Τροφές ινουλίνης

Ινουλίνη έχει γίνει ένα όλο και πιο δημοφιλές συστατικό που προστίθεται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και συμπληρώματα. Τι ακριβώς είναι όμως η ινουλίνη και γιατί προστίθεται σε τόσα πολλά προϊόντα;

Ως κάποιος που προσπαθεί να τρώει πιο υγιεινά, ήθελα να κατανοήσω καλύτερα τα πιθανά οφέλη και τα μειονεκτήματα των τροφίμων που περιέχουν ινουλίνη. Σε αυτό το άρθρο, θα δώσω μια πλήρη επισκόπηση της ινουλίνης, το λίστα τροφίμων με ινουλίνη, οφέλη τροφών ινουλίνης, πιθανές παρενέργειες και πόση ποσότητα χρειάζεστε.

Τι είναι η ινουλίνη?

Σκόνη ινουλίνης είναι ένας τύπος διαλυτής ίνας που θεωρείται πρεβιοτικό. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να βοηθήσει στη διατροφή των υγιών βακτηρίων στο μικροβίωμα του εντέρου σας.

Η ινουλίνη βρίσκεται φυσικά σε μικρές ποσότητες σε διάφορα φρούτα, λαχανικά και βότανα, όπως ρίζα κιχωρίου, σκόρδο, κρεμμύδια, σπαράγγια, αγκινάρες Ιερουσαλήμ, μπανάνες και σιτάρι.

Ωστόσο, η ινουλίνη που προστίθεται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και συμπληρώματα εξάγεται από τη ρίζα κιχωρίου. Η ινουλίνη από τη ρίζα κιχωρίου είναι πιο συμπυκνωμένη και περιέχει μεγαλύτερες αλυσίδες φρουκτόζης από την ινουλίνη που βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα.

Λίστα τροφών ινουλίνης: Ποια προϊόντα περιέχουν ινουλίνη;

Η ινουλίνη που προέρχεται από τη ρίζα κιχωρίου προστίθεται όλο και περισσότερο ως συστατικό σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων και ποτών, όπως:

· Γιαούρτια, ιδιαίτερα ελληνικό γιαούρτι και γιαούρτι που διατίθεται στο εμπόριο ως υψηλής πρωτεΐνης ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

· Μπάρες πρωτεΐνης, μπάρες granola, μπάρες δημητριακών

· Σκόνες πρωτεΐνης και σέικ

· Ποτά εμπλουτισμένα με ίνες όπως τα αρωματισμένα νερά

· Παγωτά και παγωμένα γιαούρτια που διατίθενται στο εμπόριο ως χαμηλά λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη

· Αρτοσκευάσματα όπως ψωμί, μάφιν και μπισκότα

· Συσκευασμένα τρόφιμα με επισήμανση με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή μειωμένη ζάχαρη

Μπορείτε να προσδιορίσετε ινουλίνη σε λίστες συστατικών όπως ίνες ρίζας κιχωρίου, εκχύλισμα ρίζας κιχωρίου, ολιγοφρουκτόζη, φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS) ή μερικές φορές μόνο φυτικές ίνες. Θα περιλαμβάνεται στα συνολικά γραμμάρια φυτικών ινών που αναγράφονται στην ετικέτα Nutrition Facts.

Είναι η ινουλίνη μια εξαιρετικά επεξεργασμένη τροφή;

Ινουλίνη που προέρχεται από τη ρίζα κιχωρίου και προστίθεται σε επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να θεωρηθεί ένα εξαιρετικά επεξεργασμένο συστατικό τροφής.

Ενώ η ίδια η ινουλίνη είναι φυσική, η διαδικασία εκχύλισης τη συμπυκνώνει σε μορφή σκόνης. Όταν προστίθεται στα τρόφιμα, δρα περισσότερο σαν πρόσθετο παρά σαν μια ολόκληρη τροφική πηγή φυτικών ινών.

Για βέλτιστη υγεία, είναι καλύτερο να λαμβάνετε ινουλίνη από ολόκληρες πηγές τροφίμων όπως το σκόρδο, τα κρεμμύδια, τα σπαράγγια και οι αγκινάρες αντί να βασίζεστε σε επεξεργασμένα τρόφιμα με προσθήκη ινουλίνης.

Οφέλη από τα τρόφιμα ινουλίνης: Γιατί προστίθεται στα τρόφιμα;

Υπάρχουν πολλά πιθανά οφέλη που σχετίζονται με την ινουλίνη που καθιστούν ελκυστικό για τους κατασκευαστές τροφίμων να την προσθέτουν στα προϊόντα:

Πρεβιοτικές επιδράσεις: Η ινουλίνη μπορεί να βοηθήσει στην τροφοδοσία των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου, καθώς περνά αχώνευτη στο παχύ έντερο. Αυτό θα μπορούσε να υποστηρίξει την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Υποκατάστατο λίπους και ζάχαρης: χύμα σκόνη ινουλίνης έχει ελαφρώς γλυκιά γεύση και κρεμώδη υφή. Αυτό το καθιστά χρήσιμο για την αντικατάσταση της ζάχαρης, των τεχνητών γλυκαντικών και του λίπους σε προϊόντα χαμηλών θερμίδων.

Ενίσχυση ινών: Η προσθήκη ινουλίνης ενισχύει την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες των επεξεργασμένων τροφίμων και τα βοηθά να ανταποκριθούν στους ισχυρισμούς ότι είναι «υψηλά σε φυτικές ίνες».

Απορρόφηση ορυκτών: Ορισμένες έρευνες βρίσκουν ότι η ινουλίνη βελτιώνει την απορρόφηση μετάλλων όπως το ασβέστιο και το μαγνήσιο.

Πεπτική υγεία: Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η ινουλίνη μπορεί να ωφελήσει τη δυσκοιλιότητα, το IBS και τις φλεγμονώδεις ασθένειες του εντέρου. Αλλά οι υπερβολικές ποσότητες μπορεί να προκαλέσουν αέρια και φούσκωμα.

Έλεγχος σακχάρου στο αίμα: Η ινουλίνη μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την πέψη. Χρειάζεται όμως περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα.

Ποια είναι η πλουσιότερη πηγή ινουλίνης;

Οι πλουσιότερες φυσικές πηγές ινών ινουλίνης είναι:

· Ρίζα πικραλίδας: 41.6 g ανά 100 g

· Αγκινάρα Ιερουσαλήμ: 17 g ανά 100 g

· Σκόρδο: 12.5 g ανά 100 g

· Κρεμμύδι: 5-10 γρ. ανά 100 γρ

· Σπαράγγι: 2-3 γρ. ανά 100 γρ

· Μπανάνα: 0.7-1g ανά μέτρια μπανάνα

Η εστίαση στην τακτική κατανάλωση αυτών των ολόκληρων τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη ινουλίνης από φυσικές πηγές.

Γιατί χρησιμοποιούμε ινουλίνη; Πώς χρησιμοποιείται σε προϊόντα διατροφής;

Υπάρχουν αρκετές ιδιότητες που κάνουν χύδην ινουλίνη ένα χρήσιμο πρόσθετο για τους κατασκευαστές τροφίμων:

Υφή και αίσθηση στο στόμα: Η ινουλίνη μπορεί να μιμηθεί το λίπος, παρέχοντας μια κρεμώδη και λεία υφή χωρίς θερμίδες. Αυτό το καθιστά χρήσιμο για παγωτά, γιαούρτια και ντρέσινγκ με χαμηλά λιπαρά.

Δέσμευση και συγκράτηση υγρασίας: Σε αρτοσκευάσματα όπως ψωμί, μάφιν και μπάρες, η ινουλίνη βοηθά στη διατήρηση της υγρασίας, στη διατήρηση της υφής και στη συγκράτηση των συστατικών.

Ενίσχυση ινών: Η ινουλίνη ενισχύει εύκολα την περιεκτικότητα των τροφίμων σε φυτικές ίνες χωρίς να επηρεάζει την υφή ή τη γεύση.

Αντικατάσταση ζάχαρης: Η ινουλίνη έχει μια διακριτικά γλυκιά γεύση, επιτρέποντάς της να αντικαταστήσει κάποια ζάχαρη ή τεχνητά γλυκαντικά.

Αντικατάσταση λίπους: Η κρεμώδης υφή της ινουλίνης την καθιστά χρήσιμη για την αντικατάσταση του λίπους σε προϊόντα όπως το παγωτό και το γιαούρτι.

Πρεβιοτική εμπορία: Οι εταιρείες μπορούν να εμπορεύονται τρόφιμα με ινουλίνη ως πρεβιοτικά οφέλη για την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Ισχυρισμοί για χαμηλές θερμίδες: Η προσθήκη ινουλίνης επιτρέπει στα προϊόντα να διατίθενται στην αγορά ως ελαφριά, χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες ή χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.

Πόση ινουλίνη πρέπει να στοχεύσετε;

Δεν υπάρχει επίσημη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ινουλίνη χύμα σκόνη ή άλλα πρεβιοτικά. Αλλά εδώ είναι μερικές προτεινόμενες στοχευόμενες προσλήψεις με βάση την έρευνα:

· 5g την ημέρα: Μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των bifidobacteria, των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου.

· 8g την ημέρα: Μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση ασβεστίου και μαγνησίου.

· 10g την ημέρα: Καλά ανεκτό από τους περισσότερους υγιείς ενήλικες ως πρόσθετο.

· 12g την ημέρα: Μπορεί να ανακουφίσει τη δυσκοιλιότητα για ενήλικες.

Είναι καλύτερο να λαμβάνετε μικρές ποσότητες ινουλίνης από ολόκληρες πηγές τροφής ως μέρος μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες. Εστιάστε στο να λαμβάνετε 25-38 g συνολικών φυτικών ινών από διάφορες πηγές καθημερινά.

Εάν καταναλώνετε επεξεργασμένες τροφές με πρόσθετη ινουλίνη, αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη, δίνοντας παράλληλα προσοχή στις πεπτικές παρενέργειες. Ξεκινήστε με όχι περισσότερα από 5 γραμμάρια ανά μερίδα.

Τροφές ινουλίνης: Πιθανές παρενέργειες

Ενώ η ινουλίνη είναι γενικά ασφαλής, μερικοί άνθρωποι μπορεί να αντιμετωπίσουν πεπτικά προβλήματα εάν καταναλώσουν πάρα πολύ ταυτόχρονα:

· Αέριο

· Φούσκωμα

· Κράμπες

· Διάρροια

Αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες είναι πιο πιθανές όταν λαμβάνετε ινουλίνη από συμπληρώματα ή επεξεργασμένα τρόφιμα και όχι ολόκληρες πηγές τροφίμων.

Ξεκινήστε με μικρές ποσότητες τροφών με προσθήκη ινουλίνης και αυξήστε σιγά σιγά την πρόσληψη για να δείτε εάν αντιμετωπίζετε κάποια εντερική ενόχληση. Αυτό επιτρέπει στο πεπτικό σας σύστημα να προσαρμοστεί.

Όσοι έχουν IBS ή ακολουθούν δίαιτα χαμηλής FODMAP μπορεί να θέλουν να ελαχιστοποιήσουν ή να αποφύγουν τις συμπυκνωμένες πηγές ινουλίνης.

Η κατώτατη γραμμή: Εστίαση σε ολόκληρες πηγές τροφίμων

Η ινουλίνη που προέρχεται από τη ρίζα κιχωρίου μπορεί να προσφέρει κάποια οφέλη όταν χρησιμοποιείται με μέτρο ως πρόσθετο ή συμπλήρωμα. Αλλά είναι καλύτερο να εστιάσετε στη λήψη πρεβιοτικών κυρίως από ολόκληρες πηγές τροφίμων, όπως τα κρεμμύδια, το σκόρδο, τα σπαράγγια, οι μπανάνες και το πίτουρο σιταριού.

Επιδιώξτε μια ποικίλη διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες με τουλάχιστον 25-38 γραμμάρια συνολικών φυτικών ινών καθημερινά από φρούτα, λαχανικά, φασόλια, φακές, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς. Αυτό θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι παίρνετε άφθονα πρεβιοτικά μαζί με ένα ευρύ φάσμα άλλων θρεπτικών συστατικών.

Η μέτρια κατανάλωση τροφών με μικρές ποσότητες προστιθέμενης ινουλίνης μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Αλλά λάβετε την πλειονότητα των θερμίδων σας από ελάχιστα επεξεργασμένα, ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες για τα περισσότερα οφέλη.

αναφορές:

[1] DeVries, JW, Camire, ME, Cho, S., Craig, S., Gordon, D., Jones, JM, ... & Watzke, H. (2001). Ο ορισμός των διαιτητικών ινών. Cereal Foods World, 46(3), 112-129.

[2] Roberfroid, M. (2007). Πρεβιοτικά: επανεξετάστηκε η έννοια. The Journal of nutrition, 137(3), 830S-837S.

[3] Giarnetti, M., Paradiso, VM, Caponio, F., Summo, C., & Pasqualone, A. (2015). Παραγωγή και χαρακτηρισμός λειτουργικών μπισκότων με ινουλίνη. Chemical Engineering Transactions, 43, 1753-1758.

[4] Nair, KK, Kharb, S., & Thompkinson, DK (2010). Διαιτητικές ίνες ινουλίνης με λειτουργικές και υγειονομικές ιδιότητες. Μια κριτική. Food Reviews International, 26(3), 189-203.

[5] Cho, SS, & Samuel, P. (2009). Συστατικά φυτικών ινών: εφαρμογές τροφίμων και οφέλη για την υγεία. πρέσα CRC.

[6] Franck, A. (2002). Τεχνολογική λειτουργικότητα ινουλίνης και ολιγοφρουκτόζης. British Journal of Nutrition, 87(S2), S287-S291.

[7] Διεθνές Συμβούλιο Πληροφοριών για τα Τρόφιμα. (2020). Έρευνα Τροφίμων & Υγείας 2020. https://foodinsight.org/2020-food-and-health-survey/

[8] Lattimer, JM, & Haub, MD (2010). Επιδράσεις των διαιτητικών ινών και των συστατικών τους στη μεταβολική υγεία. Nutrients, 2(12), 1266-1289.

Εάν έχετε οποιαδήποτε απορία ή θέλετε να μάθετε περισσότερα για τα προϊόντα μας, μη διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας στο info@scigroundbio.com. Καλωσορίζουμε οποιεσδήποτε ερωτήσεις και ανυπομονούμε να σας βοηθήσουμε.

ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΟΝ ΣΥΓΓΡΑΦΕΑ

Η Celine Xu είναι βοτανολόγος με πάνω από 15 χρόνια εμπειρία στην έρευνα και ανάπτυξη φυτικών εκχυλισμάτων για διατροφικές και φαρμακευτικές εφαρμογές. Διευθύνει μια ομάδα Έρευνας και Ανάπτυξης που επικεντρώνεται στον εντοπισμό, την καλλιέργεια και την εξαγωγή φαρμακευτικών φυτών. Η Celine Xu απέκτησε Ph.D. στη Βιολογία Φυτών από το UC Berkeley και έχει συγγράψει πολλά άρθρα σε περιοδικά με κριτές σχετικά με τα οφέλη για την υγεία συγκεκριμένων φυτοχημικών. Μιλάει συχνά σε συνέδρια της βιομηχανίας για νέες εξελίξεις στην έρευνα φυτικών εκχυλισμάτων. Η Celine Xu είναι αφιερωμένη στην προώθηση της επιστημονικής κατανόησης του τρόπου με τον οποίο οι στοχευμένες φυτικές ενώσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας.