Πόση βιταμίνη Β1 την ημέρα

Η Προτεινόμενη Διαιτητική Αποζημίωση Βιταμίνης Β1 για άνδρες ηλικίας 19 ετών και άνω είναι 1.2 mg καθημερινά και για γυναίκες με παρόμοια ηλικιακή σειρά 1.1 mg καθημερινά. Για εγκυμοσύνη και γαλουχία, το άθροισμα αυξάνεται σε 1.4 mg ημερησίως.

Η Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση Βιταμίνης Β1

Το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα (RDA) για βιταμίνη B1 ιδρύθηκε από το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής με βάση την Εκτιμώμενη Μέση Απαίτηση (EAR). Το RDA καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες του 97-98% των υγιών ατόμων σε μια συγκεκριμένη ηλικία και δημογραφικό φύλο. Για τη βιταμίνη Β1, το RDA είναι:

Ενήλικοι άνδρες: 1.2 χιλιοστόγραμμα την ημέρα

Ενήλικες γυναίκες: 1.1 mg την ημέρα

Έγκυες γυναίκες: 1.4 mg την ημέρα

Θηλάζουσες γυναίκες: 1.4 mg την ημέρα

Το RDA για τη βιταμίνη Β1 είναι ελαφρώς υψηλότερο για τις έγκυες και τις θηλάζουσες γυναίκες, καθώς το αναπτυσσόμενο έμβρυο και το βρέφος έχουν αυξημένες ανάγκες σε θειαμίνη. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η επαρκής μητρική πρόσληψη βιταμίνης Β1 είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της ανεπάρκειας που μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού.

Για τα παιδιά, το RDA για τη βιταμίνη Β1 είναι:

1-3 ετών: 0.5 mg την ημέρα

4-8 ετών: 0.6 mg την ημέρα

9-13 ετών: 0.9 mg την ημέρα

Μόλις τα παιδιά φτάσουν στην εφηβεία τους περίπου στην ηλικία των 14 ετών, η RDA εκτινάσσεται και πλησιάζει τα επίπεδα των ενηλίκων - 1.2 mg για τους άνδρες και 1.0 mg για τις γυναίκες ημερησίως.

Η κατανάλωση της προτεινόμενης καθημερινής μέτρησης βιταμίνης Β1 από πηγές τροφής και βελτιωτικά συμβαδίζει με την ιδανική κατάσταση θειαμίνης στον οργανισμό και αποτρέπει την έλλειψη. Η κατανάλωση ενός αξιοπρεπούς διατροφικού σχήματος που δίνει το RDA αυτού του θεμελιώδους συμπληρώματος επιτρέπει στο σώμα σας να μετατρέπεται αποτελεσματικά σε ενέργεια από την τροφή, να συμβαδίζει με την ικανότητα των νεύρων και των μυών, να υποστηρίζει μια σταθερή καρδιά και να διατηρεί το μυαλό να λειτουργεί σωστά.

Τροφές Πηγές Βιταμίνης Β1

Μόλις μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι παρέχει περίπου το 15% της ημερήσιας αξίας.

Χοιρινές μπριζόλες, ζαμπόν, άπαχο βοδινό κρέας, κρέατα οργάνων όπως το συκώτι - Αυτές οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε απορροφήσιμη θειαμίνη. Μια μερίδα 3 ουγκιών μαγειρεμένες χοιρινές μπριζόλες προσφέρει περίπου 27% DV.

Φασόλια συμπεριλαμβανομένων θαλασσί, μαύρο, pinto, φακές, edamame, σόγια - Όλοι οι τύποι φασολιών και οσπρίων είναι εξαιρετικές φυτικές πηγές βιταμίνη Β1. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει 19% DV.

Ξηροί καρποί όπως τα φιστίκια, τα φιστίκια Αιγίνης, το κουκουνάρι, οι ξηροί καρποί μακαντάμια - Αυτά δημιουργούν επιλογές σνακ πλούσιες σε βιταμίνη Β1. Μόνο μια ουγγιά φιστίκια προσφέρει 20% DV.

Σπόροι όπως ηλίανθος, κολοκύθα, λινάρι, chia, σουσάμι - Η προσθήκη αυτών στα smoothies, το πλιγούρι βρώμης δίνει μια καλή ώθηση θειαμίνης. 1 ουγγιά ηλιόσπορων έχει 14% DV.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, λάχανο, σπαράγγια, μπρόκολο - Όσο πιο σκούρα πράσινα είναι τα φύλλα, τόσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα σε Β1. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι παρέχει περίπου 6% DV.

Πατάτες και γλυκοπατάτες - Μια μέτρια ψητή πατάτα με φλούδα προσφέρει 17% DV. Η γλυκοπατάτα παρέχει επίσης λίγη θειαμίνη.

Γάλα, γιαούρτι, τυρί - Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D παρέχουν επιπλέον σκόνη θειαμίνης. Ένα φλιτζάνι γάλα έχει 10% DV.

Εμπλουτισμένα δημητριακά και ψωμί - Ελέγξτε την ετικέτα για πρόσθετες βιταμίνες. Μια μερίδα μπορεί να παρέχει έως και 25% DV.

Φρούτα όπως το πεπόνι, ο ανανάς, τα πορτοκάλια, οι φράουλες, τα βατόμουρα - Αυτά προσφέρουν μικρότερες ποσότητες βιταμίνης Β1. Ένα πορτοκάλι έχει περίπου 6% DV.

Δοκιμάστε να συνδυάσετε δημητριακά ολικής αλέσεως με ξηρούς καρπούς, σπόρους, κρέατα οργάνων ή όσπρια στα γεύματα για να μεγιστοποιήσετε τη διατροφική σας πρόσληψη θειαμίνης. Η κατανάλωση ωμών φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε θειαμίνη διατηρεί τις περισσότερες βιταμίνες. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης Β1 μπορεί εύκολα να ληφθεί μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής που αποτελείται από τα τρόφιμα που περιγράφονται παραπάνω.

Σημάδια ανεπάρκειας βιταμίνης Β1

Όταν βιταμίνη Β1 σε σκόνη η πρόσληψη είναι ανεπαρκής για παρατεταμένη χρονική περίοδο, οδηγεί σε εξάντληση των αποθεμάτων θειαμίνης στον οργανισμό. Αυτό προκαλεί σταδιακά ανεπάρκεια βιταμίνης Β1 με τα ακόλουθα συμπτώματα:

Επίμονη κόπωση, λήθαργος, αδυναμία - Η θειαμίνη είναι απαραίτητη για την εξαγωγή ενέργειας από τους υδατάνθρακες, επομένως μια ανεπάρκεια μειώνει τη διαθέσιμη ενέργεια.

Μούδιασμα, μυρμήγκιασμα, κάψιμο σε χέρια, πόδια - Ένα πρώιμο σύμπτωμα ανεπάρκειας Β1 είναι η βλάβη στα περιφερειακά αισθητήρια νεύρα που προκαλεί πόνο, τσιμπήματα.

Μυϊκές κράμπες, σπασμοί, πόνος, ατροφία - Χωρίς αρκετό καθαρό b1, οι μύες κουράζονται γρήγορα και γίνονται αδύναμοι.

Απώλεια όρεξης, ναυτία, δυσκοιλιότητα - Γαστρεντερικές επιδράσεις εμφανίζονται καθώς τα πεπτικά ένζυμα απαιτούν Β1.

Ταχύς καρδιακός ρυθμός, ακανόνιστος καρδιακός παλμός, οίδημα - Η ανεπάρκεια επηρεάζει την υγεία της καρδιάς λόγω του ρόλου της Β1 στο μεταβολισμό των καρδιακών μυϊκών κυττάρων.

Ευερεθιστότητα, απώλεια μνήμης, σύγχυση, κατάθλιψη - Η βλάβη των νεύρων προκαλεί γνωστικά ελλείμματα εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία.

Θολή όραση, παράλυση των ματιών - Η προχωρημένη ανεπάρκεια βιταμίνης Β1 επηρεάζει τα νεύρα που ελέγχουν την κίνηση των ματιών.

Διαταραχή της αίσθησης της αφής, της θερμοκρασίας, των κραδασμών - Λόγω επιδείνωσης της αισθητικής νευροπάθειας.

Δεδομένου ότι το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει τη δική του βιταμίνη Β1, η τακτική επαρκής πρόσληψη μέσω της διατροφής και των συμπληρωμάτων είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της ανεπάρκειας.

Ειδικοί πληθυσμοί με αυξημένες ανάγκες Β1

Υπάρχουν ορισμένες ομάδες ανθρώπων και ιατρικές παθήσεις που αυξάνουν τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνη Β1. Αυτά τα άτομα χρειάζονται συχνά θειαμίνη συμπληρώματα εκτός από πηγές τροφίμων για τη βελτιστοποίηση της πρόσληψής τους:

Αλκοολικοί - Η χρόνια μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ παρεμποδίζει την απορρόφηση της θειαμίνης από το πεπτικό σύστημα καθώς και τη χρήση της στα κύτταρα. Οι αλκοολικοί απαιτούν τουλάχιστον το διπλάσιο RDA.

Αθλητές και εργάτες - Αυξάνεται η έντονη σωματική δραστηριότητα και η απαιτητική χειρωνακτική εργασία βιταμίνη Β1 σε σκόνη ζήτηση και αξιοποίηση. Συμπληρώματα μπορεί να είναι εγγυημένα επιπλέον των διαιτητικών πηγών.

Διαβητικοί - Η ινσουλίνη βοηθά στη μεταφορά της θειαμίνης στα κύτταρα, έτσι τα άτομα με διαβήτη έχουν συχνά μειωμένη χρήση θειαμίνης λόγω δυσλειτουργίας της ινσουλίνης.

Ασθενείς με βαριατρική χειρουργική - Οι διαδικασίες απώλειας βάρους όπως το γαστρικό bypass μειώνουν την απορρόφηση από το έντερο, απαιτώντας υψηλότερη πρόσληψη θειαμίνης.

Ηλικιωμένοι - Η ικανότητα απορρόφησης της βιταμίνης Β1 μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά μειώνεται με την πρόοδο της ηλικίας λόγω της μείωσης του οξέος του στομάχου.

Αυτοάνοσες διαταραχές - Καταστάσεις όπως η κοιλιοκάκη, η νόσος του Crohn βλάπτουν μέρη των εντέρων και επηρεάζουν την απορρόφηση της Β1.

Αιμοκάθαρση - Οι ασθενείς που χρειάζονται τακτικές θεραπείες αιμοκάθαρσης διατρέχουν κίνδυνο, καθώς η θειαμίνη απομακρύνεται με τη διήθηση του τεχνητού νεφρού.

Ασθενείς με καρκίνο - Όσοι υποβάλλονται σε χημειοθεραπεία έχουν πρόβλημα να διατηρήσουν τη σωστή διατροφή και να απορροφήσουν θρεπτικά συστατικά.

HIV/AIDS - Σε αυτόν τον πληθυσμό παρατηρείται αυξημένος κίνδυνος ανεπάρκειας θειαμίνης.

Για όλες αυτές τις ομάδες υψηλού κινδύνου, ένα ημερήσιο συμπλήρωμα θειαμίνης που παρέχει 50-100 mg πέρα ​​από το RDA συνιστάται συχνά από τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης μαζί με μια θρεπτική διατροφή για την πρόληψη των ελλείψεων.

Μπορείτε να πάρετε πάρα πολύ βιταμίνη Β1;

Το ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης (UL) για καθαρή βιταμίνη Β1 δεν είναι οριστικά τεκμηριωμένο, αλλά πιστεύεται ότι οι ανεπιθύμητες ενέργειες από υπερβολικές δόσεις είναι απίθανες. Πολύ υψηλές δόσεις που υπερβαίνουν τα 300-500 mg την ημέρα μπορεί δυνητικά να προκαλέσουν:

• Ναυτία, έμετος, εξανθήματα

• Πονοκέφαλοι, ανησυχία

• Αυπνία

• Αύξηση του καρδιακού ρυθμού

• Μυϊκή αδυναμία

Έτσι, ενώ η τοξικότητα από υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Β1 είναι πολύ σπάνια εάν τα συμπληρώματα λαμβάνονται σύμφωνα με τις οδηγίες, οι μεγαδόσεις άνω των 200-300 mg την ημέρα θα πρέπει να αποφεύγονται ως προφύλαξη ασφαλείας. Επιμείνετε στην RDA, εκτός εάν συνιστάται ιατρικά να πάρετε περισσότερο.

Βασικά στοιχεία για τη βιταμίνη Β1 (θειαμίνη):

• Υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β

• Απαραίτητο για τη μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια

• Υποστηρίζει τη λειτουργία των νεύρων, της καρδιάς, των μυών, του εγκεφάλου

• Βρίσκεται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, κρέας, ψάρι, αυγά, ξηρούς καρπούς, σπόρους

• Η RDA είναι 1.1-1.4 mg την ημέρα για ενήλικες

• Η έλλειψη προκαλεί κόπωση, νευροπάθεια, μπέρι-μπέρι

• Συμπληρώματα μπορεί να χρειαστούν όσοι έχουν αυξημένες απαιτήσεις

Πιθανοί κίνδυνοι από υπερβολικές δόσεις βιταμίνης Β1

Ενώ η βιταμίνη Β1 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη και οποιαδήποτε περίσσεια γενικά απεκκρίνεται στα ούρα, πολύ υψηλές δόσεις που υπερβαίνουν το ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης (UL) ενδέχεται να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις σε ευαίσθητα άτομα. Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων, το UL είναι 100 mg την ημέρα για ενήλικες.

Πιθανές παρενέργειες από τη λήψη υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης Β1 με τη μορφή συμπληρωμάτων άνω των 300-500 mg την ημέρα περιλαμβάνουν:

Ναυτία, έμετος, διάρροια

Φούσκωμα στην κοιλιά, κράμπες

Πονοκέφαλοι, ευερεθιστότητα

Αϋπνία, ανησυχία

Ταχυκαρδία, αίσθημα παλμών της καρδιάς

Μυϊκή αδυναμία και πόνος

Εξανθήματα, κνησμός, κόκκινο δέρμα

Έτσι, ενώ η πραγματική τοξικότητα από την υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Β1 είναι αρκετά σπάνια, είναι συνετό να αποφεύγονται οι μεγαδόσεις άνω των 200-300 mg την ημέρα απουσία ιατρικής επίβλεψης. Για τον γενικό πληθυσμό, συνιστάται η παραμονή εντός του εύρους της ΣΗΠ μέσω διατροφής και μέτριας λήψης συμπληρωμάτων όπως απαιτείται για τη βέλτιστη υγεία.

Συμπερασματικά, η συνιστώμενη διατροφική δόση για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη Β1 ή θειαμίνη είναι περίπου 1.1 έως 1.4 mg για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες. Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής που αποτελείται από δημητριακά ολικής αλέσεως, κρέας, ψάρι, όσπρια, σπόρους, ξηρούς καρπούς και λαχανικά μπορεί να βοηθήσει στην παροχή επαρκούς θειαμίνης για την κάλυψη των φυσιολογικών αναγκών. Όσοι πάσχουν από ορισμένες ιατρικές παθήσεις μπορεί να επωφεληθούν από συμπληρώματα 50-100 mg την ημέρα επιπλέον της διαιτητικής πρόσληψης αφού συμβουλευτούν το γιατρό τους. 

Η βιταμίνη Β1 παίζει κρίσιμο ρόλο στην παραγωγή ενέργειας, στην υγεία των νεύρων και της καρδιάς. Η κατανάλωση της σωστής ποσότητας κάθε μέρα είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική ευημερία. Ελπίζω αυτή η λεπτομερής επισκόπηση να προσφέρει μια ολοκληρωμένη κατανόηση του πόση βιταμίνη Β1 την ημέρα είναι ιδανική για τη διατήρηση της καλής διατροφικής κατάστασης.

Για να κάνετε μια παραγγελία για σκόνη βιταμίνης Β1, επικοινωνήστε με τη Sciground στη διεύθυνση info@scigroundbio.com.

Βιταμίνη Β1: Ενημερωτικό Φύλλο για Επαγγελματίες Υγείας. Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.

Θειαμίνη. Ινστιτούτο Linus Pauling στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Όρεγκον.

Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη). Κρατικό Πανεπιστήμιο του Όρεγκον.

Βιταμίνη Β1 (θειαμίνη). Πανεπιστήμιο του Μισιγκαν.

Βιταμίνη Β1. MedlinePlus, Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ.

σχετικά με το Συγγραφέας

Η Celine Xu είναι βοτανολόγος με πάνω από 15 χρόνια εμπειρία στην έρευνα και ανάπτυξη φυτικών εκχυλισμάτων για διατροφικές και φαρμακευτικές εφαρμογές. Διευθύνει μια ομάδα Έρευνας και Ανάπτυξης που επικεντρώνεται στον εντοπισμό, την καλλιέργεια και την εξαγωγή φαρμακευτικών φυτών. Η Celine Xu απέκτησε Ph.D. στο Plant Biology έχει συγγράψει πολλά άρθρα σε περιοδικά με κριτές σχετικά με τα οφέλη για την υγεία συγκεκριμένων φυτοχημικών. Μιλάει συχνά σε συνέδρια της βιομηχανίας για νέες εξελίξεις στην έρευνα φυτικών εκχυλισμάτων. Η Celine Xu είναι αφιερωμένη στην προώθηση της επιστημονικής κατανόησης του τρόπου με τον οποίο οι στοχευμένες φυτικές ενώσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας.