Πότε πρέπει να πάρω μονοϋδρική κρεατίνη;

Μονοϋδρική κρεατίνη είναι ένα από τα πιο εκτενώς μελετημένα αθλητικά συμπληρώματα, που αποδεικνύεται σταθερά αποτελεσματικό για την ενίσχυση της μυϊκής μάζας, της δύναμης, της δύναμης και της απόδοσης στην άσκηση. Ωστόσο, ο χρόνος και η συχνότητα λήψης κρεατίνης μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τα αποτελέσματα. Σε αυτόν τον περιεκτικό οδηγό, θα παρέχω λεπτομερείς, βασισμένες σε στοιχεία συμβουλές για το πότε πρέπει να παίρνετε κρεατίνη με βάση το πρόγραμμα φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.

Γιατί να πάρετε κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι ένα οργανικό οξύ που παράγεται φυσικά στο σώμα για την παροχή ενέργειας στα κύτταρα, περίπου το 95% της αποθηκεύεται στον σκελετικό μυϊκό ιστό. Παίζει ζωτικό ρόλο στην παροχή ενέργειας ATP για μυϊκές συσπάσεις κατά τη διάρκεια σύντομων, έντονων περιόδων αναερόβιας δραστηριότητας όπως η άρση βαρών ή τα σπριντ. Τα συμπληρώματα αυξάνουν τα μυϊκά αποθέματα κρεατίνης, παρέχοντας επιπλέον ενέργεια για τη βελτίωση της απόδοσης στην προπόνηση και τη σωματική πρόοδο.

Ποια είναι τα οφέλη της κρεατίνης;

Εκτεταμένη έρευνα σχετικά με τα συμπληρώματα κρεατίνης καταδεικνύει ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων απόδοσης και σωματικής διάπλασης:

· Αυξάνει τα κέρδη άλιπης μυϊκής μάζας όταν συνδυάζεται με προοδευτική προπόνηση με αντιστάσεις

· Αυξάνει τη μυϊκή δύναμη επιτρέποντας μεγαλύτερη άρση βάρους, επαναλήψεις και ολοκλήρωση σετ

· Αυξάνει την απόδοση ισχύος για αθλήματα ανάλογα με την ταχύτητα σπριντ και το κατακόρυφο άλμα

· Μειώνει τη διάσπαση του μυϊκού ιστού κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων

· Μειώνει τη μυϊκή βλάβη και τον πόνο μετά την προπόνηση

· Επιταχύνει την αποκατάσταση μετά την προπόνηση με αναπλήρωση χύμα μονοϋδρική κρεατίνη σε σκόνη και το γλυκογόνο πιο γρήγορα

· Βελτιώνει τη συνολική ικανότητα προπόνησης επιτρέποντας μεγαλύτερο όγκο, φορτίο και αντοχή

· Ενισχύει την αναερόβια αντοχή καθυστερώντας την κόπωση στο σετ και «χτυπώντας στον τοίχο»

· Ενισχύει τη γνωστική λειτουργία συμπεριλαμβανομένης της συγκέντρωσης, της μνήμης και της νοητικής εστίασης

· Βοηθά στην αύξηση της οστικής πυκνότητας μειώνοντας μακροπρόθεσμα τον κίνδυνο κατάγματος

Μεγιστοποιώντας τα ενδομυϊκά αποθέματα κρεατίνης, παρέχει επιπλέον ενέργεια για την ενίσχυση της προπονητικής απόδοσης και των σωματικών προσαρμογών με την πάροδο του χρόνου. Η σωστή δοσολογία και ο σωστός χρόνος είναι το κλειδί.

Πρέπει να παίρνω κρεατίνη πριν ή μετά την προπόνηση;

Με βάση την έρευνα, το ιδανικό πρωτόκολλο είναι η λήψη κρεατίνης τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση:

· Δόση πριν την προπόνηση: Πάρτε 3-5 γραμμάρια 30-60 λεπτά πριν την προπόνηση. Αυτό κορεστεί τους μύες και παρέχει επιπλέον ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, μειώνοντας την κούραση και ενισχύοντας την ικανότητα.

· Δόση μετά την προπόνηση: Πάρτε άλλα 3-5 γραμμάρια αμέσως μετά την τελευταία σας επανάληψη. Αυτό αποκαθιστά γρήγορα τα εξαντλημένα αποθέματα κρεατίνης βοηθώντας στην ταχύτερη αποκατάσταση και στους μηχανισμούς μυϊκής ανάπτυξης.

Αυτή η στρατηγική "bracketing" διασφαλίζει ότι οι μύες έχουν άφθονη κρεατίνη για να μεγιστοποιήσουν την απόδοση και τα κέρδη τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά από κάθε προπόνηση.

Πρέπει να παίρνω κρεατίνη κάθε μέρα;

Για καλύτερα αποτελέσματα, η κρεατίνη θα πρέπει να χορηγείται καθημερινά συμπεριλαμβανομένων των ημερών προπόνησης και μη. Οι λόγοι για σταθερή ημερήσια δόση περιλαμβάνουν:

· Διατηρεί πλήρως κορεσμένα επίπεδα μυϊκής κρεατίνης. Η κρεατίνη εξαντλείται γρήγορα μετά από μόλις 1-2 ημέρες χωρίς συμπλήρωμα.

· Παρέχει συνεχή παροχή για να βοηθήσει την απόδοση της προπόνησης και την αποκατάσταση. Οι μύες χρειάζονται καθημερινά κρεατίνη τόσο για ενισχυμένη ικανότητα προπόνησης όσο και για ταχύτερη αποκατάσταση.

· Αποτρέπει το «φαινόμενο έκπλυσης». Η ενεργοποίηση και η απενεργοποίηση του ποδηλάτου μπορεί να οδηγήσει σε διαλείποντα οφέλη παρά σε συνεχή αποτελέσματα.

Εκτός εάν κάνετε ένα σύντομο πρωτόκολλο ανακύκλωσης κρεατίνης, η καθημερινή χρήση μεγιστοποιεί τους μυς μονοϋδρική κρεατίνη χύμα συγκεντρώσεις για σταθερά οφέλη δύναμης και αντοχής.

Πόση κρεατίνη πρέπει να πάρω;

Οι συνιστώμενες οδηγίες ημερήσιας δοσολογίας κρεατίνης είναι:

· 3-5 γραμμάρια την ημέρα για τους περισσότερους αθλητές και ανυψωμένα. Αυτό παρέχει κλινικά οφέλη με ελάχιστες παρενέργειες μακροπρόθεσμα.

· 20 γραμμάρια την ημέρα για 5-7 ημέρες ως «φάση φόρτωσης» κατά την πρώτη έναρξη της κρεατίνης. Αυτό διαποτίζει γρήγορα τα αποθέματα κρεατίνης των μυών.

· 5 γραμμάρια ημερησίως χωρισμένα πριν και μετά την προπόνηση είναι βέλτιστα τις ημέρες προπόνησης - επιτρέποντας βελτιωμένη απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης και ταχύτερη ανάρρωση μετά.

· 3 γραμμάρια μία φορά την ημέρα τις ημέρες ανάπαυσης διατηρείται επαρκής μονοϋδρική κρεατίνη χονδρική επίπεδα σε ημέρες εκτός προπόνησης.

· Η σκόνη είναι προτιμότερη από τις κάψουλες για εξοικονόμηση κόστους και ευελιξία στη δοσολογία.

Αυτό παρέχει τη μέγιστη μυϊκή κρεατίνη χωρίς υπέρβαση των οφελών ή αυξανόμενες παρενέργειες.

Καλύτερη ώρα για λήψη κρεατίνης για μυϊκή αύξηση;

Η υποστηριζόμενη από την έρευνα προσέγγιση για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής υπερτροφίας περιλαμβάνει:

· Τις ημέρες προπόνησης πάρτε 2.5-5 γραμμάρια πριν την προπόνηση και μετά άλλα 2.5-5 γραμμάρια μετά την προπόνηση.

· Τις ημέρες ανάπαυσης, πάρτε 3-5 γραμμάρια οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρήσετε τα αποθέματα μυών.

· Χρόνος δόσεων πριν την προπόνηση 30-60 λεπτά πριν από την άσκηση για να επιτραπεί η πρόσληψη από τα μυϊκά κύτταρα.

· Κάντε μετά την προπόνηση αμέσως μετά το τελευταίο σετ εργασίας σας, ενώ οι μύες είναι προετοιμασμένοι για αναπλήρωση.

· Χρησιμοποιήστε μια «φάση φόρτωσης» 5-7 ημερών των 20 γραμμαρίων ημερησίως όταν ξεκινήσετε για πρώτη φορά για να κορεστείτε γρηγορότερα τους μύες και στη συνέχεια μειώστε την τυπική δόση.

Αυτός ο διαχωρισμένος καθημερινός χρόνος διασφαλίζει ότι οι μύες έχουν άφθονο μονοϋδρική κρεατίνη χύμα για να αυξήσει την απόδοση δύναμης κατά τη διάρκεια της προπόνησης και να επιταχύνει την αποκατάσταση μετά για μεγαλύτερα μυϊκά κέρδη με την πάροδο του χρόνου.

Πότε να παίρνετε κρεατίνη τις ημέρες ανάπαυσης;

Τις ημέρες ανάπαυσης ή μη προπόνησης, ο χρόνος λήψης της δόσης κρεατίνης δεν είναι τόσο σημαντικός. Ακολουθούν γρήγορες συμβουλές:

· Πάρτε 3-5 γραμμάρια μία φορά ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μια εφάπαξ δόση διατηρεί επαρκή μυϊκά αποθέματα κρεατίνης τις ημέρες εκτός λειτουργίας.

· Πρωί, απόγευμα ή βράδυ όλα λειτουργούν καλά. Απλά να είστε συνεπείς καθημερινά.

· Αποφύγετε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς η κρεατίνη μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο για μερικούς ανθρώπους λόγω των ήπιων διεγερτικών της επιδράσεων.

· Λαμβάνετε με ένα γεύμα ή σνακ για να ενισχύσετε την απορρόφηση και να αποτρέψετε πιθανά προβλήματα γαστρεντερικής ροής.

Ο κύριος στόχος είναι απλώς η καθημερινή συμπλήρωση για διαρκή κορεσμό της κρεατίνης των μυών, είτε προπόνηση είτε ημέρα ανάπαυσης.

Πότε δεν πρέπει να παίρνετε κρεατίνη;

Ακολουθούν ορισμένα σενάρια κατά τα οποία η χρήση κρεατίνης μπορεί να χρειαστεί να σταματήσει ή πρέπει να αποφευχθεί:

· Εάν τραυματιστείτε ή αναρρώνετε - Διακόψτε την κρεατίνη κατά την αποκατάσταση τραυματισμών για να αποφύγετε την υπερβολική επιβάρυνση του σώματος κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης.

· Όταν δοκιμάζετε νέες προπονήσεις - Αξιολογήστε μόνο την ανοχή σε νέα προγράμματα προπόνησης πριν προσθέσετε συμπληρώματα.

· Εάν αντιμετωπίζετε ανεπιθύμητες ενέργειες - Επαναξιολογήστε τη χρήση εάν εμφανιστούν ανεπιθύμητες ενέργειες όπως αφυδάτωση, κράμπες ή στρες στα νεφρά.

· Κάτω των 18 ετών - Δεν συνιστάται η χορήγηση συμπληρωμάτων σε εφήβους λόγω περιορισμένων δεδομένων ασφάλειας σε νεότερους πληθυσμούς.

· Όταν είστε έγκυος ή θηλάζετε - Έλλειψη στοιχείων σχετικά με την ασφάλεια της κρεατίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ή της γαλουχίας.

· Εάν παίρνετε ορισμένα φάρμακα - η κρεατίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με διουρητικά, αντιόξινα και αντιφλεγμονώδη φάρμακα. Ζητήστε πρώτα ιατρική καθοδήγηση.

Εκτός από συγκεκριμένες ιατρικές καταστάσεις ή σενάρια, η κρεατίνη παραμένει πολύ ασφαλής για μακροπρόθεσμα καθημερινά συμπληρώματα όταν λαμβάνεται υπεύθυνα.

Πότε πρέπει να αρχίσω να παίρνω κρεατίνη;

Οι γενικές οδηγίες σχετικά με τους βέλτιστους χρόνους για την έναρξη της λήψης συμπληρωμάτων κρεατίνης περιλαμβάνουν:

· Όταν ξεκινάτε ένα νέο εντατικό πρόγραμμα προπόνησης για να μεγιστοποιήσετε τη δύναμη και τα μυϊκά κέρδη.

· Αν θέλετε να βελτιώσετε την απόδοση ισχύος για αθλητικές δραστηριότητες που εξαρτώνται από την ταχύτητα και την ικανότητα άλματος.

· Όταν προετοιμάζεστε για έναν αγώνα άρσης ισχύος για να ενισχύσετε τη συνολική απόδοση.

· Εάν χτυπήσετε ένα οροπέδιο με μυϊκή δύναμη ή αυξήσεις ανάπτυξης και χρειάζεστε ώθηση.

· Κατά τη μετάβαση από την καθιστική ζωή στο να γίνεστε πιο τακτικά δραστήριοι και σε φόρμα.

Η κρεατίνη λειτουργεί καλύτερα όταν συνδυάζεται με συνεχή προοδευτική προπόνηση με αντίσταση που επικεντρώνεται στη δύναμη και τις αναερόβιες κινήσεις δύναμης. Ο συγχρονισμός της χρήσης του με τους στόχους φυσικής κατάστασης είναι ιδανικός.

Είναι καλύτερο να παίρνετε κρεατίνη πριν ή μετά την προπόνηση;

Σύμφωνα με την επιστημονική βιβλιογραφία, η λήψη κρεατίνης τόσο πριν όσο και μετά τις ατομικές προπονήσεις παρέχει μοναδικά οφέλη:

· Η κρεατίνη πριν την προπόνηση κορεστεί τα αποθέματα κρεατίνης των μυών ακριβώς πριν από την προπόνηση, παρέχοντας επιπλέον ενέργεια για ενίσχυση της απόδοσης και μείωση της κόπωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης.

· Η κρεατίνη μετά την προπόνηση βοηθά στην ταχεία αναπλήρωση των εξαντλημένων αποθεμάτων φωσφορικής κρεατίνης μετά την προπόνηση, βελτιστοποιώντας τους μηχανισμούς αποκατάστασης και μυϊκής ανάπτυξης.

· Καλύπτει και τις δύο βασικές ευκαιρίες – βελτιωμένη ικανότητα κατά τη διάρκεια της προπόνησης και ταχεία αναπήδηση μετά.

Εάν επιλέξετε μόνο μία φάση, η μετά την προπόνηση είναι ελαφρώς πλεονέκτημα πριν από την προπόνηση για περισσότερους σκληροπυρηνικούς ασκούμενους δύναμης που δίνουν προτεραιότητα στα μυϊκά κέρδη. Αλλά για τους περισσότερους, τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση είναι το καλύτερο.

Συμπερασματικά, για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής δύναμης, της αντοχής και της υπερτροφίας από τα συμπληρώματα κρεατίνης, η ημερήσια κατανομή της δόσης πριν και μετά την προπόνηση είναι η πιο αποτελεσματική στρατηγική που υποστηρίζεται από την έρευνα.

αναφορές:

1. Antonio J, Ciccone V. Τα αποτελέσματα της συμπλήρωσης μονοϋδρικής κρεατίνης πριν και μετά την προπόνηση στη σύνθεση και τη δύναμη του σώματος. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10 (1): 36.

2. Candow DG, Chilibeck PD, Chad KE, Chrusch MJ, Davison KS, Burke DG. Επίδραση της διακοπής της λήψης συμπληρωμάτων κρεατίνης διατηρώντας παράλληλα την προπόνηση με αντιστάσεις σε ηλικιωμένους άνδρες. J Aging Phys Act. 2004;12(3):219-231.

3. Rawson ES, Conti MP, Miles MP. Τα συμπληρώματα κρεατίνης δεν μειώνουν τη μυϊκή βλάβη ούτε ενισχύουν την αποκατάσταση από την άσκηση με αντίσταση. J Strength Cond Res. 2007, 21 (4): 1208-1213.

4. Persky AM, Brazeau GA. Κλινική φαρμακολογία του συμπληρώματος διατροφής μονοϋδρική κρεατίνη. Pharmacol Rev. 2001, 53(2):161-176.

5. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Συμπλήρωμα κρεατίνης με συγκεκριμένο σκοπό την άσκηση/αθλητική απόδοση: μια ενημέρωση. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9 (1): 33.

σχετικά με το Συγγραφέας

Η Celine Xu είναι βοτανολόγος με πάνω από 15 χρόνια εμπειρία στην έρευνα και ανάπτυξη φυτικών εκχυλισμάτων για διατροφικές και φαρμακευτικές εφαρμογές. Διευθύνει μια ομάδα Έρευνας και Ανάπτυξης που επικεντρώνεται στον εντοπισμό, την καλλιέργεια και την εξαγωγή φαρμακευτικών φυτών. Η Celine Xu απέκτησε Ph.D. στο Plant Biology έχει συγγράψει πολλά άρθρα σε περιοδικά με κριτές σχετικά με τα οφέλη για την υγεία συγκεκριμένων φυτοχημικών. Μιλάει συχνά σε συνέδρια της βιομηχανίας για νέες εξελίξεις στην έρευνα φυτικών εκχυλισμάτων. Η Celine Xu είναι αφιερωμένη στην προώθηση της επιστημονικής κατανόησης του τρόπου με τον οποίο οι στοχευμένες φυτικές ενώσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας.