικά δείχνουν ότι η καθημερινή λήψη συμπληρωμάτων L-καρνιτίνης (2-4 γραμμάρια) για 2-24 εβδομάδες μπορεί να μειώσει τη μάζα λίπους κατά 1-3 λίβρες (0.5 έως 1.4 κιλά). Οι επιπτώσεις εμφανίζονται πιο αξιοσημείωτες στα άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχιά.

Κατευθυντήρια γραμμή λαχτάρας: Το ALCAR μπορεί να εμψυχώσει την άφιξη του χημικού πεπτιδίου που πνίγει την πείνα YY (PYY). Αυτό μπορεί να μειώσει την πείνα και την κατανάλωση φαγητού.

Όπως και να έχει, η έρευνα αναμειγνύεται και μερικές έρευνες δεν αναφέρουν τεράστια επίδραση της L-καρνιτίνης στη μείωση του βάρους. Περισσότερη εξερεύνηση αναμένεται να επιβεβαιώσει τις επιπτώσεις.

Οφέλη L-καρνιτίνης

Παρά την πιθανότητα για ταπεινή ατυχία λίπους, οι βελτιώσεις της L-καρνιτίνης μπορεί να προσφέρουν διαφορετικά πλεονεκτήματα:

Εκτέλεση εξάσκησης: Επεκτείνοντας τη χρήση του λίπους ως καύσιμο, η L-καρνιτίνη μπορεί να βοηθήσει στην αναβολή της εξάντλησης των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης επιμονής. Μερικές εξετάσεις δείχνουν διευρυμένη χρήση οξυγόνου, όριο εξάσκησης και απόδοση εργασίας με συμπληρώματα.

Μυϊκή ανάκτηση: Μερικά προκαταρκτικά δείχνουν ότι η συμπλήρωση L-καρνιτίνης μπορεί να μειώσει τη βλάβη των μυών από την εξάσκηση και να αναπτύξει περαιτέρω την ανάρρωση. Οι επιπτώσεις φαίνεται να είναι πιο αξιοσημείωτες σε μη ανεπτυγμένους ανθρώπους.

Ευεξία καρδιάς: Μαζική Σκόνη L-καρνιτίνης μπορεί να λειτουργήσει στην καρδιαγγειακή ικανότητα και τις παρενέργειες σε άτομα με στεφανιαία νόσο. Επιπλέον, φαίνεται να μειώνει τους φυσιολογικούς παράγοντες τυχερών παιχνιδιών, όπως η αυξημένη χοληστερόλη LDL και το κυκλοφορικό στέλεχος.

Διαβήτης Ο πίνακας: Κάποια εξέταση δείχνει ότι οι εγχύσεις L-καρνιτίνης αναπτύσσουν περαιτέρω τον έλεγχο της γλυκόζης και τα μεταβολικά όρια σε ασθενείς με διαβήτη. Οι στοματικές δομές μπορεί επίσης να είναι πλεονεκτικές.

Ανδρική ωριμότητα: Σε άνδρες με χαμηλό αριθμό σπερματοζωαρίων και προβλήματα κινητικότητας, η συμπλήρωση L-καρνιτίνης μπορεί να αναπτύξει περαιτέρω όρια. Μπορεί επίσης να βοηθήσει όσους έχουν στυτική δυσλειτουργία.

Ευημερία: Καθώς το ALCAR μπορεί να φτάσει στον εγκέφαλο, μπορεί να έχει αμυντικά πλεονεκτήματα έναντι του νευροεκφυλισμού. Μικρές εξετάσεις δείχνουν δυνατότητες να εργαστούν πάνω στην πνευματική ικανότητα στους ηλικιωμένους.

Ωστόσο, η έρευνα είναι περιορισμένη και τα μεγαλύτερα ελεγχόμενα προκαταρκτικά αναμένεται να επιβεβαιώσουν πολλά προτεινόμενα πλεονεκτήματα της συμπλήρωσης L-καρνιτίνης.

Παρενέργειες L-καρνιτίνης

Η L-καρνιτίνη θεωρείται προστατευμένη σε μέτριες μετρήσεις. Οι πιθανές δευτερεύουσες επιπτώσεις μπορεί να περιλαμβάνουν:

Γαστρεντερικές Παρενέργειες: Η L-καρνιτίνη μπορεί να προκαλέσει ασθένεια, τσούξιμο, προβλήματα στο στομάχι και τρεξίματα σε ορισμένους. Οι επιπτώσεις είναι συνήθως ήπιες.

Μυρωδάτο άρωμα: Οι υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν μια φρικτή δυσωδία. Ο διαχωρισμός των μετρήσεων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση αυτού του αντίκτυπου.

Επιληπτικές κρίσεις: Όσοι έχουν προβλήματα επιληπτικών κρίσεων πρέπει να χρησιμοποιούν L-καρνιτίνη με εγρήγορση, καθώς οι κρίσεις σπάνια έχουν καταγραφεί.

Η L-καρνιτίνη θα πρέπει να φυλάσσεται μακριά από την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, καθώς η ασφάλεια είναι ασαφής. Όσοι παίρνουν αραιωτικά αίματος θα πρέπει να συμβουλέψουν έναν ειδικό, καθώς η L-καρνιτίνη μπορεί να αυξήσει το τζόγο.

Πηγές τροφίμων

Οι πιο αυξημένες φυσιολογικές πηγές L-καρνιτίνης περιλαμβάνουν:

Χάμπουργκερ και άλλα κόκκινα κρέατα

Χοιρινό κρέας

Ψάρια όπως ο σολομός και ο μπακαλιάρος

Στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας

Γάλα και τσένταρ

Για αναφορά, μια μερίδα 3 oz (85 g) χάμπουργκερ περιέχει 56-162 mg καρνιτίνης. Μια συγκρίσιμη μερίδα ψαριού όπως ο μπακαλιάρος δίνει 4-7 mg.

Ως κατευθυντήρια γραμμή, τα είδη πλασμάτων είναι οι πιο εξωφρενικές πηγές. Οι ποικιλίες φυτικών τροφίμων δεν περιέχουν καρνιτίνη.

Πρέπει να το πάρετε;

Σε υγιείς ενήλικες χωρίς έλλειψη, η λήψη συμπληρωμάτων L-καρνιτίνης είναι λογικά περιττή. Οι ανταγωνιστές με επιμονή, όσοι θέλουν να γίνουν πιο αδύνατοι, οι άνθρωποι με καρδιακές παθήσεις και οι άνδρες με προβλήματα πλούτου μπορεί να δουν πιο αξιοσημείωτα πλεονεκτήματα.

Μιλήστε συνεχώς με το PCP σας πριν ξεκινήσετε τη λήψη συμπληρωμάτων, ιδιαίτερα σε περίπτωση που έχετε οποιεσδήποτε παθήσεις ή παίρνετε φάρμακα.

Δοσολογία L-καρνιτίνης

Οι κανονικές δόσεις που χρησιμοποιούνται στην έρευνα κυμαίνονται από 500 mg έως 2,000 mg κάθε μέρα. Ωστόσο, έχουν παρατηρηθεί επιπτώσεις σε δόσεις τόσο χαμηλές όσο 200 mg κάθε μέρα.

Για τη γενική ευεξία, 250-500 mg μερικές φορές την ημέρα είναι επαρκής. Για την αθλητική εκτέλεση, έως και 2,000 mg χωρίζονται σε δύο μερίδες είναι φυσιολογικό.

Είναι καλύτερο να λαμβάνεται με τα δείπνα για να περιορίσετε τις πιθανές στομαχικές διαταραχές. Η ενεργοποίηση και απενεργοποίηση της L-καρνιτίνης με ποδήλατο (για παράδειγμα, 12 εβδομάδες, περίπου ένα μήνα άδεια) μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της βιωσιμότητας.

Τις περισσότερες φορές ξεκαθάρισε πιεστικά ζητήματα

Ακολουθούν απαντήσεις σε μερικές συνήθεις ερωτήσεις σχετικά με τα συμπληρώματα L-καρνιτίνης:

Ποιο είναι το όφελος από τη λήψη L-καρνιτίνης;

Η L-καρνιτίνη μπορεί να αναβαθμίσει την κατανάλωση λίπους, να αναπτύξει περαιτέρω την άσκηση και την ανάρρωση, να μειώσει τη μυϊκή βλάβη και να προσφέρει ιατρικά πλεονεκτήματα στην καρδιά και το μυαλό σε ορισμένες συγκεντρώσεις. Όπως και να έχει, οι επιπτώσεις είναι μικρές και αντικρουόμενες.

Είναι καλό να λαμβάνετε L-καρνιτίνη καθημερινά;

Η καθημερινή λήψη συμπληρωμάτων έως και 500 mg φαίνεται εντάξει για στερεούς ενήλικες. Μεγαλύτερες δόσεις μπορεί να χωριστούν σε δύο μερίδες κάθε μέρα για να περιοριστούν τα επακόλουθα. Το να πηγαίνεις σπίτι για τις ημέρες εκτός κάθε εβδομάδας είναι μια αξιοπρεπής πρακτική.

Η L-καρνιτίνη μειώνει το λίπος στην κοιλιά;

Η έρευνα δεν υποστηρίζει την ατυχία του λίπους. Ωστόσο, η L-καρνιτίνη μπορεί να επιφέρει ταπεινές μειώσεις στη γενικά μιλώντας λιπώδη μάζα. Η έλλειψη θερμίδων αναμένεται μέχρι στιγμής να χάσει εντυπωσιακά το λίπος στη μέση.

Πώς η L-καρνιτίνη μειώνει το σωματικό λίπος;

Με την αποστολή περισσότερων ακόρεστων λιπαρών προς καύση για ενέργεια, η L-καρνιτίνη μπορεί να αυξήσει τη χρήση λίπους. Αυτό μπορεί να σημαίνει ελαφρά μείωση της αναλογίας μυών προς λίπος μετά από κάποιο χρονικό διάστημα.

Λειτουργεί η L-καρνιτίνη χωρίς άσκηση;

Η L-καρνιτίνη μπορεί σε κάθε περίπτωση να βελτιώσει πολύ την κατανάλωση λίπους. Σε κάθε περίπτωση, τα οφέλη για την ατυχία του λίπους αναβαθμίζονται όταν συνδυάζονται με μια νόμιμη καθημερινή πρακτική άσκησης και σταθερή ρουτίνα διατροφής.

Η L-καρνιτίνη έχει παρενέργειες;

Γαστρεντερικές επιδράσεις, δυσοσμία και σπάνια επιληπτικές κρίσεις μπορεί να συμβούν με την L-καρνιτίνη. Ξεκινήστε με χαμηλή μερίδα και ξεχωριστές μεγαλύτερες μερίδες για να περιορίσετε τις παρενέργειες.

αναφορές:

Pooyandjoo M, et al. Ο αντίκτυπος της (L-)καρνιτίνης στη μείωση βάρους σε ενήλικες: ακριβής έρευνα και μετα-εξέταση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων προκαταρκτικών. Οι παχύσαρκοι ανάβουν. 2016 Φεβ; 17(2):70-6.

Villani RG, et al. Τα συμπληρώματα L-καρνιτίνης σε συνδυασμό με έντονη προετοιμασία δεν προάγουν τη μείωση του βάρους σε αξιοσέβαστα παχύσαρκες κυρίες. Int J Game Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;10(2):199-207.

Wall BT, et al. Η συνεχής από του στόματος κατάποση L-καρνιτίνης και αμύλου αυξάνει την περιεκτικότητα σε μυϊκή καρνιτίνη και προσαρμόζει την πέψη του μυϊκού καυσίμου κατά τη διάρκεια της εξάσκησης στους ανθρώπους. J Physiol. 2011 Φεβ 15, 589 (Pt 4): 963-73.

Volek JS, et αϊ. Η συμπλήρωση L-καρνιτίνης L-τρυγική επηρεάζει καλά τους δείκτες ανάκτησης από την πίεση άσκησης. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Feb;282(2):E474-82.

Ruggenenti Ρ, et al. Βελτίωση της υπέρτασης και της αντίθεσης ινσουλίνης σε άτομα σε εκτεταμένο καρδιαγγειακό στοίχημα: επιπτώσεις της θεραπείας με ακετυλο-L-καρνιτίνη. Υπέρταση. 2009 Sep;54(3):567-74.

σχετικά με το Συγγραφέας

Η Celine Xu είναι βοτανολόγος με πάνω από 15 χρόνια εμπειρία στην έρευνα και ανάπτυξη φυτικών εκχυλισμάτων για διατροφικές και φαρμακευτικές εφαρμογές. Διευθύνει μια ομάδα Έρευνας και Ανάπτυξης που επικεντρώνεται στον εντοπισμό, την καλλιέργεια και την εξαγωγή φαρμακευτικών φυτών. Η Celine Xu απέκτησε Ph.D. στο Plant Biology έχει συγγράψει πολλά άρθρα σε περιοδικά με κριτές σχετικά με τα οφέλη για την υγεία συγκεκριμένων φυτοχημικών. Μιλάει συχνά σε συνέδρια της βιομηχανίας για νέες εξελίξεις στην έρευνα φυτικών εκχυλισμάτων. Η Celine Xu είναι αφιερωμένη στην προώθηση της επιστημονικής κατανόησης του τρόπου με τον οποίο οι στοχευμένες φυτικές ενώσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας.