Πότε να πίνετε bcaas

Αν και οι μελέτες δεν έχουν ακόμη καταφέρει να προσδιορίσουν την ιδανική ώρα για τη λήψη του συμπληρώματος, τα επίπεδα BCAA στο αίμα φτάνουν στο ανώτατο όριο 30 λεπτά μετά την κατανάλωση.

Νεότερη μελέτη αποκαλύπτει ότι αυτό το χρονικό διάστημα μπορεί να είναι τόσο μεγάλο όσο 5 ώρες μετά την άσκηση, σε αντίθεση με τη μακροχρόνια πεποίθηση ότι έχετε περίπου 45-60 λεπτά μετά την άσκηση για να κερδίσετε τα περισσότερα πλεονεκτήματα μυϊκής ανάπτυξης από την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Επιπλέον, ο χρόνος μετά την άσκηση χύμα σκόνη BCAA Ή άλλο συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορεί να είναι λιγότερο κρίσιμο από ό,τι αν ασκηθήκατε χωρίς να φάτε πρόσφατα, όπως νωρίς το πρωί, εάν είχατε ένα γεύμα ή είχατε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης 1-2 ώρες πριν.

Καλύτερη ώρα για λήψη BCAA για απώλεια βάρους

Ενώ τα BCAA προσφέρουν αποδεδειγμένα οφέλη για την οικοδόμηση μυών, ο αντίκτυπός τους στην απώλεια λίπους είναι πιο διαφοροποιημένος. Για να μεγιστοποιηθούν τα πιθανά αποτελέσματα απώλειας βάρους, προτείνει η τρέχουσα έρευνα BCAAs καταναλώνονται καλύτερα 30-60 λεπτά πριν την προπόνηση ή/και κατά τη διάρκεια της προπόνησης τις ημέρες προπόνησης.

BCAAs μπορεί να βοηθήσει στη διευκόλυνση της καύσης λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης με:

Παρέχοντας στους μύες ενέργεια και καθυστερώντας την κούραση, επιτρέποντάς σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες ανά προπόνηση (1).

Μείωση των επιπέδων σεροτονίνης που μπορεί να μειώσουν την όρεξη και τις λιγούρες κατά τη διάρκεια της προπόνησης (2).

Αύξηση των ρυθμών οξείδωσης του λίπους όταν λαμβάνεται πριν από την αερόβια άσκηση (3).

Τα BCAA πριν από την προπόνηση με αντίσταση βελτιστοποιούν επίσης τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών για να διατηρήσουν την άλιπη μάζα σε ένα έλλειμμα θερμίδων (4). Η διατήρηση των μυών ενώ χάνετε λίπος είναι το κλειδί για τη βιώσιμη διαχείριση βάρους.

Ωστόσο, υπάρχουν περιορισμένα στοιχεία που έχουν Σκόνη BCAA άλλες φορές ενισχύει σημαντικά την απώλεια λίπους. Το πρωταρχικό όφελος φαίνεται να είναι η βελτίωση της απόδοσης και της σύστασης του σώματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Η καλύτερη στιγμή για λήψη BCAA για μυϊκή ανάπτυξη

Για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης, η τρέχουσα έρευνα προτείνει:

Οι δόσεις BCAA πριν από την προπόνηση βοηθούν τους μύες αμινοξέα για την υποστήριξη της πρωτεϊνικής σύνθεσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης (5).

Η πρόσληψη BCAA μετά την προπόνηση ενισχύει περαιτέρω τη σύνθεση, ειδικά παράλληλα με τις πηγές πρωτεϊνών/υδατανθράκων (6).

Οι δόσεις BCAA μεταξύ των γευμάτων διατηρούν αυξημένη πρωτεϊνοσύνθεση όλη την ημέρα (7).

Για να βελτιστοποιήσετε λοιπόν τους ρυθμούς μυϊκής δόμησης, καταναλώστε BCAA τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση με αντιστάσεις, καθώς και μεταξύ των γευμάτων ή με σνακ όλη την ημέρα.

Πότε να πάρετε BCAA και κρεατίνη

Δεδομένου ότι η κρεατίνη αντλεί νερό στα μυϊκά κύτταρα, ενώ τα BCAA διεγείρουν τις οδούς μυϊκής οικοδόμησης, ο συνδυασμός τους μπορεί να οδηγήσει σε ενισχυμένη ανάπτυξη. Ο βέλτιστος χρόνος εξαρτάται από τους στόχους σας:

Για αύξηση δύναμης, πάρτε 5-10g κρεατίνης μαζί με 10-15g BCAA πριν και μετά την προπόνηση.

Για αύξηση μάζας, χρησιμοποιήστε τις ίδιες δόσεις πριν/μετά την προπόνηση μαζί με 5-10g BCAA μεταξύ των γευμάτων.

Η κρεατίνη προκαλεί όγκο κυττάρων, ενώ τα BCAA ενεργοποιούν την αναβολική σηματοδότηση. Η κατανάλωσή τους μαζί πριν και μετά την προπόνηση παρέχει ένα συνεργιστικό αποτέλεσμα που ενισχύει την απόκριση μυϊκής οικοδόμησης (8).

Πρέπει να παίρνω BCAA κάθε μέρα;

Η καθημερινή λήψη συμπληρωμάτων BCAA μπορεί να είναι ευεργετική εάν οι στόχοι σας περιλαμβάνουν:

Αύξηση δύναμης και μυϊκής μάζας από την προπόνηση με αντιστάσεις.

Απώλεια λίπους διατηρώντας παράλληλα τους μυς όταν κάνετε δίαιτα.

Μείωση μυϊκού πόνου από έντονες ή συχνές προπονήσεις.

Παροχή ενέργειας στους μύες κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής.

Τα οφέλη του BCAAs βελτιστοποιούνται γύρω από τις προπονήσεις. Αλλά η συνήθης ημερήσια πρόσληψη μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω τα ποσοστά μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης κατά τη διάρκεια της ημέρας (9).

Στοχεύστε σε τουλάχιστον 10 γραμμάρια BCAA πριν και μετά την προπόνηση. Τις ημέρες ανάπαυσης, 5 γραμμάρια μεταξύ των γευμάτων ή με σνακ είναι αρκετά για να διατηρηθεί η αυξημένη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση 24/7.

Πρέπει να πίνω BCAA πριν ή μετά την προπόνηση;

Η έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα BCAA είναι αποτελεσματικά τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση, αλλά ο ακριβής χρόνος εξαρτάται από τους στόχους σας:

Πριν την προπόνηση, χύμα bcaa σκόνη παρέχετε στους μύες αμινοξέα για την υποστήριξη της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης κατά τη διάρκεια της συνεδρίας σας (10).

Μετά την προπόνηση, τα BCAA ενισχύουν την αποκατάσταση αυξάνοντας τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών μετά την προπόνηση (11).

Ιδανικά λοιπόν, καταναλώστε BCAA τόσο πριν όσο και μετά από κάθε προπόνηση για να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών. Εάν έπρεπε να διαλέξετε τη μία ή την άλλη φορά, η προ-προπόνηση μπορεί να προσφέρει ελαφρώς μεγαλύτερο όφελος παρέχοντας αμινοξέα κατά τη διάρκεια της ίδιας της προπόνησης.

Μπορείτε να πίνετε BCAA ανά πάσα στιγμή;

Ενώ τα BCAA προσφέρουν πλεονεκτήματα πριν και μετά την προπόνηση, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε και σε άλλες ώρες της ημέρας:

Νωρίς το πρωί με το ξύπνημα για να βοηθήσει στην τόνωση της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης μετά την ολονύκτια νηστεία.

Μεταξύ των γευμάτων για διατήρηση υψηλών ρυθμών πρωτεϊνοσύνθεσης σε απόσταση μεταξύ τους.

Πριν από τον ύπνο για πιθανή εξουδετέρωση της διάσπασης της μυϊκής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια του ύπνου (12).

Τα στοιχεία είναι λιγότερο εκτεταμένα για αυτούς τους συμπληρωματικούς χρόνους. Αλλά μπορούν να ενσωματωθούν σε ένα ημερήσιο σχήμα BCAA που εστιάζει μεγαλύτερες δόσεις γύρω από τις προπονήσεις και μικρότερες ποσότητες σε άλλες ώρες ανάλογα με τις ανάγκες.

Η Takeaway

Μέσα από τις δεκαετίες έρευνάς μου, βρήκα τον ακριβή χρονισμό BCAA γύρω από τις προπονήσεις και κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ανάπτυξη των μυών, τη σύνθεση του σώματος και την απόδοση της άσκησης. Η καλύτερη γενική στρατηγική είναι η κατανάλωση 5-20g BCAA τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση, μαζί με μικρότερες δόσεις μεταξύ των γευμάτων και των σνακ. Προσαρμόστε την πρόσληψη και το χρόνο των BCAA ανάλογα με τις ατομικές σας ανάγκες και στόχους αποκατάστασης. Όταν χρησιμοποιούνται σωστά, τα BCAA είναι ασφαλή, αποτελεσματικά και ένα από τα πιο ισχυρά συμπληρώματα για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης 24/7.

αναφορές:

Mittleman KD, Ricci MR, Bailey SP. Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας παρατείνουν την άσκηση κατά τη διάρκεια θερμικού στρες σε άνδρες και γυναίκες. Med Sci Sports Exerc. 1998 Ιαν. 30(1):83-91.

Blomstrand E. Ένας ρόλος για τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας στη μείωση της κεντρικής κόπωσης. J Nutr. 2006 Feb;136(2):544S-7S.

White PJ, Lapworth AL, An J, Wang L, McGarrah RW, Stevens RD, Ilkayeva O, George T, Muehlbauer MJ, Bain JR, Trimmer JK, Brosnan MJ, Rolph TP, Newgard CB. Ο περιορισμός διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέων σε λιπαρούς αρουραίους Zucker βελτιώνει την ευαισθησία των μυών στην ινσουλίνη ενισχύοντας την αποτελεσματικότητα της οξείδωσης των λιπαρών οξέων και την εξαγωγή ακυλογλυκίνης. Mol Metab. 2016 Ιουλίου 22; 5 (7): 538-51.

Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Η κατάποση αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας διεγείρει τη σύνθεση μυοϊνιδικής πρωτεΐνης μετά από άσκηση αντίστασης στους ανθρώπους. Front Physiol. 2017 Ιουνίου 7, 8:390.

σχετικά με το Συγγραφέας

Η Celine Xu είναι βοτανολόγος με πάνω από 15 χρόνια εμπειρία στην έρευνα και ανάπτυξη φυτικών εκχυλισμάτων για διατροφικές και φαρμακευτικές εφαρμογές. Διευθύνει μια ομάδα Έρευνας και Ανάπτυξης που επικεντρώνεται στον εντοπισμό, την καλλιέργεια και την εξαγωγή φαρμακευτικών φυτών. Η Celine Xu απέκτησε Ph.D. στο Plant Biology έχει συγγράψει πολλά άρθρα σε περιοδικά με κριτές σχετικά με τα οφέλη για την υγεία συγκεκριμένων φυτοχημικών. Μιλάει συχνά σε συνέδρια της βιομηχανίας για νέες εξελίξεις στην έρευνα φυτικών εκχυλισμάτων. Η Celine Xu είναι αφιερωμένη στην προώθηση της επιστημονικής κατανόησης του τρόπου με τον οποίο οι στοχευμένες φυτικές ενώσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας.