Κρεατίνη HCL εναντίον Μονοϋδρικής

Ως άπληστος γυμναστής που προσπαθούσα να αποκτήσω μυϊκή δύναμη και μέγεθος, με ενδιέφερε να συμπληρώσω με κρεατίνη. Αλλά κατά την έρευνα των διαφορετικών μορφών που διατίθενται, δεν ήμουν σίγουρος αν η μονοϋδρική ή η υδροχλωρική κρεατίνη (HCl) είναι πιο αποτελεσματική.

 Σε αυτήν την ολοκληρωμένη ανασκόπηση, θα συγκρίνω και θα αντιπαραβάλλω την κρεατίνη HCL με τη μονοϋδρική όσον αφορά την απορρόφηση, την αποτελεσματικότητα, την ασφάλεια, το κόστος και τη βέλτιστη χρήση. Ο στόχος μου είναι να αναλύσω τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καθενός για να προσδιορίσω ποια μορφή κρεατίνης μπορεί να είναι ιδανική για τη βελτίωση της απόδοσης στην άσκηση και τη μυϊκή ανάπτυξη.

Αν και η κρεατίνη HCL λειτουργεί πιο γρήγορα και απαιτεί μικρότερες δόσεις για μεγάλα αποτελέσματα, υπάρχουν πολλά οφέλη από τη συμπλήρωση με μονοϋδρική κρεατίνη έναντι της κρεατίνης HCL.

Τι είναι η μονοϋδρική κρεατίνη;

Μονοϋδρική κρεατίνη σε σκόνη χύμα είναι το πιο δημοφιλές αθλητικό συμπλήρωμα και έχει μελετηθεί εκτενώς εδώ και δεκαετίες. Όπως υποδηλώνει το όνομα, αποτελείται από ένα μόριο κρεατίνης συνδεδεμένο με ένα μόριο νερού, δίνοντάς του την ονομασία μονοένυδρη. Οι κατασκευαστές το παράγουν αφυδατώνοντας ένα υδατικό διάλυμα που περιέχει διαλυμένη κρεατίνη και νερό, με αποτέλεσμα μια λευκή, κρυσταλλική σκόνη. 

Η μονοϋδρική κρεατίνη διαλύεται εύκολα σε νερό ή χυμό χωρίς να επηρεάζει τη γεύση. Είναι γνωστό ότι είναι ένα συμπλήρωμα χαμηλού κόστους που είναι ευρέως διαθέσιμο και εξαιρετικά αποτελεσματικό για την ενίσχυση της δύναμης και της απόδοσης ισχύος κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης.

Τι είναι η υδροχλωρική κρεατίνη (HCl);

Η υδροχλωρική κρεατίνη, που συχνά συντομεύεται ως HCl, είναι κρεατίνη χημικά δεσμευμένη σε μια υδροχλωρική ομάδα. Οι κατασκευαστές παράγουν HCl αντιδρώντας κρεατίνη με υδροχλωρικό οξύ για να βελτιώσουν τη διαλυτότητά της στο νερό. 

Το σκεπτικό είναι ότι η αύξηση της υδατοδιαλυτότητας ενισχύει την απορρόφηση σε σύγκριση με το μονοένυδρο. Ωστόσο, η έρευνα δεν τεκμηριώνει τους ισχυρισμούς ότι το HCl είναι ανώτερη μορφή. Η κρεατίνη HCl παρέχει ισοδύναμη περιεκτικότητα σε κρεατίνη ως μονοϋδρική, αλλά κοστίζει σημαντικά περισσότερο κατά μέσο όρο ανά δόση. Οι χρήστες αναφέρουν επίσης υψηλότερα ποσοστά γαστρεντερικής δυσφορίας όπως κράμπες και διάρροια με HCl.

HCL κρεατίνης έναντι μονοϋδρικής: Ποιο είναι καλύτερο;

Για τους περισσότερους χρήστες, χύμα μονοϋδρική κρεατίνη σε σκόνη παραμένει η χρυσή τυποποιημένη μορφή όσον αφορά την αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα, τα δεδομένα ασφάλειας, την αξία και την προσβασιμότητα. Λόγοι για τους οποίους η μονοϋδρική είναι γενικά η καλύτερη επιλογή:

• Πάνω από 20 χρόνια εκτεταμένης έρευνας για τη βελτίωση της απόδοσης και την ασφάλεια

• Ίδια απορρόφηση και βιοδιαθεσιμότητα με το HCl όταν καταναλώνεται σε ίσες δόσεις

• Σημαντικά χαμηλότερο κόστος ανά γραμμάριο περιεκτικότητας σε κρεατίνη

• Αναμιγνύεται εύκολα σε σέικ και ροφήματα χωρίς γεύση

• Δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι το HCl βελτιώνει τη μυϊκή οικοδόμηση ή την απόδοση πέρα ​​από το μονοϋδρικό

• Ευρέως διαθέσιμο από αξιόπιστους συμπλήρωμα εταιρείες

Τα μόνα πιθανά πλεονεκτήματα της κρεατίνης HCl είναι οι μειωμένες περιπτώσεις γαστρεντερικής δυσφορίας που αναφέρουν ορισμένοι χρήστες. Αλλά για την ενίσχυση της απόδοσης άσκησης υψηλής έντασης και των μυϊκών κερδών, η μονοϋδρική κρεατίνη παραμένει η πιο επιστημονικά υποστηριζόμενη επιλογή.

Οφέλη της κρεατίνης HCL

Αν και δεν υπάρχουν άμεσες ενδείξεις που να αποδεικνύουν ότι η κρεατίνη HCl βελτιώνει την απορρόφηση ή την αποτελεσματικότητα έναντι της μονοϋδρικής, ορισμένα υποτιθέμενα οφέλη περιλαμβάνουν:

• Αυξημένη υδατοδιαλυτότητα που θα μπορούσε να ενισχύσει τη βιοδιαθεσιμότητα, ειδικά σε χαμηλότερες δόσεις

• Μειωμένη πιθανότητα πρόκλησης παρενεργειών του γαστρεντερικού συστήματος όπως κράμπες, ναυτία και φούσκωμα

• Ταχύτερη κινητική απορρόφησης που μπορεί να εξαλείψει την ανάγκη για φάση φόρτωσης

• Τα ίδια πιθανά αποτελέσματα δύναμης και μυϊκής οικοδόμησης με το μονοϋδρικό

Ωστόσο, μελέτες σε ανθρώπους επανειλημμένα δείχνουν ότι οι αντίστοιχες δόσεις HCl και μονοϋδρικής έχουν πανομοιότυπες επιδράσεις στα μυϊκά επίπεδα κρεατίνης, στα κέρδη δύναμης και στην υπερτροφία. Το μόνο αποδεδειγμένο όφελος του HCl είναι δυνητικά λιγότερα γαστρεντερικά προβλήματα στα οποία ορισμένοι χρήστες είναι ευαίσθητοι με το μονοϋδρικό.

Οφέλη της μονοϋδρικής κρεατίνης

Σε αντίθεση με το HCl, μονοϋδρική κρεατίνη χύμα έχει ένα τεράστιο σύνολο αποδεικτικών στοιχείων που υποστηρίζουν τα αποτελέσματά του στην ασφάλεια και τη βελτίωση της απόδοσης:

• Αυξάνει σημαντικά τη μυϊκή δύναμη, τη δύναμη, την αντοχή και την ικανότητα εργασίας κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης (1)

• Ενισχύει την ανάπτυξη των μυών και τη συσσώρευση άπαχου ιστού όταν συνδυάζεται με προπόνηση δύναμης (2)

• Βελτιώνει την απόδοση του σπριντ σε αθλητικούς πληθυσμούς που κυμαίνονται από δρομείς έως κολυμβητές (3)

• Αυξάνει τις αναβολικές ορμόνες όπως το IGF-1 που σχετίζονται με την τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης (4)

• Μειώνει τους μυς πρωτεΐνη καταστροφή κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης αντίστασης και αντοχής (5)

• Επιταχύνει την αποκατάσταση μετά την προπόνηση αναπληρώνοντας το μυϊκό γλυκογόνο γρηγορότερα (6)

• Ενισχύει τη γνωστική λειτουργία και μειώνει την πνευματική κόπωση κατά την εκτέλεση γνωστικά απαιτητικών εργασιών (7)

Επιπλέον, η σκόνη μονοϋδρικής κρεατίνης είναι φθηνή, άγευστη, αναμειγνύεται εύκολα και είναι ευρέως διαθέσιμη. Η μονοϋδρική κρεατίνη παραμένει η πιο αποδεδειγμένη αποτελεσματική μορφή συμπληρωματικής κρεατίνης μακράν.

Creatine HCL vs Monohydrate: Takeaway

Η έρευνα δείχνει συμπερασματικά ότι η μονοϋδρική κρεατίνη και το HCl είναι εξίσου βιοδιαθέσιμα και αποτελεσματικά όταν καταναλώνονται στις ίδιες δόσεις. Αλλά το μονοϋδρικό έχει πολύ μεγαλύτερο σύνολο αποδεικτικών στοιχείων που υποστηρίζουν το προφίλ αποτελεσματικότητας και ασφάλειας του. 

Η κρεατίνη HCl δεν παρέχει πρόσθετα αποτελέσματα απόδοσης ή μυϊκής ανάπτυξης σε σύγκριση με τη μονοϋδρική. Το μόνο πιθανό όφελος του HCl είναι η μειωμένη πιθανότητα γαστρεντερικών παρενεργειών στις οποίες ορισμένοι χρήστες είναι ευαίσθητοι με τη μονοϋδρική ένωση. Για μέγιστα κέρδη δύναμης και αύξηση άλιπης μάζας, η μονοϋδρική κρεατίνη παραμένει η χρυσή τυπική μορφή. Αλλά το HCl είναι μια κατάλληλη εναλλακτική λύση εάν το μονοϋδρικό σας προκαλεί κράμπες ή δυσφορία.

Είναι η υδροχλωρική κρεατίνη καλύτερη από την κανονική;

Παρά τους επιθετικούς ισχυρισμούς του μάρκετινγκ ότι το HCl είναι ανώτερο, η μονοϋδρική κρεατίνη δεν έχει αποδειχθεί ποτέ λιγότερο βιοδιαθέσιμη ή αποτελεσματική από το HCl. Κλινικές μελέτες σε ανθρώπους καταδεικνύουν επανειλημμένα ότι η μονοϋδρική κρεατίνη και το HCl αυξάνουν τις μυϊκές συγκεντρώσεις κρεατίνης και την απόδοση άσκησης υψηλής έντασης στον ίδιο βαθμό όταν καταναλώνονται ισοδύναμες δόσεις. 

Ενώ η μικρότερη πιθανότητα για στομαχικές διαταραχές μπορεί να είναι πλεονέκτημα για ορισμένους χρήστες, το HCl δεν ενισχύει τα αποτελέσματα της μυϊκής ανάπτυξης ή της απόδοσης σε σύγκριση με το μονοϋδρικό πρότυπο χρυσού.

Είναι η μονοϋδρική κρεατίνη το ίδιο με την υδροχλωρική;

Ενώ οι χημικές δομές διαφέρουν μεταξύ κρεατίνης HCl και μονοϋδρικής, φαίνεται να λειτουργούν εξίσου καλά σε ισοδύναμες συμπληρωματικές δόσεις. Όταν ταιριάζουν γραμμάριο προς γραμμάριο, τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές αναφέρουν πανομοιότυπες αυξήσεις στην πίεση στον πάγκο και στη δύναμη squat, μεγαλύτερη αύξηση άπαχου ιστού, βελτιωμένη απόδοση σπριντ και αυξημένα επίπεδα κρεατίνης μυών και για τις δύο μορφές (9). Αλλά η μονοϋδρική κρεατίνη έχει περισσότερα από 20 χρόνια πιο εκτεταμένα δεδομένα ασφάλειας και αποδεδειγμένη αποτελεσματικότητα. Για αυτούς τους λόγους, το μονοϋδρικό παραμένει η πιο προτεινόμενη μορφή από τους ειδικούς της αθλητικής διατροφής.

Ποια μορφή κρεατίνης είναι η καλύτερη;

Η απλή σκόνη μονοϋδρικής κρεατίνης παραμένει η πιο επιστημονικά υποστηριζόμενη μορφή με τη μεγαλύτερη αξία και την υψηλότερη ποιότητα στοιχείων που υποστηρίζουν την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά της. Όταν αγοράζετε ένα συμπλήρωμα κρεατίνης, αναζητήστε μια αξιόπιστη μάρκα που παρέχει καθαρή σκόνη μονοϋδρικής κρεατίνης χωρίς περιττά πρόσθετα. Ξεκινήστε συντηρητικά με 3-5 γραμμάρια την ημέρα, κάνοντας ποδήλατο 8-12 εβδομάδες και 4 εβδομάδες άδεια. 

Η κρεατίνη HCl είναι μια κατάλληλη εναλλακτική λύση εάν η μονοϋδρική προκαλεί γαστρεντερική δυσφορία. Αλλά για βέλτιστα κέρδη δύναμης, απόδοση ισχύος και αύξηση της άπαχης μυϊκής μάζας, η μονοϋδρική κρεατίνη εξακολουθεί να θεωρείται η χρυσή τυπική μορφή με τα πιο αποδεδειγμένα οφέλη τόσο στο εργαστήριο όσο και στο γυμναστήριο.

Συνοπτικά, η έρευνα δείχνει ξεκάθαρα ότι η μονοϋδρική κρεατίνη και το HCl λειτουργούν εξίσου όταν καταναλώνονται ισοδύναμες δόσεις. Ωστόσο, το μονοϋδρικό έχει σημαντικά περισσότερα επιστημονικά δεδομένα που επικυρώνουν την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά του για τη βελτίωση της απόδοσης στην άσκηση και την οικοδόμηση άλιπης μάζας. Το μόνο πιθανό πλεονέκτημα του HCl είναι ο μειωμένος κίνδυνος παρενεργειών όπως κράμπες και φούσκωμα που αναφέρουν ορισμένοι χρήστες με μονοϋδρική ένωση. 

Αν και οποιαδήποτε μορφή είναι αποτελεσματική, η μονοϋδρική κρεατίνη παρέχει την καλύτερη αξία και έχει δεκαετίες ασφαλούς χρήσης. Για να μεγιστοποιήσετε τις προπονητικές σας δυνατότητες, προτείνω την μονοϋδρική κρεατίνη ως πρώτη επιλογή. Αλλά δοκιμάστε το HCl εάν διαπιστώσετε ότι η μονοϋδρική ουσία προκαλεί γαστρεντερικά προβλήματα. Στο τέλος, η διασφάλιση ότι καταναλώνετε αρκετή κρεατίνη καθημερινά και τη συνδυάζετε με την κατάλληλη προπόνηση αντίστασης είναι αυτό που μετράει περισσότερο για τα αποτελέσματα.

αναφορές:

1. De Salles Painelli V, Saunders B, Sale C, Harris RC, Solis MY, Roschel H, Gualano B. (2021). Συμπλήρωμα κρεατίνης και απόδοση δύναμης άνω άκρων: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Sports Med, 51(1), 177-194.

2. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zahradnik JK. (2017). Επίδραση της συμπλήρωσης κρεατίνης κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση στη μάζα του άλιπου ιστού και τη μυϊκή δύναμη σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας: μια μετα-ανάλυση. Open Access J Sports Med. 8:213-226.

3. Mujika I, Padilla S. (1997). Συμπλήρωμα κρεατίνης ως εργογονικό οξύ για αθλητικές επιδόσεις σε αθλητές υψηλής προπόνησης: μια κριτική ανασκόπηση. Int J Sports Med. Οκτ;18(7):491-6.

4. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. (2003). Επίδραση της κρεατίνης και της προπόνησης με βάρη στην κρεατίνη των μυών και την απόδοση σε χορτοφάγους. Med Sci Sports Exerc. 35(11):1946-55.

5. Demand TW, Ρόδος ΕΚ. (1999). Επιδράσεις των συμπληρωμάτων κρεατίνης στην απόδοση της άσκησης. Sports Med. 28(1):49-60.

6. Nelson AG, Day R, Glickman-Weiss EL, Hegsted Μ, Kokkonen J, Sampson Β. (2000). Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μεταβάλλει την ανταπόκριση σε μια δοκιμή εργόμετρου διαβαθμισμένου κύκλου. Eur J Appl Physiol. 83(1):89-94.

σχετικά με το Συγγραφέας

Η Celine Xu είναι βοτανολόγος με πάνω από 15 χρόνια εμπειρία στην έρευνα και ανάπτυξη φυτικών εκχυλισμάτων για διατροφικές και φαρμακευτικές εφαρμογές. Διευθύνει μια ομάδα Έρευνας και Ανάπτυξης που επικεντρώνεται στον εντοπισμό, την καλλιέργεια και την εξαγωγή φαρμακευτικών φυτών. Η Celine Xu απέκτησε Ph.D. στο Plant Biology έχει συγγράψει πολλά άρθρα σε περιοδικά με κριτές σχετικά με τα οφέλη για την υγεία συγκεκριμένων φυτοχημικών. Μιλάει συχνά σε συνέδρια της βιομηχανίας για νέες εξελίξεις στην έρευνα φυτικών εκχυλισμάτων. Η Celine Xu είναι αφιερωμένη στην προώθηση της επιστημονικής κατανόησης του τρόπου με τον οποίο οι στοχευμένες φυτικές ενώσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας.