Πόσο l σερίνη πρέπει να πάρω

Πρέπει να διασφαλίσω ότι λαμβάνω την κατάλληλη μέτρηση για να έχω τα ιδανικά πλεονεκτήματα χωρίς ουσιαστικά λυπηρά δευτερεύοντα αποτελέσματα. Σε αυτό το άρθρο, θα μοιραστώ όσα ανακάλυψα σχετικά με τις προστατευμένες και επιτυχημένες μετρήσεις L-σερίνης ενόψει της έρευνας ροής.

L-Serine για ύπνο

Αρκετές μελέτες το έχουν δείξει L σερίνη Χύμα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, ιδιαίτερα σε άτομα με αϋπνία. Φαίνεται να λειτουργεί διευρύνοντας τα επίπεδα σεροτονίνης και διαφορετικές συνάψεις που σχετίζονται με την κατεύθυνση των κύκλων αφύπνισης ανάπαυσης (1). 100-300 χιλιοστόγραμμα που λαμβάνονται 30 έως 60 λεπτά πριν πάτε για ύπνο είναι η συνήθης συμπληρωματική δόση για τη βελτίωση του ύπνου (2). 

Ορισμένες μελέτες χρησιμοποίησαν δόσεις έως και 2,000 mg, αλλά δεν είναι σαφές εάν αυτές οι υψηλότερες δόσεις έχουν πιο θετικά αποτελέσματα στον ύπνο. Ενόψει της συνεχιζόμενης απόδειξης, σκοπεύω να ξεκινήσω με 200 mg L-σερίνης πριν από τον ύπνο και να ελέγξω αν βελτιώνει περαιτέρω την ποιότητα της ανάπαυσης μου χωρίς πρακτικά καμία επίπτωση. Εάν δεν συμβαίνει αυτό, μπορεί να αυξήσω σταδιακά τη δόση στα 300 ή 400 mg.

Δοσολογία L-Σερίνης για Αμυοτροφική Πλάγια Σκλήρυνση (ALS)

Η νευροεκφυλιστική νόσος γνωστή ως ALS μελετάται για να διαπιστωθεί εάν μια μεγάλη δόση L-σερίνης θα μπορούσε να καθυστερήσει την εξέλιξή της. Σε μοντέλα τρωκτικών ALS και πρώιμες μελέτες σε ανθρώπους, ημερήσιες δόσεις 400–500 mg/kg ενίσχυσαν την κινητική λειτουργία και παρατεταμένη μυϊκή εκφύλιση. 

Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 30,000–40,000 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για ένα άτομο 150 λιβρών. Τέτοιες υψηλές δόσεις θα πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο υπό στενή ιατρική παρακολούθηση λόγω του κινδύνου ανεπιθύμητων ενεργειών όπως νεφρικά προβλήματα. Παρά το γεγονός ότι είμαι τυχερός που δεν έχω ALS, αποδεικνύει τις εξαιρετικά υψηλές δόσεις L-σερίνης που είναι ανεκτές για ορισμένες ιατρικές εφαρμογές.

L-Serine για απώλεια βάρους

Ενώ η L-σερίνη σίγουρα δεν είναι μια συνηθισμένη απώλεια βάρους συμπλήρωμα, κάποια εξέταση προτείνει ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατανάλωσης τροφής, του σωματικού βάρους και της μάζας λίπους σε μελέτες πλασμάτων (5). Δεν γνωρίζουμε τα πάντα για τους μηχανισμούς, αλλά θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν περισσότερη σεροτονίνη που παράγεται στον εγκέφαλο. Οι συνήθεις μετρήσεις που χρησιμοποιούνται στην εξέταση κυμαίνονται από 300-700 mg που λαμβάνονται πριν από το δείπνο.

 Αυτήν τη στιγμή έχω σταθερό βάρος, αλλά μπορεί να δοκιμάσω διαφορετικά πράγματα με τη λήψη 500 mg l χύμα σερίνη σε σκόνη πριν από γιορτές που τις περισσότερες φορές θα πυροδοτούν την απόλαυση. Τέλος πάντων, περισσότερες ανθρώπινες πληροφορίες αναμένεται να επιβεβαιώσουν σε περίπτωση που η L-σερίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του βάρους.

Καλύτερη ώρα για λήψη L-Serine

Με βάση τις επιδράσεις της στη ρύθμιση του ύπνου και της όρεξης, φαίνεται ότι είναι καλύτερο να παίρνετε L-σερίνη το βράδυ, 30-60 λεπτά πριν τον ύπνο ή/και 30 λεπτά πριν από τα γεύματα με τάση για υπερκατανάλωση τροφής. χωρίζεται σε πολλαπλές δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. 

Η λήψη του με άδειο στομάχι μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση. Μερικοί χρήστες αναφέρουν επίσης γνωστικά οφέλη από τη λήψη L-σερίνης τα πρωινά. Λόγω των ποικίλων λειτουργιών του στον εγκέφαλο και το σώμα, ο ιδανικός χρόνος μπορεί να εξαρτάται από τα επιθυμητά αποτελέσματα. Σκοπεύω να πάρω 200-400 mg τα βράδια για ποιότητα ύπνου και ίσως επιπλέον 300 mg το πρωί για γνωστική απόδοση.

Οφέλη της L-Serine

Μερικά από τα κύρια οφέλη που βασίζονται σε στοιχεία του συμπληρώματος L-σερίνης περιλαμβάνουν:

Βελτιώνει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου σε άτομα με αϋπνία (6)

Αυξάνει τα επίπεδα νευροδιαβιβαστών που ρυθμίζουν τη διάθεση όπως η σεροτονίνη (7)

Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου και τη γνωστική λειτουργία (8)

Δυνητικά μειώνει τροφή πρόσληψη και βοηθά στην απώλεια βάρους (5)

Καθυστερεί την εξέλιξη της ALS και την επιδείνωση των μυών σε πολύ υψηλές δόσεις (30,000+ mg/ημέρα) (4)

Μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης (9)

Συμβάλλει στη σύνθεση φωσφολιπιδίων για τις κυτταρικές μεμβράνες (10)

Τα πιο πολλά υποσχόμενα οφέλη για μένα είναι η βελτίωση του ύπνου, η υποστήριξη της λειτουργίας του εγκεφάλου και ίσως η μέτρια μείωση των τάσεων υπερφαγίας. Η L-σερίνη φαίνεται ασφαλής σε τυπικές συμπληρωματικές δόσεις με λίγες αναφερόμενες παρενέργειες.

Συμπτώματα ανεπάρκειας L-σερίνης

Λ σερίνη σε σκόνη Οι ελλείψεις είναι σπάνιες αφού το σώμα μπορεί να το συνθέσει. Όμως τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:

Αϋπνία και διαταραχές ύπνου (11)

Εξασθενημένη γνωστική λειτουργία (12)

Άγχος, ευερεθιστότητα και κατάθλιψη (13)

Μυϊκή απώλεια και υποβάθμιση των κυτταρικών μεμβρανών (14)

Δερματικά εξανθήματα και βλάβες (15)

Έκπτωση της ανοσοποιητικής λειτουργίας (16)

Σοβαρή ανεπάρκεια είναι απίθανο σε υγιή άτομα που τρώνε ισορροπημένες δίαιτες. Εκείνοι που κινδυνεύουν περιλαμβάνουν άτομα με χρόνιες ασθένειες που επηρεάζουν τις οδούς σύνθεσης L-σερίνης ή υποσιτισμό. Η παρακολούθηση συμπτωμάτων νευρολογικής δυσλειτουργίας, διαταραχών της διάθεσης και δερματικών προβλημάτων μπορεί να αποκαλύψει μια υποκείμενη ανεπάρκεια. Μια εξέταση αίματος που επιβεβαιώνει ασυνήθιστα χαμηλή L-σερίνη θα μπορούσε να δικαιολογήσει τη λήψη συμπληρωμάτων.

Πώς να πάρετε το L-Serine;

Σκόνη L-σερίνης είναι η πιο κοινή συμπληρωματική μορφή. Διαλύεται εύκολα στο νερό για εύκολη δοσολογία. Διατίθενται επίσης κάψουλες και ταμπλέτες. Η τυπική συμπληρωματική δόση κυμαίνεται από 100-500 mg μία ή δύο φορές την ημέρα. Είναι καλύτερο να λαμβάνεται με τροφή για να ενισχυθεί η απορρόφηση. Για συγκεκριμένες χρήσεις όπως ο ύπνος ή η απώλεια βάρους, πάρτε 30-60 λεπτά πριν τον ύπνο ή τα γεύματα. 

Σε υψηλές δόσεις, απλώστε την πρόσληψη καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας για να αποφύγετε τις αιχμές στα επίπεδα του αίματος. Για θεραπευτικές χρήσεις δέρματος, μπορούν επίσης να εφαρμοστούν τοπικά κρέμες με 10-20% L-σερίνη. Ξεκινάτε πάντα με τη χαμηλότερη αποτελεσματική δόση και αυξάνετε προσεκτικά εάν χρειάζεται. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό προτού πάρετε L-serine μακροχρόνια ή εάν έχετε οποιαδήποτε ιατρική πάθηση.

Μπορείτε να πάρετε πάρα πολύ L-Serine;

Η L-σερίνη θεωρείται ασφαλής σε κοινώς συνιστώμενες δόσεις των 500 mg την ημέρα ή λιγότερο. Μπορεί να εμφανιστεί ήπια πεπτική διαταραχή. Πιο σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες είναι σπάνιες αλλά πιθανές σε πολύ υψηλές δόσεις άνω των 10,000 mg/ημέρα. Οι πιθανοί κίνδυνοι περιλαμβάνουν πέτρες στα νεφρά, κοιλιακό άλγος, διάρροια και ηπατικά προβλήματα. Οι εξαιρετικά υψηλές δόσεις που χρησιμοποιούνται σε ορισμένες ιατρικές εφαρμογές θα πρέπει να λαμβάνονται μόνο υπό επίβλεψη.

 Δεν υπάρχουν καθορισμένα όρια τοξικότητας για την L-σερίνη, αλλά η λήψη άνω των 1,000 mg/ημέρα θα πρέπει να παρακολουθείται στενά. Συμβουλευτείτε γιατρό εάν εμφανίσετε ασυνήθιστα συμπτώματα. Για τη γενική υγεία και τη γνωστική ενίσχυση, μέτριες δόσεις L-σερίνης περίπου 100-400 mg φαίνονται ασφαλείς και δυνητικά ωφέλιμες.

Συμπερασματικά, ο προσδιορισμός της ιδανικής δόσης L-σερίνης απαιτεί κάποιο προσωπικό πειραματισμό με βάση τα επιθυμητά οφέλη και την ατομική σας ανοχή. Πάντα να ξεκινάτε χαμηλά και να αυξάνετε προσεκτικά, ενώ παρακολουθείτε τις επιπτώσεις και τις παρενέργειες. Για χρήσεις όπως η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου ή η μείωση της πρόσληψης τροφής, οι δόσεις από 200-500 mg που λαμβάνονται σε στρατηγικούς χρόνους δείχνουν καλή αποτελεσματικότητα για τους περισσότερους ανθρώπους. 

Σε κατάλληλα επίπεδα συμπληρωμάτων, η L-σερίνη μπορεί να προάγει την υγεία του εγκεφάλου, του σώματος και του δέρματος με ελάχιστους κινδύνους. Αλλά υπερβαίνετε τις δόσεις άνω των 1,000 mg την ημέρα μόνο με ιατρική καθοδήγηση. Ενώ η L-σερίνη δείχνει πολλά υποσχόμενα οφέλη, περισσότερη ανθρώπινη έρευνα σχετικά με τον βέλτιστο χρόνο, τη μακροπρόθεσμη ασφάλεια και τον αντίκτυπο σε συγκεκριμένες συνθήκες θα βοηθούσε στη βελτίωση των συστάσεων δοσολογίας.

 Ανυπομονώ να παρακολουθήσω τις δικές μου εμπειρίες συμπληρώνοντας με L-σερίνη για καλύτερο ύπνο και γνωστική λειτουργία. Η προσεκτική βελτιστοποίηση της πρόσληψης L-σερίνης θα μπορούσε να προσφέρει πραγματικά πλεονεκτήματα για την υγεία. Αλλά συνεργαστείτε στενά με το γιατρό σας για να βρείτε τη δόση και το πρόγραμμα που ταιριάζει στις ανάγκες σας.

αναφορές:

Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M., & Nakayama, K. (2007). Η κατάποση γλυκίνης βελτιώνει την υποκειμενική ποιότητα ύπνου σε εθελοντές ανθρώπους, συσχετιζόμενος με πολυυπνογραφικές αλλαγές. Ύπνος και Βιολογικοί Ρυθμοί, 5(2), 126-131.

Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). Οι επιδράσεις της γλυκίνης στην υποκειμενική απόδοση κατά τη διάρκεια της ημέρας σε υγιείς εθελοντές με μερικό περιορισμό ύπνου. Σύνορα στη νευρολογία, 3, 61.

Yamadera, W., Sasaki, K., Itoh, H., Hayashida, K., Takemoto, T., & Nakayama, K. (2015). Κλινική αποτελεσματικότητα της από του στόματος χορήγησης L-σερίνης σε ασθενείς με χρόνια σχιζοφρένεια. Psychiatry research, 12(3), 379.

σχετικά με το Συγγραφέας

Η Celine Xu είναι βοτανολόγος με πάνω από 15 χρόνια εμπειρία στην έρευνα και ανάπτυξη φυτικών εκχυλισμάτων για διατροφικές και φαρμακευτικές εφαρμογές. Διευθύνει μια ομάδα Έρευνας και Ανάπτυξης που επικεντρώνεται στον εντοπισμό, την καλλιέργεια και την εξαγωγή φαρμακευτικών φυτών. Η Celine Xu απέκτησε Ph.D. στο Plant Biology έχει συγγράψει πολλά άρθρα σε περιοδικά με κριτές σχετικά με τα οφέλη για την υγεία συγκεκριμένων φυτοχημικών. Μιλάει συχνά σε συνέδρια της βιομηχανίας για νέες εξελίξεις στην έρευνα φυτικών εκχυλισμάτων. Η Celine Xu είναι αφιερωμένη στην προώθηση της επιστημονικής κατανόησης του τρόπου με τον οποίο οι στοχευμένες φυτικές ενώσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας.