Πόση μονοϋδρική κρεατίνη πρέπει να παίρνω την ημέρα;

Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ένα από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα και διερευνημένα συμπληρώματα αθλητικής διατροφής λόγω της αποδεδειγμένης αποτελεσματικότητάς της για τη βελτίωση της απόδοσης στην άσκηση, της μυϊκής δύναμης και της σύστασης του σώματος. Ωστόσο, ο υπολογισμός της βέλτιστης ημερήσιας δόσης κρεατίνης μπορεί να προκαλέσει σύγχυση. Σε αυτόν τον λεπτομερή οδηγό, θα παρέχω επιστημονικές συστάσεις δοσολογίας για την κρεατίνη με βάση τους στόχους, το βάρος, το φύλο και πολλά άλλα.

Τι είναι η μονοϋδρική κρεατίνη;

μονοϋδρική κρεατίνη χύμα είναι η πιο κοινή συμπληρωματική μορφή κρεατίνης - μια οργανική ένωση που παράγεται φυσικά στο ανθρώπινο σώμα για την παροχή ενέργειας στα κύτταρα, κυρίως στον μυϊκό ιστό. Αποτελείται από κρεατίνη συνδεδεμένη με ένα μόριο νερού, αυξάνοντας τη σταθερότητα και την απορροφησιμότητα.

Η συμπλήρωση με μονοϋδρική κρεατίνη έχει μελετηθεί εκτενώς για δεκαετίες με αδιαμφισβήτητα οφέλη για τη σωματική απόδοση, συμπεριλαμβανομένης της αυξημένης μυϊκής μάζας, της αύξησης δύναμης, της αναερόβιας απόδοσης ισχύος και της αποκατάστασης μετά την προπόνηση. Μεγιστοποιώντας τα αποθέματα κρεατίνης στον μυϊκό ιστό, ενισχύει τη διαθέσιμη ενέργεια για να ενισχύσει τα αποτελέσματα της προπόνησης.

Συνιστώμενη Δοσολογία

Ακολουθεί μια επισκόπηση των τυπικών ημερήσιων συστάσεων για τη μονοϋδρική κρεατίνη με βάση την έρευνα:

· 3-5 γραμμάρια την ημέρα για γενικούς στόχους φυσικής κατάστασης και μυϊκής ανάπτυξης

· 5 γραμμάρια την ημέρα για ελίτ αθλητές που κάνουν έντονη προπόνηση

· 20 γραμμάρια την ημέρα για 5-7 ημέρες ως «φάση φόρτωσης» κατά την έναρξη, μετά 3-5 γραμμάρια ημερησίως

· 2-5 γραμμάρια ημερησίως για γνωστικά οφέλη όπως συγκέντρωση και μνήμη

· 5 γραμμάρια πριν και μετά την προπόνηση τις ημέρες της προπόνησης

Χαμηλότερες δόσεις των 2-3 γραμμαρίων μπορεί να εξακολουθούν να παρέχουν μέτρια οφέλη για ασκούμενους αναψυχής που κάνουν ελαφριά έως μέτρια άσκηση. Η μέγιστη αποτελεσματική δόση φαίνεται να είναι περίπου 5 γραμμάρια την ημέρα, με υψηλότερες ποσότητες απίθανο να αυξήσουν τα αποτελέσματα.

Οφέλη της μονοϋδρικής κρεατίνης

Πάνω από 500 μελέτες έχουν αποδείξει με συνέπεια τα ασφαλή και αποτελεσματικά οφέλη της κρεατίνης, όπως:

· Αυξάνει την άλιπη μυϊκή μάζα και τα κέρδη μεγέθους από την προπόνηση

· Αυξάνει τη δύναμη για περισσότερες επαναλήψεις και σετ αντίστασης

· Βελτιώνει την αναερόβια απόδοση ισχύος για σπριντ/άλμα

· Μειώνει τη μυϊκή κατάρρευση και τον πόνο μετά την προπόνηση

· Αυξάνει την κυτταρική ενυδάτωση για αυξημένη μυϊκή πληρότητα

· Μεγιστοποιεί τα αποθέματα κρεατίνης των μυών για αυξημένη ικανότητα προπόνησης

· Επιταχύνει την ανάκτηση μεταξύ των σετ και την αναπλήρωση γλυκογόνου

· Ενισχύει τη γνωστική λειτουργία, τη μνήμη και τη νοητική εστίαση

· Βοηθά στην αύξηση της οστικής πυκνότητας για την πρόληψη τραυματισμών

Με τη σωστή δόση των 3-5 γραμμαρίων ημερησίως, η κρεατίνη είναι ένα από τα κορυφαία ασφαλή συμπληρώματα για προοδευτικά κέρδη και απόδοση των μυών. Στη συνέχεια, ας δούμε συγκεκριμένους παράγοντες δοσολογίας.

Πόση κρεατίνη την ημέρα για να χτίσεις μυς;

Για την αύξηση της μυϊκής μάζας, καθημερινά μονοϋδρική κρεατίνη σε σκόνη χύμα Η βέλτιστη δόση 3-5 γραμμαρίων την ημέρα είναι:

· 3 γραμμάρια ημερησίως παρέχουν μέτρια οφέλη για τη μυϊκή οικοδόμηση για ψυχαγωγικούς ανυψωτές μαζί με βελτιωμένη απόδοση άσκησης.

· 5 γραμμάρια ημερησίως μεγιστοποιούν τον κορεσμό της κρεατίνης των μυών για πιο σημαντικά κέρδη μυών και δύναμης από την έντονη προπόνηση. Αυτή είναι η πιο μελετημένη δόση.

· Διαδώστε δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί για μεμονωμένες μεγάλες δόσεις για να αυξήσετε την αποθήκευση κρεατίνης των μυών.

· Η συνοχή είναι το κλειδί - για τη διατήρηση των επιπέδων κρεατίνης των μυών, απαιτείται καθημερινή δόση αντί να ανακυκλώνετε και να απενεργοποιείτε την κρεατίνη.

Για γρήγορη αύξηση κατά την έναρξη της κρεατίνης, μπορεί να χρησιμοποιηθεί μια φάση φόρτωσης 5 ημερών των 20 γραμμαρίων την ημέρα (δόσεις 4 x 5 γραμμαρίων) πριν μειωθεί στα 3-5 γραμμάρια ημερησίως.

Πόση κρεατίνη πρέπει να πάρω για το βάρος μου;

Ενώ η δοσολογία δεν χρειάζεται να υπολογίζεται ανά κιλό σωματικού βάρους, τα βαρύτερα άτομα με περισσότερη μυϊκή μάζα μπορεί να ωφεληθούν από την παραμονή στο υψηλότερο άκρο του συνιστώμενου εύρους δοσολογίας:

· Εάν 150-200 λίβρες, 3-5 γραμμάρια ημερησίως είναι εντάξει. Ξεκινώντας από 3 γραμμάρια παρέχει οφέλη.

· Εάν είστε πάνω από 200 λίβρες, η παραμονή πιο κοντά στα 5 γραμμάρια ημερησίως βελτιστοποιεί τον κορεσμό των μυών της κρεατίνης. Οι μεγαλύτεροι μύες απαιτούν περισσότερη κρεατίνη.

· Εάν είναι κάτω των 150 λίβρες, ξεκινήστε με 3 γραμμάρια ημερησίως και παρακολουθήστε τα αποτελέσματα. Αυξήστε προσεκτικά έως και 5 γραμμάρια εάν δεν υπάρχουν παρενέργειες.

· Μείνετε καλά ενυδατωμένοι - το επιπλέον νερό βοηθά στη μείωση των παρενεργειών του γαστρεντερικού συστήματος και μεταφέρει την κρεατίνη στα μυϊκά κύτταρα.

· Αποφύγετε την περιττή μεγα-δοσολογία άνω των 5 γραμμαρίων ημερησίως - η περίσσεια απλώς απεκκρίνεται αχρησιμοποίητη.

Προσαρμόστε εντός του τυπικού εύρους δοσολογίας με βάση το ατομικό σωματικό βάρος και την ανοχή σας. Η φάση φόρτισης μπορεί να βοηθήσει στη μεγιστοποίηση της περιεκτικότητας σε μυϊκή κρεατίνη γρηγορότερα κατά τις αρχικές 1-2 εβδομάδες.

Πόση μονοϋδρική κρεατίνη ανά ημέρα;

Οι κατευθυντήριες οδηγίες δοσολογίας που υποστηρίζονται από την έρευνα για καθημερινή συμπλήρωση μονοϋδρικής κρεατίνης περιλαμβάνουν:

· 3-5 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες, ανάλογα με τους στόχους προπόνησης και το σωματικό βάρος.

· 2-5 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες, με χαμηλότερες δόσεις που προτείνονται συχνά για τις γυναίκες.

· Έως 20 γραμμάρια την ημέρα για 5-7 ημέρες για τη φάση φόρτωσης κατά την εκκίνηση χύμα κρεατίνη.

· Χωρίστε τη συνολική ημερήσια δόση σε μικρότερες μερίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας - όπως δόσεις 2 x 2.5 γραμμαρίων.

· Λαμβάνετε σταθερά για τουλάχιστον 6-8 εβδομάδες για να αυξήσετε τα αποθέματα μυών πριν σταματήσετε το ποδήλατο για 1 εβδομάδα, εάν το επιθυμείτε.

· Προσπαθήστε να λαμβάνετε δόσεις γύρω από τις προπονήσεις για μέγιστο όφελος - όπως 2.5 γραμμάρια πριν και μετά την προπόνηση.

Οι περισσότεροι λάτρεις της φυσικής κατάστασης είναι καλό να παραμείνουν στο εύρος των 3-5 γραμμαρίων την ημέρα μακροπρόθεσμα χωρίς να χρειάζονται ποδήλατο, εάν η κρεατίνη είναι καλά ανεκτή.

Πόση κρεατίνη πρέπει να παίρνει μια γυναίκα;

Ακολουθούν οι συνιστώμενες οδηγίες δοσολογίας κρεατίνης ειδικά για τις γυναίκες:

· 2-5 γραμμάρια την ημέρα

· Ξεκινήστε με 2 γραμμάρια ημερησίως και αξιολογήστε την ανοχή

· Οι συντηρητικές δόσεις των 2-3 γραμμαρίων είναι πιθανώς επαρκείς για τις περισσότερες γυναίκες

· Αυξήστε τα 5 γραμμάρια ημερησίως μόνο εάν συμμετέχετε σε έντονη, συχνή προπόνηση

· Συμπεριλαμβάνετε με συνέπεια και τις ημέρες προπόνησης και ανάπαυσης

· Μείνετε πολύ καλά ενυδατωμένοι καθημερινά

Ενώ οι ανάγκες σε κρεατίνη των μυών είναι παρόμοιες ανεξάρτητα από το φύλο κατά τον έλεγχο της μυϊκής μάζας, οι γυναίκες εμφανίζονται πιο ευαίσθητες σε ήπιες παρενέργειες και αλλαγές στο βάρος του νερού από την υψηλότερη πρόσληψη κρεατίνης. Ξεκινώντας περίπου 2-3 ​​γραμμάρια ημερησίως βοηθά στην ελαχιστοποίηση των ανεπιθύμητων προβλημάτων.

Πόσες κάψουλες κρεατίνης πρέπει να παίρνω την ημέρα;

Δεδομένα περισσότερο χύμα μονοϋδρική κρεατίνη σε σκόνη Οι κάψουλες περιέχουν 500-1000 mg, οι οδηγίες ημερήσιας δοσολογίας μεταφράζονται σε:

· 3 γραμμάρια = 3-6 κάψουλες

· 5 γραμμάρια = 5-10 κάψουλες

Για να κατανείμετε τις δόσεις, πάρτε 1/2 συνολικής ημερήσιας δόσης το πρωί, 1/2 το απόγευμα/βράδυ. Αναζητήστε μικρονισμένη σκόνη μονοϋδρικής κρεατίνης σε κάψουλες χωρίς πρόσθετα για μέγιστη απορρόφηση.

Οι κάψουλες είναι συνήθως λίγο πιο ακριβές από τη σκόνη, αλλά προσφέρουν ακριβείς δόσεις και πρόσθετη ευκολία. Ορισμένοι χρήστες αναφέρουν επίσης λιγότερες ήπιες παρενέργειες όπως φούσκωμα ή κράμπες με κάψουλες. Οποιαδήποτε μορφή είναι αποτελεσματική.

Πόση κρεατίνη πρέπει να πάρω τη φάση φόρτωσης;

Ακολουθούν οι οδηγίες δοσολογίας για τη φάση φόρτωσης κρεατίνης:

· Λαμβάνετε συνολικά 20 γραμμάρια την ημέρα για 5-7 ημέρες.

· Χωρίζεται σε 4 δόσεις των 5 γραμμαρίων όλη την ημέρα.

· Διαποτίζει γρήγορα τα επίπεδα κρεατίνης των μυών δίνοντας ένα προβάδισμα στα οφέλη.

· Προκαλεί σημαντική αύξηση της περιεκτικότητας σε νερό των μυών, οδηγώντας σε γρήγορη αύξηση βάρους.

· Συνιστάται μόνο κατά την έναρξη της κρεατίνης, δεν απαιτείται για τη δόση συντήρησης.

· Δεν είναι απαραίτητο για όλους - η τυπική δόση εξακολουθεί να είναι αποτελεσματική μακροπρόθεσμα.

Η φάση φόρτισης μεγιστοποιείται γρήγορα ενδομυϊκά μονοϋδρική κρεατίνη χύμα συγκεντρώσεις που δίνουν ώθηση στην απόδοση της προπόνησης και στην πληρότητα των μυών. Αλλά οι μεγάλες δόσεις μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο παρενεργειών. Οι τυπικές δόσεις συσσωρεύονται σε αρκετές εβδομάδες.

10 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα πάρα πολύ;

Ενώ οι δόσεις των 10 γραμμαρίων την ημέρα μπορεί να είναι ασφαλείς βραχυπρόθεσμα, η μακροπρόθεσμη μεγάλη δόση αυτή δεν παρέχει πρόσθετο όφελος και πιθανότατα απλώς αυξάνει τον κίνδυνο παρενεργειών ή πιθανού στρες στα νεφρά.

Η έρευνα δείχνει ότι τα μέγιστα αποτελέσματα επιτυγχάνονται με 3-5 γραμμάρια την ημέρα. Υψηλότερες ημερήσιες δόσεις άνω των 5 γραμμαρίων:

· Μην αυξάνετε σημαντικά τα επίπεδα κρεατίνης των μυών περαιτέρω

· Απεκκρίνεται στα ούρα του προϊόντος

· Αυξάνει τον κίνδυνο αφυδάτωσης και νεφρικού στρες

· Μπορεί να προκαλέσει πεπτικές διαταραχές, κράμπες ή μυϊκές καταπονήσεις

· Οδηγούν σε αύξηση βάρους μόνο από την κατακράτηση νερού και όχι από επιπλέον μυ

Αν δεν κάνετε μια αρχική σύντομη φάση φόρτωσης, μείνετε πιο κοντά στα 3-5 γραμμάρια ημερησίως μακροπρόθεσμα. Αυτό βελτιστοποιεί την απόδοση και τα μυϊκά κέρδη χωρίς ανησυχίες για την ασφάλεια της υπερβολικής δόσης.

Είναι καλύτερο να παίρνετε 5g ή 10g κρεατίνης την ημέρα;

Βάσει εκτεταμένης έρευνας, λαμβάνοντας 5 γραμμάρια μονοϋδρική κρεατίνη χονδρική ανά ημέρα φαίνεται να παρέχει τα μέγιστα οφέλη για τη βελτίωση της απόδοσης στην άσκηση, της δύναμης, της απόδοσης ισχύος και της άπαχης μυϊκής μάζας σε σύγκριση με 10 γραμμάρια την ημέρα.

Λόγοι που 5 γραμμάρια ημερησίως είναι βέλτιστα:

· Επιτυγχάνει πλήρη κορεσμό της κρεατίνης των μυών - οι υψηλότερες δόσεις δεν παρέχουν περαιτέρω αύξηση

· Αρκετά για να ενισχύσει σημαντικά την προπονητική ικανότητα και την αποθεραπεία

· Σταθερά αποτελεσματικό σε όλες σχεδόν τις μελέτες για αθλητές και bodybuilders

· Πολύ πιο ασφαλές μακροπρόθεσμα - χαμηλότερος κίνδυνος παρενεργειών ή στρες στα νεφρά

Εκτός εάν κάνουν μια σύντομη φάση φόρτωσης, οι περισσότεροι χρήστες βλέπουν καλύτερα αποτελέσματα με περίπου 5 γραμμάρια ημερησίως χωρισμένα σε μικρότερες δόσεις των 2-3 γραμμαρίων. Οι υψηλότερες ημερήσιες ποσότητες είναι απίθανο να βελτιώσουν τα αποτελέσματα για την οικοδόμηση μυών και δύναμης και μπορεί απλώς να οδηγήσουν σε αυξημένες παρενέργειες ή σπατάλη προϊόντος.

Συνοπτικά, οι ανάγκες δοσολογίας κρεατίνης ποικίλλουν ανάλογα με τους στόχους σας, το μέγεθος του σώματός σας και την προσωπική σας ανταπόκριση - αλλά η παραμονή εντός των καλά ερευνημένων κατευθυντήριων γραμμών δοσολογίας μεγιστοποιεί τα οφέλη και την ασφάλεια.

αναφορές:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et αϊ. Θέση θέσης International Society of Sports Nutrition: ασφάλεια και αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων κρεατίνης στην άσκηση, τον αθλητισμό και την ιατρική. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:18.

2. Gualano Β, de Salles Painelli V, Roschel Η, et αϊ. Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης δεν επηρεάζει τη λειτουργία των νεφρών σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2: μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο, κλινική δοκιμή. Eur J Appl Physiol. 2011, 111 (5): 749-756.

3. Υποκατάστημα JD. Επίδραση του συμπληρώματος κρεατίνης στη σύνθεση και την απόδοση του σώματος: μια μετα-ανάλυση. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198-226.

4. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017; 47 (1): 163-173.

5. Gualano Β, de Salles Painelli V, Roschel Η, et αϊ. Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης δεν επηρεάζει τη λειτουργία των νεφρών σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2: μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο, κλινική δοκιμή. Eur J Appl Physiol. 2011, 111 (5): 749-756.

σχετικά με το Συγγραφέας

Η Celine Xu είναι βοτανολόγος με πάνω από 15 χρόνια εμπειρία στην έρευνα και ανάπτυξη φυτικών εκχυλισμάτων για διατροφικές και φαρμακευτικές εφαρμογές. Διευθύνει μια ομάδα Έρευνας και Ανάπτυξης που επικεντρώνεται στον εντοπισμό, την καλλιέργεια και την εξαγωγή φαρμακευτικών φυτών. Η Celine Xu απέκτησε Ph.D. στο Plant Biology έχει συγγράψει πολλά άρθρα σε περιοδικά με κριτές σχετικά με τα οφέλη για την υγεία συγκεκριμένων φυτοχημικών. Μιλάει συχνά σε συνέδρια της βιομηχανίας για νέες εξελίξεις στην έρευνα φυτικών εκχυλισμάτων. Η Celine Xu είναι αφιερωμένη στην προώθηση της επιστημονικής κατανόησης του τρόπου με τον οποίο οι στοχευμένες φυτικές ενώσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας.