Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ινουλίνη

Ινουλίνη είναι ένας τύπος διαλυτών φυτικών ινών που αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο για τα ισχυρά οφέλη για την υγεία. Ως πρεβιοτικό, η ινουλίνη βοηθά στην τροφοδοσία των καλών βακτηρίων στο έντερο σας, οδηγώντας σε βελτιωμένη πέψη, καλύτερη ανοσία και πολλά άλλα. Επιπλέον, η ινουλίνη μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στην αύξηση της απορρόφησης μετάλλων και στην προώθηση της απώλειας βάρους.

Ενώ μικρές ποσότητες από ινουλίνη βρίσκονται σε μια ποικιλία φρούτων, λαχανικών και δημητριακών, ορισμένα τρόφιμα περιέχουν ιδιαίτερα υψηλές ποσότητες. Ακολουθούν 8 υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ινουλίνη που θα πρέπει να σκεφτείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας.

1. Ρίζα κιχωρίου

Η ρίζα του κιχωρίου επεξεργάζεται συχνά σκόνη ινουλίνης και παρέχει την υψηλότερη συγκέντρωση ινουλίνης από οποιαδήποτε πηγή τροφής. Μόνο μια κουταλιά της σούπας σκόνη ρίζας κιχωρίου παρέχει έως και 6 γραμμάρια ινουλίνης.

2. Αγκινάρα Ιερουσαλήμ

Οι αγκινάρες της Ιερουσαλήμ, επίσης γνωστές ως sunchokes, παρέχουν περίπου 2-3 ​​γραμμάρια ινουλίνης ανά ουγγιά (28 γραμμάρια). Αυτοί οι γλυκοί κόνδυλοι με ξηρούς καρπούς αποτελούν την τέλεια τραγανή προσθήκη σε σαλάτες και σαλάτες.

3. Σκόρδο

Το σκόρδο περιέχει έως και 1.5 γραμμάριο ινουλίνης ανά 3 σκελίδες, καθιστώντας τον έναν εύκολο τρόπο για να προσθέσετε γεύση και φυτικές ίνες στα αγαπημένα σας αλμυρά πιάτα και συνταγές.

4. Κρεμμύδι

Τα κρεμμύδια είναι ένα άλλο βασικό μαγείρεμα που μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη ινουλίνης. Μισό φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι περιέχει περίπου 1 γραμμάριο ινουλίνης.

5. Σπαράγγι

Εκτός από τις βιταμίνες Κ και Β φυλλικό οξύ, τα σπαράγγια περιέχουν περίπου 2-3 ​​γραμμάρια ινουλίνης ανά φλιτζάνι. Δοκιμάστε να προσθέσετε φρέσκα δόρατα σπαραγγιού σε φριτάτες, πιάτα ζυμαρικών και τηγανητές πατάτες.

6. Μπανάνα

Οι άγουρες (πράσινες) μπανάνες έχουν την περισσότερη ινουλίνη, με έως και 5 γραμμάρια σε κάθε μέτριο φρούτο. Οι ώριμες κίτρινες μπανάνες περιέχουν περίπου 2 γραμμάρια ανά μπανάνα.

7. Κριθάρι

Το μαργαριταρένιο κριθάρι παρέχει περίπου 0.5 γραμμάρια ινουλίνης ανά 1/3 φλιτζάνι μαγειρεμένο. Απολαύστε κριθάρι σε σούπες, τηγανητές πατάτες, κατσαρόλες και πολλά άλλα.

8. Βρώμη

Η κομμένη και τυλιγμένη βρώμη παρέχει 0.5-1 γραμμάριο ινουλίνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι, μαζί με άφθονες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά όπως μαγγάνιο, φώσφορο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Οφέλη για την υγεία της ινουλίνης

Η έρευνα δείχνει ότι η αύξηση της πρόσληψης ινουλίνης θα μπορούσε να προσφέρει πολλά πλεονεκτήματα όσον αφορά την υγεία σας.

Προάγει την υγεία του εντέρου

Μερικά από τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία του χύμα σκόνη ινουλίνης σχετίζονται με το έντερο. Ως πρεβιοτικό, η ινουλίνη βοηθά στη θρέψη των ευεργετικών βακτηρίων στο γαστρεντερικό σωλήνα, συμπεριλαμβανομένων Bifidobacterium και Lactobacillus στελεχών.

Μελέτες δείχνουν ότι η συμπλήρωση με ινουλίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του πληθυσμού αυτών των βακτηρίων που προάγουν την υγεία για τη βελτιστοποίηση της πέψης και την ενίσχυση της ανοσίας.

Βοηθά στην απορρόφηση των μετάλλων

Η ινουλίνη ενισχύει επίσης την απορρόφηση σημαντικών μετάλλων όπως το ασβέστιο και το μαγνήσιο. Η απορρόφηση του ασβεστίου, ειδικότερα, μπορεί να αυξηθεί έως και 20% με την κατανάλωση ινουλίνης.

Ρυθμίζει τη ζάχαρη αίματος

Κάποια έρευνα δείχνει ότι ινουλίνη χονδρικής μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την πέψη και την απελευθέρωση σακχάρων στην κυκλοφορία του αίματος.

Μια μελέτη σε διαβητικούς διαπίστωσε ότι η λήψη 10 γραμμαρίων χύμα οργανική σκόνη ινουλίνης πριν από ένα γεύμα μείωσε σημαντικά τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.

Προωθεί την απώλεια βάρους

Τα συμπληρώματα ινουλίνης μερικές φορές περιλαμβάνονται σε βοηθήματα απώλειας βάρους και χάπια αδυνατίσματος. Αυτό συμβαίνει επειδή η ινουλίνη είναι χαμηλή σε θερμίδες, αλλά βοηθάει στην υποστήριξη του κορεσμού.

Μια μελέτη έδωσε στους υπέρβαρους και παχύσαρκους συμμετέχοντες 21 γραμμάρια ινουλίνης ημερησίως. Μετά από 3 μήνες, έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος και είχαν μεγαλύτερες μειώσεις στο ΔΜΣ σε σχέση με την ομάδα του εικονικού φαρμάκου.

Δοσολογία ινουλίνης και χρόνος

Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι μπορείτε να καταναλώσετε με ασφάλεια έως και 30 γραμμάρια οργανική σκόνη ινουλίνης χύμα ανά ημέρα, χωρισμένη σε πολλαπλές δόσεις. Ξεκινήστε αργά και ανεβείτε για να αξιολογήσετε την ανοχή σας.

Η λήψη ινουλίνης με το φαγητό μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση των παρενεργειών. Ωστόσο, η διάδοση της πρόσληψής σας κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να είναι ακόμη πιο αποτελεσματική για την υγεία του πεπτικού συστήματος.

Δοκιμάστε να παίρνετε 5-10 γραμμάρια πριν από 1-2 γεύματα την ημέρα, προσαρμόζοντας τη δοσολογία και το χρόνο όπως απαιτείται.

Πώς να προσθέσετε περισσότερη ινουλίνη στη διατροφή σας

Η ενίσχυση της πρόσληψης ινουλίνης είναι εύκολη με μερικές απλές εναλλαγές:

• Χρησιμοποιήστε σκόνη ρίζας κιχωρίου αντί για κρέμα καφέ

• Ανταλλάξτε το λευκό αλεύρι με δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε ινουλίνη όπως κριθάρι ή βρώμη

• Προσθέστε ψιλοκομμένα κρεμμύδια, σκόρδο και σπαράγγια σε ομελέτες, σαλάτες και ζυμαρικά

• Απολαύστε αγκινάρες Ιερουσαλήμ αντί για πατάτες

• Ανακατέψτε τις πράσινες μπανάνες σε smoothies

Επιπλέον, σκεφτείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα ινουλίνης σε μορφή σκόνης ή κάψουλας για να αυξήσετε περαιτέρω την πρόσληψή σας.

Πιθανές παρενέργειες

Η ινουλίνη είναι γενικά καλά ανεκτή, αλλά μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν παρενέργειες όπως αέρια, φούσκωμα και διάρροια όταν καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες.

Αυτό συμβαίνει επειδή η ινουλίνη είναι ένα FODMAP, ένας τύπος υδατάνθρακα που μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να αφομοιώσουν. Ξεκινήστε με μια μικρή ποσότητα και αυξήστε σταδιακά την πρόσληψη σε διάστημα μερικών εβδομάδων για να μειώσετε την πεπτική δυσφορία.

Όσοι πάσχουν από σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) μπορεί επίσης να θέλουν να περιορίσουν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ινουλίνη, καθώς τα FODMAPs μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα.

Ινουλίνη εναντίον άλλων πρεβιοτικών

Εκτός από την ινουλίνη, άλλα πρεβιοτικά περιλαμβάνουν φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS), γαλακτοολιγοσακχαρίτες (GOS) και ανθεκτικό άμυλο. Αυτά υποστηρίζουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο έντερο.

Η ινουλίνη και το FOS έχουν παρόμοια χημική δομή και μερικές φορές χρησιμοποιούνται εναλλακτικά. Και τα δύο παρέχουν πρεβιοτικά οφέλη και βρίσκονται στη ρίζα κιχωρίου, το σκόρδο, τα κρεμμύδια και ορισμένους κόκκους.

Εν τω μεταξύ, το GOS βρίσκεται σε μικρές ποσότητες στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το ανθεκτικό άμυλο βρίσκεται στις ώριμες μπανάνες, το άμυλο πατάτας και ορισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Πρέπει να παίρνετε ινουλίνη;

Η ενσωμάτωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε ινουλίνη στη διατροφή σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου, να βελτιώσετε το ανοσοποιητικό και να προωθήσετε τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τη διαχείριση του βάρους.

Σταδιακά αυξήστε την πρόσληψη ινουλίνης για να αξιολογήσετε την ανοχή. Συνδυάστε το με προβιοτικά τρόφιμα και συμπληρώματα για ενισχυμένα οφέλη.

Επιπλέον, τα συμπληρώματα ινουλίνης μπορούν να αυξήσουν περαιτέρω την πρόσληψη πρεβιοτικών εάν έχετε συνεχή πεπτικά προβλήματα ή θέλετε να βελτιστοποιήσετε την απώλεια λίπους.

Ωστόσο, όσοι έχουν ευαισθησίες IBS ή FODMAP μπορεί να θέλουν να περιορίσουν τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ινουλίνη για να αποτρέψουν ανεπιθύμητα συμπτώματα.

Η ινουλίνη προσφέρει ισχυρά πρεβιοτικά οφέλη

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ινουλίνη όπως η ρίζα κιχωρίου, οι αγκινάρες Ιερουσαλήμ, το σκόρδο, τα κρεμμύδια, οι μπανάνες και η βρώμη τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας για καλύτερη γενική υγεία.

Επιδιώξτε έως και 30 γραμμάρια σκόνης ινουλίνης την ημέρα, χωρισμένη σε πολλαπλές δόσεις με τα γεύματα για να βελτιστοποιήσετε την πέψη, το ανοσοποιητικό, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τη διαχείριση βάρους και πολλά άλλα.

Επιπλέον, τα συμπληρώματα ινουλίνης μπορούν να βοηθήσουν στην περαιτέρω αύξηση της πρόσληψής σας για να ενισχύσετε αυτά τα πρεβιοτικά οφέλη για την υγεία.

Απλώς φροντίστε να αυξήσετε σταδιακά τη δόση σας και να την συνδυάσετε με τροφές πλούσιες σε προβιοτικά για να υποστηρίξετε ένα υγιές, ισορροπημένο μικροβίωμα του εντέρου.

Με το εξαιρετικό διατροφικό του προφίλ και το ευρύ φάσμα των πλεονεκτημάτων για την υγεία, το να φροντίζετε να λαμβάνετε αρκετή ινουλίνη στη διατροφή σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δείχνετε και να αισθάνεστε καλύτερα.

αναφορές:

• https://www.healthline.com/nutrition/inulin-101

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27240365/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17429086/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842804/

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12634461/

  
  

ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΟΝ ΣΥΓΓΡΑΦΕΑ

Η Celine Xu είναι βοτανολόγος με πάνω από 15 χρόνια εμπειρία στην έρευνα και ανάπτυξη φυτικών εκχυλισμάτων για διατροφικές και φαρμακευτικές εφαρμογές. Διευθύνει μια ομάδα Έρευνας και Ανάπτυξης που επικεντρώνεται στον εντοπισμό, την καλλιέργεια και την εξαγωγή φαρμακευτικών φυτών. Η Celine Xu απέκτησε Ph.D. στη Βιολογία Φυτών από το UC Berkeley και έχει συγγράψει πολλά άρθρα σε περιοδικά με κριτές σχετικά με τα οφέλη για την υγεία συγκεκριμένων φυτοχημικών. Μιλάει συχνά σε συνέδρια της βιομηχανίας για νέες εξελίξεις στην έρευνα φυτικών εκχυλισμάτων. Η Celine Xu είναι αφιερωμένη στην προώθηση της επιστημονικής κατανόησης του τρόπου με τον οποίο οι στοχευμένες φυτικές ενώσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας.