Τι κάνει η βιταμίνη Β5

Σκόνη παντοθενικού οξέος, περισσότερο γνωστή ως βιταμίνη Β5, αποτελεί ένα κρίσιμο θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για τη συνολική υγεία και ζωτικότητα. Αυτή η εξερεύνηση θα εμβαθύνει στα βάθη της σημασίας της βιταμίνης Β5, περιγράφοντας λεπτομερώς τους ρόλους της στο σώμα μας, την απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη, τις πηγές τροφής και τα μυριάδες πλεονεκτήματα που προσφέρει στο δέρμα, τα μαλλιά, τα επίπεδα ενέργειας και πολλά άλλα. Ανακαλύψτε γιατί αυτή η φαινομενικά ανεπιτήδευτη βιταμίνη Β έχει τόσο ύψιστη σημασία!

Τι είναι η βιταμίνη B5;

Βιταμίνη Β5 σε σκόνη αποτελεί μία από τις οκτώ ζωτικής σημασίας βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθοριστικής σημασίας για τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια και τη βοήθεια στην παραγωγή ορμονών και χοληστερόλης. Η ειδική συμβολή του έγκειται στο σχηματισμό του συνενζύμου Α (CoA), ενός απαραίτητου μορίου που διευκολύνει την εξαγωγή ενέργειας από λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Επιπλέον, η βιταμίνη Β5 συμμετέχει ενεργά στη δημιουργία λιπαρών οξέων, χοληστερόλης και βασικών νευροδιαβιβαστών που ρυθμίζουν τη διάθεση. Η συμμετοχή του στη σύνθεση της αίμης, ένα συστατικό της αιμοσφαιρίνης ζωτικής σημασίας για τη μεταφορά οξυγόνου από τα ερυθρά αιμοσφαίρια, υπογραμμίζει περαιτέρω τη σημασία του.

Ανακαλύφθηκε από τον Roger J. Williams το 1933, η βιταμίνη Β5, στην καθαρή της κατάσταση, εμφανίζεται ως μια υδατοδιαλυτή, κρυσταλλική λευκή σκόνη. Η συνέργεια του με το παντοθενικό οξύ προκαλεί τη δημιουργία του συνενζύμου Α, προκαλώντας την εναλλακτική του ονοματολογία, το παντοθενικό οξύ.

Οι φυσικές πηγές βιταμίνης Β5 αφθονούν σε αυγά, κρέας, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια και γάλα. Επιπλέον, πολλά συμπληρώματα χωρίς ιατρική συνταγή παρέχουν βιταμίνη Β5 για εύκολη κατανάλωση.

Πόση βιταμίνη Β5 χρειάζεστε κάθε μέρα;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β5 εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. Οι μέσες συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες είναι:

• Βρέφη 0-6 μηνών - 1.7 mg

• Βρέφη 7-12 μηνών - 1.8 mg

• Παιδιά 1-3 ετών - 2 mg

• Παιδιά 4-8 ετών - 3 mg

• Παιδιά 9-13 ετών - 4 mg

• Έφηβοι 14-18 ετών - 5 mg

• Ενήλικες 19+ ετών - 5 mg

• Έγκυες γυναίκες - 6 mg

• Γυναίκες που θηλάζουν - 7 mg

Όπως μπορείτε να δείτε, οι ανάγκες σε βιταμίνη Β5 αυξάνονται καθώς γερνάμε, ενώ απαιτούνται περισσότερες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού για την υποστήριξη της ανάπτυξης του εμβρύου και του βρέφους. Η κατανάλωση επαρκούς βιταμίνης Β5 είναι ζωτικής σημασίας, αλλά η τοξικότητα και η υπερδοσολογία είναι απίθανη, καθώς οι υπερβολικές ποσότητες ξεπλένονται από το σώμα.

Τροφές Πηγές Βιταμίνης Β5

Πολλά τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Β5, τόσο φυτικές όσο και ζωικές. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές βιταμίνης Β5 περιλαμβάνουν:

• Κρέατα - Μοσχάρι, αρνί, συκώτι, σολομός, τόνος

• Δημητριακά ολικής αλέσεως - Καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως

• Ξηροί καρποί και σπόροι - Ηλιόσποροι, φιστίκια, φιστίκια Αιγίνης

• Λαχανικά - Μανιτάρια, πατάτα, μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο

• Φρούτα - Αβοκάντο, πορτοκάλια, ντομάτες

• Όσπρια - Φακές, ξερά φασόλια, σόγια

• Γαλακτοκομικά - Γάλα, τυρί, γιαούρτι

• Αυγά

Όπως μπορείτε να δείτε, η βιταμίνη Β5 είναι άμεσα διαθέσιμη σε μια ισορροπημένη διατροφή. Μόνο δύο μερίδες κρέατος, ψαριού, πουλερικών ή οσπρίων παρέχουν πάνω από τις μισές ημερήσιες ανάγκες σας. Ο συνδυασμός άπαχης πρωτεΐνης με δημητριακά ολικής αλέσεως ή φρέσκα προϊόντα θα σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας με ευκολία.

Εάν η διατροφή σας είναι περιορισμένη και στερείται επαρκών πηγών βιταμίνης Β5, η λήψη ενός συμπληρώματος πολυβιταμινών ή συμπλέγματος Β μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των διατροφικών κενών. Μιλήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να προσδιορίσετε εάν η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να σας ωφελήσει.

Οφέλη και χρήσεις της βιταμίνης Β5

Ενώ όλες οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι απαραίτητες για τη μετατροπή της τροφής σε κυτταρική ενέργεια και την υποστήριξη βασικών λειτουργιών, η βιταμίνη Β5 προσφέρει συγκεκριμένα ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων:

Κυτταρική Παραγωγή Ενέργειας

Οπως αναφέρθηκε, σκόνη b5 επιτρέπει την παραγωγή CoA, η οποία μας επιτρέπει να αντλούμε ενέργεια από υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες. Βοηθά κυριολεκτικά να τροφοδοτήσει κάθε κύτταρο του σώματος!

συνθέτει χοληστερόλη

Η βιταμίνη Β5 απαιτείται για τη σύνθεση της χοληστερόλης, η οποία είναι απαραίτητη για τη δημιουργία βιταμίνης D, ορισμένων ορμονών και τη διατήρηση της ακεραιότητας της κυτταρικής μεμβράνης.

Δημιουργεί νευροδιαβιβαστές

Η βιταμίνη Β5 βοηθά στη δημιουργία βασικών νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη. Αυτές οι χημικές ουσίες του εγκεφάλου ρυθμίζουν τη διάθεση, την όρεξη, τον ύπνο, τα κίνητρα και τη γνωστική λειτουργία.

Υποστηρίζει τη λειτουργία των επινεφριδίων

Τα επινεφρίδια απαιτούν άφθονη ποσότητα Β5 για την παραγωγή ορισμένων ορμονών που σχετίζονται με την απόκριση στο στρες, τα χαρακτηριστικά του φύλου και τη λειτουργία της καρδιάς.

Βοηθά στην παραγωγή αιμοσφαιρίνης

Βοηθώντας στη δημιουργία της αίμης, η βιταμίνη Β5 διασφαλίζει ότι τα ερυθρά αιμοσφαίρια μπορούν να παρέχουν αποτελεσματικά οξυγόνο σε όλους τους ιστούς.

Προωθεί το υγιές δέρμα

Η βιταμίνη Β5 που εφαρμόζεται τοπικά βοηθά στην αντιμετώπιση της ακμής και ενυδατώνει το δέρμα. Από το στόμα, βοηθά στην επούλωση των πληγών και προστατεύει από τη μόλυνση.

Υποστηρίζει την υγεία των μαλλιών

Καθαρή βιταμίνη Β5 προάγει την κυκλοφορία στο τριχωτό της κεφαλής και παρέχει θρέψη στους θύλακες, βοηθώντας τα μαλλιά να γίνουν δυνατά και λαμπερά.

Ενισχύει την ασυλία

Το B5 επιτρέπει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων και υποστηρίζει τη μετατροπή των θρεπτικών συστατικών σε ενέργεια που απαιτείται για την τροφοδοσία της ανοσολογικής απόκρισης.

Όπως μπορείτε να δείτε, η βιταμίνη Β5 εργάζεται σκληρά για να υποστηρίξει πολλές βασικές σωματικές διαδικασίες! Στη συνέχεια, θα δούμε πιο αναλυτικά τα οφέλη του για το δέρμα και τα μαλλιά.

Τι κάνει η βιταμίνη Β5 για το δέρμα;

Η βιταμίνη Β5 παρέχει πολλά οφέλη για την προώθηση υγιούς, λαμπερού δέρματος:

Αντιμετωπίζει την Ακμή

Έρευνες δείχνουν ότι η λήψη υψηλής δόσης βιταμίνης Β5 από το στόμα και η τοπική εφαρμογή της βοηθά στη θεραπεία της ήπιας έως μέτριας ακμής. Θεωρείται ότι μειώνει την παραγωγή λιπαρότητας και τη φλεγμονή του δέρματος.

Βελτιώνει την ενυδάτωση του δέρματος

Η βιταμίνη Β5 βοηθά το δέρμα να διατηρήσει τον φραγμό υγρασίας του, υποστηρίζοντας την παραγωγή υγιών λιπών στα κύτταρα του δέρματος. Το αφυδατωμένο δέρμα μπορεί να έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε Β5.

Βοηθά στην επούλωση τραυμάτων

Η Β5 βοηθά στην αποκατάσταση των ιστών και στην ανάπτυξη νέου δέρματος. Αυτό βοηθά στην ταχύτερη επούλωση πληγών, εγκαυμάτων και εκδορών.

Μπορεί να μειώσει τον αποχρωματισμό του δέρματος

Η πρώιμη έρευνα δείχνει ότι η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β5 μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της ανομοιόμορφης μελάγχρωσης του δέρματος και του μέλασμα.

Προστατεύει τον φραγμό του δέρματος

Βιταμίνη B5 ενισχύει τον φραγμό του δέρματος, ο οποίος προστατεύει τον υποκείμενο ιστό από μολύνσεις, τοξίνες και βλάβες από τον ήλιο.

Επιβραδύνει τα σημάδια της γήρανσης

Ενυδατώνοντας το δέρμα, επιταχύνοντας την επούλωση των πληγών και προστατεύοντας από την οξειδωτική βλάβη, η βιταμίνη Β5 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των λεπτών γραμμών, των ρυτίδων και της θαμπάδας.

Όταν εφαρμόζεται τοπικά, αναζητήστε τη βιταμίνη Β5 σε συνδυασμό με άλλα ευεργετικά συστατικά όπως το υαλουρονικό οξύ, η νιασιναμίδη και τα καταπραϋντικά βοτανικά. Από το στόμα, φροντίστε να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα Β5 καθημερινά μέσω πηγών διατροφής και συμπληρωμάτων εάν χρειάζεται.

Τι κάνει η βιταμίνη Β5 στα μαλλιά;

Εκτός από το ότι ωφελεί το δέρμα, η βιταμίνη Β5 υποστηρίζει επίσης τη βέλτιστη ανάπτυξη και λάμψη των μαλλιών με τους εξής τρόπους:

Διεγείρει την κυκλοφορία

Η βιταμίνη Β5 διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία για να ενισχύσει τη μικροκυκλοφορία στο τριχωτό της κεφαλής. Αυτό θρέφει τους θύλακες των τριχών.

Παρέχει βασικά θρεπτικά συστατικά

Το B5 παρέχει βασικά θρεπτικά συστατικά που ενσωματώνονται στη δομή των κλώνων των μαλλιών για να χτίσουν τη δύναμη και την ανθεκτικότητα.

Εξισορροπεί την παραγωγή σμήγματος

Ρυθμίζοντας την έκκριση των αδένων του πετρελαίου, η βιταμίνη Β5 βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας του τριχωτού της κεφαλής και των μαλλιών - όχι πολύ ξηρά ή πολύ λιπαρά.

Επιβραδύνει τη διαδικασία γκριζαρίσματος

Η μελανίνη δίνει στα μαλλιά τη χρωστική τους. Η βιταμίνη Β5 βοηθά στη σύνθεση μελανίνης στους θύλακες των τριχών, μειώνοντας το γκριζάρισμα.

Μειώνει την τριχόπτωση

Η επαρκής πρόσληψη Β5 επιτρέπει τους βέλτιστους κύκλους ανάπτυξης των μαλλιών και ελαχιστοποιεί την υπερβολική πτώση ή αραίωση.

Βελτιώνει τη Λάμψη

Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β5 συμβάλλουν σε ενυδατωμένα, λεία πετσάκια μαλλιών που αντανακλούν καλύτερα το φως για ενισχυμένη λάμψη.

Επιδιορθώνει τις βλάβες

Αυτός ο διαλογισμός στα βιταμίνη βοηθά στην αποκατάσταση της βλάβης από χημικές επεξεργασίες, θερμικό styling και έκθεση στον ήλιο για την αποκατάσταση της υγείας.

Για να ενισχύσετε την ανάπτυξη και τη λάμψη των μαλλιών, φροντίστε να καταναλώνετε αρκετή βιταμίνη Β5 καθημερινά μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής. Μπορείτε επίσης να πάρετε μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β ή να χρησιμοποιήσετε τοπικές θεραπείες μαλλιών που περιέχουν πανθενόλη, ένα παράγωγο της βιταμίνης Β5.

Συχνές ερωτήσεις για τη βιταμίνη Β5

Έχετε ακόμα ερωτήσεις σχετικά με αυτήν την ευέλικτη βιταμίνη; Ακολουθούν απαντήσεις σε μερικές συχνές ερωτήσεις σχετικά με τη βιταμίνη Β5:

Μπορείτε να λαμβάνετε βιταμίνη Β5 καθημερινά;

Ναι, η βιταμίνη Β5 είναι ασφαλής για καθημερινή κατανάλωση, καθώς είναι υδατοδιαλυτή και τυχόν περίσσεια απεκκρίνεται στα ούρα. 5 mg την ημέρα είναι η βέλτιστη για ενήλικες. Υψηλότερες δόσεις έχουν χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια για περιορισμένες περιόδους.

Ποια είναι τα σημάδια της έλλειψης βιταμίνης Β5;

Η ανεπάρκεια είναι σπάνια, αλλά τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν μούδιασμα, μυρμήγκιασμα, κόπωση, πονοκεφάλους, ναυτία, κοιλιακές κράμπες, αλλαγές διάθεσης, μυϊκούς σπασμούς και κακό συντονισμό.

Ποιες είναι οι πηγές τροφής της βιταμίνης Β5 για τους χορτοφάγους;

Καλές φυτικές πηγές περιλαμβάνουν μανιτάρια, πατάτες, σπανάκι, μπρόκολο, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο, τρόφιμα με βάση τη σόγια και όσπρια όπως φακές και φασόλια.

Μπορεί η βιταμίνη Β5 να προκαλέσει ακμή;

Σε πολύ υψηλές δόσεις, η Β5 μπορεί να επιδεινώσει την ακμή για ορισμένους. Αλλά η μέτρια λήψη συμπληρωμάτων συνήθως βοηθά στη θεραπεία της ακμής. Συζητείτε πάντα τη δοσολογία με τον δερματολόγο σας.

Βοηθά η βιταμίνη Β5 στην απώλεια βάρους;

Μερικές πρώτες μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα Β5 μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του σωματικού λίπους. Απαιτείται όμως περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό των επιπτώσεων στην απώλεια βάρους.

Είναι η βιταμίνη Β5 ασφαλής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;

Ναι, η Β5 είναι ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και συνιστώνται 6 mg ημερησίως για την υποστήριξη της ανάπτυξης και της ανάπτυξης. Να ελέγχετε πάντα με τον OB-GYN σας πριν από τη λήψη συμπληρωμάτων.

Ποιος μπορεί να χρειαστεί επιπλέον βιταμίνη Β5;

Όσοι απέχουν από ζωικά προϊόντα, πίνουν υπερβολικό αλκοόλ, έχουν χρόνιο στρες ή προβλήματα με το έντερο, λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα ή καπνίζουν μπορεί να ωφεληθούν από περισσότερη Β5. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν ανησυχείτε.

Η Takeaway

Βιταμίνη Β5, ή παντοθενικού οξέος, είναι ένα υδατοδιαλυτό θρεπτικό συστατικό που βοηθά στο ξεκλείδωμα της ενέργειας από τα τρόφιμα για να τροφοδοτήσει τα κύτταρα και τα όργανα του σώματός σας. Βοηθά επίσης στη δημιουργία απαραίτητων λιπαρών οξέων, νευροδιαβιβαστών και ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Αν και η εκτεταμένη ανεπάρκεια είναι ασυνήθιστη, η λήψη τουλάχιστον 5 mg βιταμίνης Β5 ημερησίως υποστηρίζει την ενέργεια, τη διάθεση, την υγεία του δέρματος, την ανάπτυξη των μαλλιών και όχι μόνο. Το κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως παρέχουν Β5. Τα συμπληρώματα μπορεί να ωφελήσουν όσους έχουν αυξημένη ανάγκη ή δυσκολία στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.

Συνοψίζοντας, η βιταμίνη Β5 είναι ένας αφανής ήρωας που βοηθά στην ενίσχυση αμέτρητων διαδικασιών που διατηρούν την υγεία. Φροντίστε να καταναλώνετε αρκετό από αυτό το κρίσιμο θρεπτικό συστατικό κάθε μέρα για να αισθάνεστε καλύτερα. Το σώμα σας θα σας ευχαριστήσει!

αναφορές:

1. Reynolds RD. Βιοδιαθεσιμότητα της βιταμίνης Β-6 από εμπλουτισμένα προϊόντα δημητριακών-σιτηρών και συμπληρώματα στον άνθρωπο. American Journal of Clinical Nutrition. 1985 Αυγ; 42(2):421-9.

2. Λάνσκα DJ. Ιστορικές πτυχές των μεγάλων νευρολογικών διαταραχών ανεπάρκειας βιταμινών: οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες Β. Handb Clin Neurol. 2010; 95:445-76. doi: 10.1016/S0072-9752(08)02130-1.

3. Hillstrom L, Yacapraro K. Βιταμίνη Β1, Β2, Β3, Β5, Β6, Β7, Β9 και Β12. Στο: Stargrove M, Treasure J, McKee D, συντάκτες. Αλληλεπιδράσεις βοτάνων, θρεπτικών ουσιών και φαρμάκων: Κλινικές επιπτώσεις και θεραπευτικές στρατηγικές. 1η έκδ. St. Louis, MO: Mosby Elsevier; 2008:455-506.

4. Challem J, Macher D. Παντοθενικό Οξύ. Στο: Brown M, επιμ. Οι βιταμίνες. 2η έκδ. Νέα Υόρκη, Νέα Υόρκη: Academic Press; 1998:51-64.

5. Plesofsky-Vig Ν. Παντοθενικό Οξύ. Στο: Shils M, Olson J, Shike M, Ross C, συντάκτες. Σύγχρονη Διατροφή σε Υγεία και Ασθένειες. 9η έκδ. Βαλτιμόρη, MD: Williams & Wilkins; 1999:432-438.

6. Wittwer J, Rubio-Aliaga I, Hoefig CS, et al. Η μεταβολομική της παρατεταμένης νηστείας στους ανθρώπους αποκαλύπτει νέους καταβολικούς δείκτες. Μεταβολομική. 2017; 13(8):91. doi:10.1007/s11306-017-1209-0

7. Kleinman RE. Εγχειρίδιο Παιδιατρικής Διατροφής. 5η έκδ. Elk Grove Village, IL: Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής; 2004.

8. Bodnar LM, Wisner KL. Διατροφή και κατάθλιψη: επιπτώσεις για τη βελτίωση της ψυχικής υγείας στις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία. Biol Psychiatry. 2005 Nov 1, 58(9):679-85.

   ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΟΝ ΣΥΓΓΡΑΦΕΑ

   

Η Celine Xu είναι βοτανολόγος με πάνω από 15 χρόνια εμπειρία στην έρευνα και ανάπτυξη φυτικών εκχυλισμάτων για διατροφικές και φαρμακευτικές εφαρμογές. Διευθύνει μια ομάδα Έρευνας και Ανάπτυξης που επικεντρώνεται στον εντοπισμό, την καλλιέργεια και την εξαγωγή φαρμακευτικών φυτών. Η Celine Xu απέκτησε Ph.D. στη Βιολογία Φυτών από το UC Berkeley και έχει συγγράψει πολλά άρθρα σε περιοδικά με κριτές σχετικά με τα οφέλη για την υγεία συγκεκριμένων φυτοχημικών. Μιλάει συχνά σε συνέδρια της βιομηχανίας για νέες εξελίξεις στην έρευνα φυτικών εκχυλισμάτων. Η Celine Xu είναι αφιερωμένη στην προώθηση της επιστημονικής κατανόησης του τρόπου με τον οποίο οι στοχευμένες φυτικές ενώσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας.