Πόση πρωτεΐνη στον αρακά;

Ως διατροφολόγος, σε πολλές περιπτώσεις με ρωτούν πόση πρωτεΐνη περιέχει ο αρακάς. Ο αρακάς είναι ένα πολύ θρεπτικό λαχανικό που περιέχει ένα σημαντικό ποσοστό πρωτεΐνης μαζί με πολλά άλλα χρήσιμα συμπληρώματα. Σε αυτό το άρθρο, θα συζητήσω τα οφέλη του αρακά ως εξαιρετική προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή, θα συγκρίνω την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη με αυτή άλλων πηγών πρωτεΐνης και θα συζητήσω τους διάφορους τύπους και παρασκευάσματα μπιζελιού.

Το όσπριο, η κύρια πρωτεΐνη αποθήκευσης στα περισσότερα όσπρια, είναι η πηγή της πρωτεΐνης μέσα αρακάς. Η ποικιλία και η μέθοδος παρασκευής μπορεί να έχουν αντίκτυπο στην ποσότητα της παρούσας πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη που βρίσκεται σε μερικές από τις πιο κοινές ποικιλίες μπιζελιών είναι η εξής:

Ο βραστός αρακάς παρέχει 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο αρακάς με 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Αυτό είναι περίπου το 10% της πρωτεΐνης RDA για ενήλικες.

Μοιράζουμε τα μπιζέλια, φυσαλίδες - 8 γραμμάρια για κάθε 100 γραμμάρια ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο αρακά. Αυτό δίνει περίπου το 16% της ΣΗΠ για πρωτεΐνες.

Κίτρινα μπιζέλια - Περίπου 6.5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.

Κατεψυγμένα πράσινα μπιζέλια - 4.4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια μερίδας σύμφωνα με τα δεδομένα του USDA[1].

Ακατέργαστα πράσινα μπιζέλια - 5.2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια[1].

Ακατέργαστοι λοβοί μπιζελιού με μπιζέλια - 3.6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια φαγώσιμη μερίδα[1].

Έτσι, σε γενικές γραμμές, οι περισσότερες συνθέσεις μπιζελιών περιέχουν περίπου 5-8 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε 100 γραμμάρια ή ανά μισό φλιτζάνι μαγειρεμένη μερίδα. Σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα, αυτό τοποθετεί τα μπιζέλια στο εύρος των μεσαίων πρωτεϊνών.

Πόση πρωτεΐνη στον αρακά;

Τα μπιζέλια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Η συγκεκριμένη ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το είδος και τον τρόπο παρασκευής της. Τα φρέσκα πράσινα μπιζέλια έχουν συνήθως μεταξύ 5 και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχουμε κατά νου ότι η ποικιλία μπιζελιού και η ωριμότητά της κατά τη συγκομιδή μπορεί να έχουν αντίκτυπο στην περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Πόση πρωτεΐνη στα πράσινα μπιζέλια;

Τα πράσινα μπιζέλια, το πιο συνηθισμένο είδος μπιζελιού, προσφέρουν ένα ταπεινό αλλά σημαντικό μέτρο πρωτεΐνης. Έχουν μεταξύ 5 και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια κατά μέσο όρο. Αρακάς όχι απλώς προσθέτουν δυναμικό τόνο και γεύση στα δείπνα, αλλά προσθέτουν επιπλέον στο δικό μας πρωτεΐνη κατανάλωση.

Πόση πρωτεΐνη σε ένα φλιτζάνι αρακά;

Ένα φλιτζάνι αρακά έχει περίπου 8-10 γραμμάρια πρωτεΐνης και ζυγίζει περίπου 160 γραμμάρια. Αυτό κάνει αρακάς Μια θετική επιλογή για άτομα που ακολουθούν χορτοφάγους ή χορτοφάγους αδυνατίσματος, καθώς μπορούν να βοηθήσουν στην εκπλήρωση των καθημερινών προαπαιτούμενων πρωτεϊνών τους. Ενσωματώνοντας ένα φλιτζάνι μπιζέλια στα δείπνα τους, οι άνθρωποι μπορούν να συμμετάσχουν σε μια τεράστια βοήθεια πρωτεΐνης.

Πόση πρωτεΐνη σε ένα μπιζέλι;

Παρόλο που ένα μόνο μπιζέλι περιέχει μόνο μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, η κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας μπιζελιού μπορεί να προσφέρει σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης. Συνιστάται να ενσωματώνετε επαρκή ποσότητα μπιζελιού στα δείπνα σας για να ενισχύσετε τη χρήση πρωτεΐνης.

Πόση πρωτεΐνη στα σπαστά μπιζέλια;

Τα σπαστά μπιζέλια, τα οποία παρασκευάζονται κόβοντας τα ώριμα μπιζέλια στη μέση και αφαιρώντας την εξωτερική γάστρα, περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη από τα φρέσκα μπιζέλια. Για κάθε 100 γραμμάρια αποξηραμένου αρακά, υπάρχουν περίπου 24 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό τους επιδιώκει μια εξαιρετική απόφαση για όσους αναζητούν μια πλούσια σε πρωτεΐνη επέκταση στις γιορτές τους, ειδικά σε σούπες και μαγειρευτά.

Πόση πρωτεΐνη στα κίτρινα μπιζέλια;

Τα μπιζέλια του χωραφιού, γνωστά και ως κίτρινα μπιζέλια, έχουν ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη από τα πράσινα μπιζέλια. Περιέχουν περίπου 9-10 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε 100 γραμμάρια, καθιστώντας τα μια θετική επιλογή για άτομα που ελπίζουν να αυξήσουν την κατανάλωση πρωτεΐνης. Τα κίτρινα μπιζέλια είναι ένα ευέλικτο συστατικό που προσθέτει γεύση και θρεπτική αξία σε μια ποικιλία πιάτων, συμπεριλαμβανομένων των κάρυ και των σαλατών.

Είναι ο αρακάς καλή πηγή πρωτεΐνης;

Τα μπιζέλια θεωρούνται ως μια εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης. Είτε τρώγονται ως πράσινα, σπαστά ή κίτρινα μπιζέλια, συμβάλλουν σημαντικά στην πρόσληψη πρωτεΐνης ενός ατόμου. Μπιζέλια μπορεί να είναι ένα σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής, ειδικά για χορτοφάγους, vegans και φυτοφάγους. Εκτός από την πρωτεΐνη, παρέχουν μια σειρά από άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη συνολική υγεία.

Τα κατεψυγμένα μπιζέλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη;

Η πλειονότητα της θρεπτικής τους αξίας, συμπεριλαμβανομένης της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη, παραμένει στον κατεψυγμένο αρακά. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα κατεψυγμένα μπιζέλια μοιάζει με αυτή του καινούργιου αρακά, καθιστώντας τα μια χρήσιμη και θρεπτική επιλογή όταν τα νέα μπιζέλια δεν είναι προσβάσιμα. Οι στρατηγικές κατάψυξης προστατεύουν την υγιεινή αξιοπρέπεια των μπιζελιών, διασφαλίζοντας ότι παραμένουν μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης.

Πόσες θερμίδες προέρχονται από 100 γραμμάρια αρακά;

Ο αρακάς περιέχει περίπου 81 θερμίδες, 14 γραμμάρια υδατάνθρακες, 5 γραμμάρια διαιτητικών ινών, αμελητέα λιπαρά, μια ποικιλία απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων και πρωτεΐνη σε 100 γραμμάρια. Τα μπιζέλια είναι εξαιρετικά πλούσια σε βιταμίνη Κ, L-ασκορβικό οξύ, βιταμίνη Α και φυλλικό οξύ, μαζί με μέταλλα όπως ο σίδηρος και το κάλιο. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βελτιώνουν τη συνολική ευεξία και υγεία.

Τι ποσοστό πρωτεΐνης είναι τα βρασμένα μπιζέλια;

Όταν βγάζουν φουσκάλες, τα μπιζέλια διατηρούν την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη. Ως εκ τούτου, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες στα μπιζέλια με φυσαλίδες είναι παρόμοια με αυτή του ακατέργαστου ή κατεψυγμένου μπιζελιού, που εξαρτάται από την υποκείμενη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη των μπιζελιών που χρησιμοποιείται. Τα μπιζέλια με φυσαλίδες μπορείτε να τα απολαύσετε ως ανεξάρτητο συνοδευτικό ή να τα ενσωματώσετε σε διαφορετικές συνταγές, δίνοντας πρωτεΐνη και γεύση.

Διατροφικό όφελος από μπιζέλια ανά 100 γραμμάρια:

Θερμίδες: Περίπου 81

Πρωτεΐνη: Περίπου 5-6 γραμμάρια

Υδατάνθρακες: Περίπου 14 γραμμάρια διαιτητικών ινών: Περίπου 5 γραμμάρια αρακά έχουν τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

Εκτός από την πρωτεΐνη, τα μπιζέλια προσφέρουν μια σειρά από θεμελιώδη συμπληρώματα. Είναι άφθονα σε βιταμίνη Κ, δίνοντας περίπου το 24% της προτεινόμενης καθημερινής πρόσληψης ανά 100 γραμμάρια. Επιπλέον, ο αρακάς είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, βιταμίνης Α και βιταμίνης C. Έχουν επίσης μέταλλα όπως κάλιο και σίδηρο, μεταξύ άλλων, σε αυτά.

Θερμίδες στον αρακά:

Τα μπιζέλια είναι μετρίως χαμηλά σε θερμίδες, γεγονός που τον καθιστά μια καλή επέκταση σε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής. Σε γενικές γραμμές, 100 γραμμάρια αρακά δίνουν περίπου 81 θερμίδες, οι οποίες μπορεί να κυμαίνονται κάπως ανάλογα με τη στρατηγική μαγειρέματος και την ποικιλία του μπιζελιού.

Ενώ τα μπιζέλια δεν περιέχουν σχεδόν τόση πρωτεΐνη όσο οι πηγές τροφίμων όπως τα κρέατα, τα αυγά ή τα λαχανικά όπως τα φασόλια ή οι φακές, έχουν πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από τα περισσότερα λαχανικά. Το ωμό σπανάκι έχει μόνο 2.9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, ενώ το ωμό μπρόκολο έχει 2.8 γραμμάρια [1]. Έτσι, ο αρακάς περιέχει γενικά διπλάσιες πρωτεΐνες που θα παίρνατε στα καταπράσινα και στα σταυρανθή λαχανικά.

Από τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνη κομμάτια του αρακάς είναι οι σπόροι και τα χωρισμένα μπιζέλια που έχουν ξεφλουδιστεί και αποξηρανθεί. Αυτή η αλληλεπίδραση συγκεντρώνει τις πρωτεΐνες και τα διάφορα συμπληρώματα. Τα νέα και κατεψυγμένα πράσινα μπιζέλια έχουν ένα κομμάτι λιγότερη πρωτεΐνη αφού περιέχουν περισσότερο νερό. Οι φλούδες και οι λοβοί έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από τα πραγματικά μπιζέλια.

Σε γενικές γραμμές, τα μπιζέλια δίνουν μια μέτρια αύξηση της πρωτεΐνης για να συμπληρώσουν τις πρωτεΐνες που βρίσκονται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και είδη πλασμάτων που συνθέτουν μια λάτρη των λαχανικών ή τη χορτοφαγική διατροφή. Ένα μόνο φλιτζάνι μαγειρεμένα μπιζέλια μπορεί να παρέχει περίπου το 10-15% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη ενός ενήλικα. Παρόλο που ο αρακάς δεν είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης από μόνος του, μπορούν να συνδυαστούν με δημητριακά όπως το ρύζι ή το σιτάρι για να παραχθεί ένα πλήρες προφίλ πρωτεΐνης που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Σε αντίθεση με τις κοινές ποικιλίες φυτικών τροφίμων πλούσιες σε πρωτεΐνες, τα μπιζέλια περιέχουν πραγματικά λιγότερη πρωτεΐνη από τη σόγια, τις φακές, τα φασόλια, τους ξηρούς καρπούς ή τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Παρόλα αυτά, απολαμβάνουν μερικά οφέλη που τα καθιστούν σημαντικό κομμάτι μιας φυτικής διατροφής:

Ο αρακάς είναι χαμηλός σε θερμίδες και λιπαρά. Ανόμοια με τα λιπαρά κρέατα και το τσένταρ, δίνουν πρωτεΐνη χωρίς άσκοπα βυθισμένα λίπη.

Τα μπιζέλια περιέχουν σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, θειαμίνη, μαγγάνιο και L-ασκορβικό οξύ και Α. Άλλες πηγές πρωτεΐνης όπως το τσένταρ και τα αυγά δεν περιέχουν παρόμοιο πάχος συμπληρώματος.

Οι φυτικές ίνες και οι φυτικές πρωτεΐνες του αρακά βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και αυξάνουν τον κορεσμό μετά τα γεύματα. Είναι εξαιρετικά για τη διαχείριση βάρους εξαιτίας αυτού[2].

Ο αρακάς και τα διάφορα λαχανικά περιέχουν κυτταρικές ενισχύσεις και φυτοχημικά που μειώνουν τον ερεθισμό, ωφελούν την ευεξία της καρδιάς και μπορούν να προστατεύσουν από επίμονες ασθένειες[3].

Τα μπιζέλια είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις από τα κοινά αλλεργιογόνα όπως η σόγια, τα αυγά ή τα γαλακτοκομικά, επειδή έχουν σχετικά χαμηλό προφίλ αλλεργιογόνων.

Παρά την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, τα κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα μπιζέλια δίνουν όλο το χρόνο άνεση στην προσθήκη θρεπτικών συστατικών σε σούπες, ανάμεικτα χόρτα, κάρυ, τηγάνι και αυτή είναι μόνο η αρχή. Ωστόσο, τα κατεψυγμένα μπιζέλια χάνουν λίγο L-ασκορβικό οξύ κατά τον χειρισμό, περιέχουν τα περισσότερα διαφορετικά συμπληρώματα συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και της πρωτεΐνης[4]. Κονσερβοποιημένος αρακάς έχουν συγκρίσιμες τιμές συμπληρώματος με τον μαγειρεμένο νέο αρακά[5].

Για ιδανική κατανάλωση πρωτεΐνης σε ένα φυτικό διατροφικό πρόγραμμα, τα μπιζέλια θα πρέπει να συνδυάζονται με άλλες πλήρεις πηγές πρωτεΐνης, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως ή λαχανικά. Μια μερίδα ρύζι και μπιζέλια, νταλ με τσαπάτι ή αρακά σούπα με ψωμί ολικής αλέσεως δίνει το πλήρες φάσμα των θεμελιωδών αμινοξέων. Όσοι έχουν υψηλότερες ανάγκες σε πρωτεΐνη μπορούν επίσης να ενσωματώσουν τον αρακά ως χαρακτηριστικό των ποικιλιών vegan τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως το tofu, το tempeh, το edamame, το quinoa, το ψωμί Ezekiel και οι σπόροι chia.

Ο αρακάς είναι ένας εύκολος, θρεπτικός και προσαρμόσιμος τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας εκτός από τις μερίδες που λαμβάνετε από λαχανικά, ξηρούς καρπούς, όσπρια και δημητριακά. Ωστόσο, δεν είναι η πιο αυξημένη πρωτεϊνική φυτική τροφή, η υπερχείλιση των μικροθρεπτικών συστατικών και τα ιατρικά πλεονεκτήματα επιδιώκουν τον αρακά μια έξυπνη απόφαση πρωτεΐνης ως συστατικό μιας λογικής ρουτίνας φαγητού χωρίς κρέας.

αναφορές:

[1] Υποκατάστημα ΗΠΑ για τη γεωργία FoodData Focal. [2] McCrory, Megan A., et al. https://fdc.nal.usda.gov/ Κερδίστε τη χρήση, τον κορεσμό και το βάρος των στελεχών." Propels in nourishment 1.1 (2010): 17-30.

[3] Hayat, Izhar, et al. "Μια ανασκόπηση των φυτοχημικών και της αντιοξειδωτικής δράσης του μπιζελιού." Chemistry of food 134.4 (2012): 1747-1753.

[4] Rickman, Satisfaction C., Diane M. Barrett και Christine M. Bruhn. "Σύγκριση της θρεπτικής αξίας των κονσερβοποιημένων, κατεψυγμένων και φρέσκων φρούτων και λαχανικών. Μέρος 1. Θρεπτικά συστατικά C και B και φαινολικές ενώσεις." Diary of the Study of Food and Horticulture 87.6 (2007): 930-944.

[5] Rodrigues, Ana S., et al. "Η επίδραση της κονσερβοποίησης στη θρεπτική αξία των ασφαλών λαχανικών." Global Diary of Food Science and Innovation 44.3 (2009): 556-562.

σχετικά με το Συγγραφέας

Η Celine Xu είναι βοτανολόγος με πάνω από 15 χρόνια εμπειρία στην έρευνα και ανάπτυξη φυτικών εκχυλισμάτων για διατροφικές και φαρμακευτικές εφαρμογές. Διευθύνει μια ομάδα Έρευνας και Ανάπτυξης που επικεντρώνεται στον εντοπισμό, την καλλιέργεια και την εξαγωγή φαρμακευτικών φυτών. Η Celine Xu απέκτησε Ph.D. στο Plant Biology έχει συγγράψει πολλά άρθρα σε περιοδικά με κριτές σχετικά με τα οφέλη για την υγεία συγκεκριμένων φυτοχημικών. Μιλάει συχνά σε συνέδρια της βιομηχανίας για νέες εξελίξεις στην έρευνα φυτικών εκχυλισμάτων. Η Celine Xu είναι αφιερωμένη στην προώθηση της επιστημονικής κατανόησης του τρόπου με τον οποίο οι στοχευμένες φυτικές ενώσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας.