Στοιχεία Διατροφής ινουλίνης

Ποια είναι τα οφέλη της ινουλίνης;

Ως κάποιος που ενδιαφέρεται για την υγεία και τη διατροφή, συναντώ συχνά ενδιαφέροντα συστατικά που υπόσχονται διάφορα οφέλη. Πρόσφατα, άκουσα περισσότερα για την ινουλίνη, μια διαιτητική ίνα που βρίσκεται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα και προστίθεται σε άλλα. Καθώς η απώλεια βάρους είναι ένας κοινός στόχος για πολλούς ανθρώπους, ήθελα να μάθω - μπορεί η ινουλίνη να βοηθήσει στην απώλεια βάρους;

Μετά από ενδελεχή έρευνα από αξιόπιστες πηγές, φαίνεται ότι η απάντηση είναι ένα προσεκτικό ναι. Ενώ χύδην ινουλίνη δεν είναι μια μαγική σφαίρα για την απώλεια βάρους, φαίνεται να παρέχει ορισμένα πιθανά οφέλη που μπορούν να βοηθήσουν σε ένα υγιές πρόγραμμα απώλειας βάρους όταν συνδυάζεται με μια ελεγχόμενη με θερμίδες δίαιτα και άσκηση. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στην ινουλίνη, από πού προέρχεται, πώς λειτουργεί στο σώμα και την έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις της στην όρεξη, την απώλεια βάρους και τη γενική υγεία.

Τι είναι η ινουλίνη;

Η ινουλίνη είναι ένας τύπος διαλυτών διαιτητικών ινών που βρίσκεται φυσικά σε μια μεγάλη ποικιλία φρούτων, λαχανικών και βοτάνων. Ορισμένες τροφές με ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ινουλίνη περιλαμβάνουν τη ρίζα κιχωρίου, τα κρεμμύδια, το σκόρδο, τα σπαράγγια, τις μπανάνες και το σιτάρι. Η ινουλίνη είναι στην πραγματικότητα ένας όρος για μια συλλογή ινών υδατανθράκων γνωστών ως φρουκτάνες. Οι ίνες αποτελούνται από μόρια φρουκτόζης αλυσοδεμένα μεταξύ τους.

Η ινουλίνη θεωρείται μια μορφή διαλυτής ίνας επειδή διαλύεται στο νερό για να σχηματίσει ένα υλικό που μοιάζει με γέλη. Σε αντίθεση με άλλες ίνες που δίνουν όγκο, η ινουλίνη δρα ως πρεβιοτικό όταν εισέλθει στα έντερα. Τα πρεβιοτικά είναι ενώσεις που προάγουν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο. Έτσι, ενώ η ινουλίνη περνά μέσα από το λεπτό έντερο αχώνευτη, μόλις φτάσει στο κόλον γίνεται τροφή για προβιοτικά ή «καλά» βακτήρια όπως τα bifidobacteria και οι γαλακτοβάκιλλοι.

Αυτό το πρεβιοτικό αποτέλεσμα πιστεύεται ότι είναι ένας λόγος ινουλίνη χονδρικής μπορεί να προσφέρει μπόνους υγείας πέρα ​​από τις βασικές φυτικές ίνες. Ορισμένα συμπληρώματα και τρόφιμα είναι τώρα εμπλουτισμένα με σκόνη ινουλίνης από ρίζες κιχωρίου για να ενισχύσουν την περιεκτικότητα σε πρεβιοτικές ίνες.

Πώς η ινουλίνη βοηθά στην απώλεια βάρους;

Προκαταρκτική έρευνα δείχνει ότι η ινουλίνη μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη των προσπαθειών απώλειας βάρους με μερικούς βασικούς τρόπους:

Καταστολή της όρεξης

Αρκετές μελέτες τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους έχουν βρει ότι η κατανάλωση ινουλίνης οδηγεί σε αυξημένο κορεσμό ή αισθήματα πληρότητας σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου. Σε μια μελέτη οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 10 γραμμάρια ινουλίνης από κιχώριο την ημέρα. Η ομάδα της ινουλίνης ανέφερε υψηλότερες υποκειμενικές αξιολογήσεις κορεσμού κατά τη διάρκεια των δοκιμαστικών γευμάτων σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι ο βελτιωμένος κορεσμός από την ινουλίνη προέρχεται από πολλαπλές επιδράσεις. Οι πρεβιοτικές ίνες φαίνεται να βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης, γεγονός που παρατείνει το αίσθημα πληρότητας. Καθώς ζυμώνεται στο κόλον, η ινουλίνη προάγει επίσης την απελευθέρωση ορμονών κορεσμού όπως το πεπτίδιο YY και το πεπτίδιο-1 που μοιάζει με γλυκαγόνη από τα εντερικά κύτταρα.

Ρυθμίζοντας τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη και την πέψη, η ινουλίνη μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της υπερφαγίας και στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων με την πάροδο του χρόνου, κάτι που βοηθά στην απώλεια βάρους.

Αλλαγή αποθήκευσης λίπους

Κάποιες αναδυόμενες έρευνες υποδηλώνουν ότι η ινουλίνη μπορεί να βοηθήσει να αλλάξει πού και πώς το σώμα αποθηκεύει λίπος. Μελέτες σε ζώα έχουν βρει ότι η συμπλήρωση με ινουλίνη οδήγησε σε λιγότερη αποθήκευση λίπους στην κοιλιά σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου.

Ένας λόγος μπορεί να είναι ότι η επίδραση της ινουλίνης στη χλωρίδα του εντέρου βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τις σχετικές ορμόνες ρύθμισης του λίπους. Η πρεβιοτική ίνα έχει επίσης αποδειχθεί ότι καταστέλλει ορισμένα γονίδια που εμπλέκονται στην αποθήκευση λίπους όπως το LPL και το FAS. Αυτή η ρύθμιση των μηχανισμών αποθήκευσης λίπους θα μπορούσε να διευκολύνει την απώλεια ανεπιθύμητων κιλών.

Ενίσχυση του Μεταβολισμού

Μερικές ελπιδοφόρες μελέτες το υποδεικνύουν χύμα σκόνη ινουλίνης μπορεί να δώσει στον μεταβολισμό μια μικρή ώθηση, η οποία θα μπορούσε να αυξήσει την καύση θερμίδων.

Σε μια δοκιμή, υγιείς ενήλικες που κατανάλωναν 21 γραμμάρια ινουλίνης την ημέρα είχαν αυξημένη ενεργειακή δαπάνη μετά το γεύμα σε σύγκριση με αυτούς που έλαβαν ίνες μαλτοδεξτρίνης. Μια άλλη μεγαλύτερης διάρκειας μελέτη διαπίστωσε ότι υπέρβαρες γυναίκες που έλαβαν ινουλίνη για 3 μήνες παρουσίασαν σημαντικά αυξημένη οξείδωση ή καύση λίπους σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.

Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα, η πρεβιοτική δραστηριότητα της ινουλίνης προφανώς βοηθά στην υποστήριξη ενός διαφορετικού μικροβιώματος. Με τη σειρά του, αυτή η ευεργετική χλωρίδα του εντέρου μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της ενέργειας και στον έλεγχο του βάρους.

Υποστήριξη της απώλειας λίπους με δίαιτα και άσκηση

Επί του παρόντος, δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η λήψη συμπληρωμάτων ινουλίνης από μόνη της θα οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους. Ωστόσο, όταν συνδυάζεται με παραδοσιακές στρατηγικές απώλειας βάρους, όπως ο έλεγχος των μερίδων, η άσκηση και μια δίαιτα μειωμένων θερμίδων, η ινουλίνη μπορεί να προσφέρει ένα πρόσθετο πλεονέκτημα για την απώλεια λίπους.

Μειώνοντας την όρεξη και τις λιγούρες, αλλάζοντας τα πρότυπα αποθήκευσης λίπους και ελαφρώς ανεβάζοντας τον μεταβολισμό, η ινουλίνη λειτουργεί μέσω αρκετών μηχανισμών που συμπληρώνουν τις αλλαγές στον τρόπο ζωής για την απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων έχασαν 3 κιλά περισσότερο σε 3 μήνες όταν έπαιρναν επίσης ινουλίνη σε σύγκριση με τη δίαιτα μόνο.

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η ημερήσια πρόσληψη ινουλίνης μεταξύ 5-20 γραμμαρίων προσφέρει βέλτιστα οφέλη για την όρεξη και τον έλεγχο του βάρους. Ποσότητες έως 30 γραμμάρια θεωρούνται ασφαλείς για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες. Προσωπικά, μου αρέσει να λαμβάνω 10-15 γραμμάρια την ημέρα από τροφές όπως λαχανικά με ρίζα κιχωρίου, σκόρδο, κρεμμύδια και σπόρους chia για να υποστηρίξω το πρόγραμμα απώλειας βάρους μου.

Ποια άλλα οφέλη για την υγεία προσφέρει η ινουλίνη;

Εκτός από τα πιθανά μπόνους απώλειας βάρους, η ινουλίνη προβάλλει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία που βασίζονται σε στοιχεία:

• Υγεία της καρδιάς – Η ινουλίνη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τα τριγλυκερίδια στο αίμα, τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση. Το πρεβιοτικό αποτέλεσμα περιορίζει επίσης τη φλεγμονή που συνδέεται με τις καρδιακές παθήσεις.

• Ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα – Ενισχύοντας την ευαισθησία και την έκκριση στην ινσουλίνη, οργανική σκόνη ινουλίνης χύμα βοηθά στον έλεγχο των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό. Η μακροχρόνια χρήση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη.

• Ανοσία – Μέσω της θρεπτικής καλής χλωρίδας του εντέρου, η ινουλίνη ενισχύει την ανοσία και βοηθά στην πρόληψη της ανάπτυξης επιβλαβών βακτηρίων στα έντερα.

• Απορρόφηση μετάλλων – Η ινουλίνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την πρόσληψη ασβεστίου και πιθανώς μαγνησίου, βοηθώντας την πυκνότητα και τη δύναμη των οστών.

• Υγεία του εντέρου – Ως πρεβιοτικό, η ινουλίνη τροφοδοτεί τα προβιοτικά και διατηρεί τη βέλτιστη ισορροπία της μικροχλωρίδας για την υγεία του πεπτικού συστήματος. Μπορεί να διευκολύνει ορισμένες καταστάσεις όπως η δυσκοιλιότητα, το IBS και το διαρρέον έντερο.

• Πρόληψη του καρκίνου – Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η ινουλίνη μπορεί να καταστέλλει τον πρώιμο σχηματισμό όγκων καρκίνου του παχέος εντέρου. Χρειάζονται ακόμη περισσότερα δεδομένα.

Οι πρεβιοτικές δραστηριότητες της ινουλίνης προσφέρουν σαφή συνεργιστικά οφέλη όταν συνδυάζονται με προβιοτικά τρόφιμα και συμπληρώματα. Φροντίζω να παίρνω και τα δύο πρεβιοτικά όπως η ινουλίνη και τα προβιοτικά καθημερινά για να διατηρήσω την ισορροπία του μικροβιώματος.

Υπάρχουν παρενέργειες της ινουλίνης;

Η ινουλίνη είναι γενικά καλά ανεκτή, ειδικά όταν αυξάνεται σταδιακά στη δίαιτα. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν δυσάρεστες παρενέργειες του γαστρεντερικού συστήματος εάν καταναλωθούν υπερβολικά πολύ γρήγορα. Οι πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες είναι:

• Αέρια και φούσκωμα – Η περίσσεια αερίων προκαλείται από την ταχεία ζύμωση της ινουλίνης στο παχύ έντερο. Αυτό συνήθως υποχωρεί με σταθερή πρόσληψη.

• Διάρροια – Τα έντερα ορισμένων ανθρώπων είναι ευαίσθητα στην οσμωτική επίδραση διαλυτών ινών όπως η ινουλίνη, η οποία τραβά περισσότερο νερό στο παχύ έντερο. Ξεκινήστε με μικρές ποσότητες.

• Κοιλιακός πόνος – Σε ορισμένα ευαίσθητα άτομα, η ινουλίνη μπορεί να προκαλέσει προσωρινές κράμπες ή δυσφορία. Αυτό συνήθως βελτιώνεται με πιο αργή εισαγωγή.

Για να ελαχιστοποιήσετε τις ανεπιθύμητες ενέργειες, είναι καλύτερο να μεταβείτε σε υψηλότερες προσλήψεις ινουλίνης αργά για αρκετές εβδομάδες. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν τελικά να ανεχθούν έως και 30 γραμμάρια την ημέρα, κατανεμημένα σε όλα τα γεύματα. Επίσης, φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό καθημερινά. Η ινουλίνη απαιτεί αρκετό υγρό στο κόλον για να ζυμωθεί σωστά.

Εκείνοι με πεπτικές διαταραχές όπως το IBS μπορεί να χρειαστεί να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί με υψηλότερες δόσεις ινουλίνης στην αρχή. Όπως πάντα, είναι συνετό να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα, ειδικά με τυχόν υποκείμενες ιατρικές παθήσεις.

Κορυφαίες Πηγές Ολόκληρων Τροφίμων Ινουλίνης

Λαμβάνοντας υπόψη τα πολλά υποσχόμενα οφέλη για την απώλεια βάρους και την υγεία του χύμα οργανική σκόνη ινουλίνης, είναι λογικό να καταναλώνουμε περισσότερη από αυτές τις πρεβιοτικές ίνες μέσω τροφών ολόκληρων. Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες διατροφικές πηγές ινουλίνης:

• Ρίζα κιχωρίου – Η υψηλότερη φυσική πηγή, με πάνω από 20% περιεκτικότητα σε ινουλίνη. Καταναλώστε τη ρίζα ή τα φύλλα ως λαχανικό. Χρησιμοποιείται επίσης για την παρασκευή καφέ κιχωρίου.

• Αγκινάρα Ιερουσαλήμ - Περίπου 10-15% ινουλίνη. τρώτε τη ρίζα ωμή ή ψημένη όπως οι πατάτες.

• Σκόρδο – Μία σκελίδα περιέχει περίπου 1 γραμμάριο ινουλίνης.

• Κρεμμύδι – Μια καλή πηγή με 1-2 γραμμάρια ανά μέτριο κρεμμύδι.

• Σπαράγγια – 5 γραμμάρια ινουλίνης σε 1 φλιτζάνι.

• Μπανάνα – Περιέχει περίπου. 2 γραμμάρια ανά φρούτο. Οι υπό ώριμες μπανάνες έχουν περισσότερες.

• Σπόροι Chia - 10 γραμμάρια ανά ουγγιά. ανακατεύουμε σε smoothies, πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι.

• Πράσινα πικραλίδα – 5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. χρησιμοποιήστε ωμά σε σαλάτες ή σοταρισμένα.

• Konjac Root – Χρησιμοποιείται για την παρασκευή προϊόντων noodle shirataki. υψηλή περιεκτικότητα σε ινουλίνη.

Όπως μπορείτε να δείτε, είναι εύκολο να ενσωματώσετε τροφές πλούσιες σε ινουλίνη σε γεύματα και σνακ για να επωφεληθείτε από τα οφέλη απώλειας βάρους αυτής της ίνας. Ένα συμπλήρωμα σκόνης ινουλίνης από ρίζα κιχωρίου είναι επίσης ένας βολικός τρόπος για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη.

Η κατώτατη γραμμή για την ινουλίνη για την απώλεια βάρους

Κατά την εξέταση της τελευταίας έρευνας, φαίνεται ότι η πρεβιοτική ίνα ινουλίνη μπορεί να προάγει τη μέτρια απώλεια λίπους όταν συνδυάζεται με μια υγιεινή διατροφή και ενεργό τρόπο ζωής με διάφορους τρόπους:

• Η ινουλίνη αυξάνει τα αισθήματα πληρότητας και βοηθά στον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων και της λαχτάρας.

• Μπορεί να αλλάξει πώς και πού αποθηκεύεται το λίπος στο σώμα.

• Οι πρώτες μελέτες δείχνουν ότι η ινουλίνη μπορεί να ενισχύσει ελαφρώς το μεταβολισμό και την καύση λίπους.

• Δόσεις 5-30 γραμμαρίων την ημέρα ενισχύουν την απώλεια βάρους από ελεγχόμενες θερμίδες δίαιτες και άσκηση.

Αν και δεν είναι πανάκεια, η ινουλίνη είναι μια εύκολη προσθήκη σε οποιοδήποτε σχήμα για την προώθηση της καύσης λίπους και της άπαχης σύνθεσης του σώματος. Ως μπόνους, παρέχει άλλα οφέλη για την πέψη, το ανοσοποιητικό, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την υγεία της καρδιάς. Συμπεριλάβετε την ινουλίνη τόσο στα τρόφιμα όσο και στα συμπληρώματα ως μέρος ενός γενικού υγιεινού τρόπου ζωής για διαρκή διαχείριση βάρους.

Εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή θέλετε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη σκόνη ινουλίνης, μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας στο info@scigroundbio.com.

αναφορές:

1. Cani PD, Joly E, Horsmans Y, Delzenne NM. Η ολιγοφρουκτόζη προάγει τον κορεσμό σε υγιή άνθρωπο: μια πιλοτική μελέτη. Eur J Clin Nutr. 2006 Μάιος· 60(5):567-72. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602394. Epub 2005 9 Νοεμβρίου. PMID: 16288275.

2. Parnell JA, Reimer RA. Η απώλεια βάρους κατά τη λήψη συμπληρωμάτων ολιγοφρουκτόζης σχετίζεται με μειωμένη γκρελίνη και αυξημένο πεπτίδιο YY σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες. Am J Clin Nutr. 2009 Jun;89(6):1751-9. doi: 10.3945/ajcn.2009.27465. Epub 2009 Apr 29. PMID: 19403639.

3. Cani PD, Neyrinck AM, Maton N, Delzenne NM. Η ολιγοφρουκτόζη προάγει τον κορεσμό σε αρουραίους που τρέφονται με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: εμπλοκή του Πεπτιδίου-1 που μοιάζει με γλυκαγόνη. Obes Res. 2005 Jun;13(6):1000-7. doi: 10.1038/by.2005.117. PMID: 15976141.

4. Chambers ES, Viardot A, Psichas A, et al. Επιδράσεις της στοχευμένης χορήγησης προπιονικού στο ανθρώπινο κόλον στη ρύθμιση της όρεξης, τη διατήρηση του σωματικού βάρους και τη παχυσαρκία σε υπέρβαρους ενήλικες. Εντερο. 2015 Nov;64(11):1744-54. doi: 10.1136/gutjnl-2014-307913. Epub 2015 30 Μαρ. PMID: 25825000.

5. Abrams SA, Griffin IJ, Hawthorne KM, Liang L, Gunn SK, Darlington G, Ellis KJ. Ένας συνδυασμός πρεβιοτικών φρουκτανών τύπου ινουλίνης βραχείας και μακράς αλυσίδας ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου και την ανοργανοποίηση των οστών σε νεαρούς εφήβους. Am J Clin Nutr. 2005 Aug;82(2):471-6. doi: 10.1093/ajcn/82.2.471. PMID: 16087995.

6. FDA. Η FDA παρέχει δεδομένα για την περιεκτικότητα των τροφίμων σε ινουλίνη και φυτικές ίνες. https://www.fda.gov/food/cfsan-constituent-updates/fda-provides-data-inulin-and-fiber-content-foods

ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΟΝ ΣΥΓΓΡΑΦΕΑ

Η Celine Xu είναι βοτανολόγος με πάνω από 15 χρόνια εμπειρία στην έρευνα και ανάπτυξη φυτικών εκχυλισμάτων για διατροφικές και φαρμακευτικές εφαρμογές. Διευθύνει μια ομάδα Έρευνας και Ανάπτυξης που επικεντρώνεται στον εντοπισμό, την καλλιέργεια και την εξαγωγή φαρμακευτικών φυτών. Η Celine Xu απέκτησε Ph.D. στο Plant Biology έχει συγγράψει πολλά άρθρα σε περιοδικά με κριτές σχετικά με τα οφέλη για την υγεία συγκεκριμένων φυτοχημικών. Μιλάει συχνά σε συνέδρια της βιομηχανίας για νέες εξελίξεις στην έρευνα φυτικών εκχυλισμάτων. Η Celine Xu είναι αφιερωμένη στην προώθηση της επιστημονικής κατανόησης του τρόπου με τον οποίο οι στοχευμένες φυτικές ενώσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας.