Είναι η μονοϋδρική κρεατίνη χορτοφαγική;

Η μονοϋδρική κρεατίνη έχει γίνει ένα εξαιρετικά δημοφιλές συμπλήρωμα λόγω των αποδεδειγμένων πλεονεκτημάτων της για την οικοδόμηση μυών, την απόκτηση δύναμης και την ενίσχυση της απόδοσης στην άσκηση. 

Ωστόσο, συχνά προκύπτουν ερωτήματα σχετικά με το εάν η κρεατίνη είναι κατάλληλη για χορτοφαγικές και vegan δίαιτες. Σε αυτό το λεπτομερές άρθρο, θα αναλύσω διεξοδικά εάν η μονοϋδρική κρεατίνη είναι χορτοφαγική, τα οφέλη για τους αθλητές με βάση τα φυτά, τις βέλτιστες στρατηγικές δοσολογίας, τα ζητήματα ασφάλειας και ποιες μάρκες πρέπει να αναζητήσετε.

Τι είναι η μονοϋδρική κρεατίνη;

Μονοϋδρική κρεατίνη σε σκόνη χύμα είναι μια μορφή κρεατίνης, ενός οργανικού οξέος που βοηθά στην παροχή ενέργειας στα κύτταρα σε όλο το ανθρώπινο σώμα. Συνδέεται με ένα μόριο νερού, το οποίο βελτιώνει τη σταθερότητα. Περίπου το 95% της κρεατίνης του σώματος αποθηκεύεται στον σκελετικό μυϊκό ιστό για να βοηθήσει τις συσπάσεις των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα συμπληρώματα μπορούν να αυξήσουν αυτά τα μυώδη αποθέματα κρεατίνης, παρέχοντας επιπλέον ενέργεια για να ενισχύσουν σημαντικά την προπονητική ικανότητα και τη σωματική απόδοση.

Είναι η κρεατίνη ωφέλιμη όταν ακολουθείτε μια vegan ή χορτοφαγική δίαιτα;

Ναι, το συμπλήρωμα κρεατίνης μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη απόδοσης και μυϊκής ανάπτυξης τόσο για τους vegan όσο και για τους χορτοφάγους:

· Αυξάνει τα κέρδη σε άλιπη μυϊκή μάζα όταν συνδυάζεται με προοδευτική προπόνηση με αντιστάσεις.

· Αυξάνει την απόδοση ισχύος υψηλής έντασης για αθλητικές δραστηριότητες όπως σπριντ, άλματα και γρήγορες εκρήξεις ταχύτητας ή δύναμης.

· Επιτρέπει μεγαλύτερο συνολικό όγκο προπόνησης και καθυστερημένη κόπωση λόγω της επιπλέον διαθεσιμότητας ενέργειας στους μύες.

· Επιταχύνει την αποκατάσταση μετά την προπόνηση μεταξύ σετ και προπονήσεων.

· Παρέχει ένα εργογονικό πλεονέκτημα αυξάνοντας τη μυϊκή αντοχή, την αντοχή και την ικανότητα φόρτου εργασίας για αθλητικές προσπάθειες.

Από έως και το ήμισυ της ημέρας χύμα κρεατίνη μπορεί να προέρχεται από ζωικές τροφές, οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν αθλητές συχνά έχουν χρόνια χαμηλότερα μυϊκά αποθέματα κρεατίνης σε σύγκριση με τα παμφάγα. Τα στρατηγικά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν αποτελεσματικά στην ομαλοποίηση της ενδομυϊκής περιεκτικότητας σε κρεατίνη για να ενισχύσουν διάφορες πτυχές της απόδοσης της άσκησης.

Ποιες είναι οι καλύτερες δοσολογίες και χρονοδιαγράμματα για την κρεατίνη;

Οι συνιστώμενες οδηγίες δοσολογίας και οι χρόνοι για τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης είναι ουσιαστικά οι ίδιες τόσο για τους χορτοφάγους όσο και για τους κρεατοφάγους:

· 3-5 γραμμάρια την ημέρα παρέχει ισχυρά οφέλη για την αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης, τα κέρδη δύναμης και την απόδοση της άσκησης.

· Χρονικές δόσεις πριν και μετά την προπόνηση τις ημέρες προπόνησης για μέγιστα αποτελέσματα - 2.5-5 γραμμάρια πριν την προπόνηση, 2.5-5 γραμμάρια μετά την προπόνηση.

· Τις ημέρες ανάπαυσης χωρίς προπόνηση, πάρτε 3-5 γραμμάρια οποιαδήποτε ώρα της ημέρας για να διατηρήσετε τα μυϊκά αποθέματα κρεατίνης.

· Χρησιμοποιήστε μια «φάση φόρτωσης» 5-7 ημερών περίπου 20 γραμμαρίων την ημέρα όταν ξεκινήσετε για πρώτη φορά τα συμπληρώματα για να βοηθήσετε στον ταχύτερο κορεσμό της ενδομυϊκής κρεατίνης.

· Κολλήστε με καθαρή σκόνη μονοϋδρικής κρεατίνης αντί για κάψουλες για μεγαλύτερη αξία και ευέλικτη ικανότητα δοσολογίας.

· Λαμβάνετε κρεατίνη με συνέπεια κάθε μέρα, συμπεριλαμβανομένων ημερών προπόνησης και μη προπόνησης για βέλτιστο μυϊκό κορεσμό κρεατίνης.

Αυτό παρέχει τα υψηλότερα επίπεδα κρεατίνης που απαιτούνται για να αυξηθούν οι διάφορες πτυχές της αθλητικής απόδοσης χωρίς προβλήματα ασφάλειας.

Είναι η κρεατίνη ασφαλής;

Η εκτεταμένη έρευνα που εκτείνεται σε δεκαετίες επιβεβαιώνει ότι η μονοϋδρική κρεατίνη είναι εξαιρετικά ασφαλής για μακροχρόνια χρήση χωρίς σοβαρές δυσμενείς επιπτώσεις στις τυπικές συνιστώμενες δόσεις. Οι μόνες πιθανές παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν:

· Ήπια γαστρεντερική ενόχληση - Διάρροια, κράμπες, ναυτία κατά την αρχική έναρξη της λήψης συμπληρωμάτων καθώς το σώμα προσαρμόζεται. Τείνει να υποχωρεί μέσα σε 1-2 εβδομάδες.

· Μυϊκές κράμπες ή καταπονήσεις - Πιθανές εάν αυξάνεται γρήγορα η ένταση, ο όγκος και το φορτίο της προπόνησης. Η σταδιακή αύξηση της δραστηριότητας βοηθά στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου. Κατάλληλα βοηθήματα διάτασης επίσης.

· Αύξηση βάρους - Προσθέτει κυρίως άπαχη μυϊκή μάζα, όχι λίπος.

· Αυξημένη κατακράτηση νερού - Η κρεατίνη αντλεί περισσότερο νερό στα μυϊκά κύτταρα, αυξάνοντας τον όγκο αλλά όχι με επιβλαβή τρόπο. Η σωστή ημερήσια πρόσληψη ενυδάτωσης αποτρέπει την υπερβολική κατακράτηση νερού.

Όσοι έχουν προϋπάρχουσες νεφρικές διαταραχές θα πρέπει να είναι προσεκτικοί και να συμβουλεύονται έναν γιατρό πριν από τη λήψη συμπληρωμάτων με κρεατίνη. Αλλά για τα περισσότερα υγιή άτομα, παραμένει ένα από τα ασφαλέστερα συμπληρώματα απόδοσης άσκησης διαθέσιμα.

Ποια μορφή κρεατίνης πρέπει να χρησιμοποιήσω;

Για χορτοφάγους και vegans που θέλουν να συμπληρώσουν με κρεατίνη, χύμα μονοϋδρική κρεατίνη σε σκόνη είναι σίγουρα η ιδανική μορφή για χρήση για διάφορους λόγους:

· Τυπικά φιλικό προς τους vegan - Παρασκευάζεται με συνθετικές μεθόδους χωρίς συστατικά ζωικής προέλευσης.

· Επιτρέπει την ευέλικτη δοσολογία για την κάλυψη των καθημερινών αναγκών.

· Καλύτερη απορρόφηση και αξία σε σύγκριση με πιο ακριβές μορφές κάψουλας.

· Αναμιγνύεται εύκολα σε smoothies ή shakes για άνετη κατανάλωση.

Όταν επιλέγετε μια μάρκα σκόνης κρεατίνης, προσπαθήστε να επιλέγετε προϊόντα που φέρουν ξεκάθαρα την ένδειξη ως φιλικά προς τους χορτοφάγους ή για vegan. Ορισμένα φθηνότερα προϊόντα κρεατίνης μπορεί να περιέχουν παράγωγα κρέατος ή να υποβάλλονται σε επεξεργασία με τη χρήση ζωικών αλκοολών. Οι σκόνες φαρμακευτικής ποιότητας υψηλής ποιότητας είναι συνήθως ασφαλείς για vegan.

Η κρεατίνη έχει φυτική ή ζωική βάση;

Ενώ μικρές ποσότητες κρεατίνης υπάρχουν φυσικά σε ζωικές τροφές όπως το βόειο κρέας, το ψάρι και τα αυγά, η πραγματική κρεατίνη που βρίσκεται στη σύγχρονη συμπληρώματα διατροφής παράγεται εξ ολοκλήρου μέσω συνθετικών χημικών διεργασιών χωρίς τη χρήση συστατικών ζωικής προέλευσης. Οι δύο κύριες μέθοδοι παραγωγής περιλαμβάνουν:

· Αφυδάτωση της σαρκοσίνης, που προέρχεται από το αμινοξύ γλυκίνη.

· Βακτηριακή ζύμωση της γλυκίνης σε κρεατίνη.

Έτσι, οι σκόνες κρεατίνης του εμπορίου δεν περιέχουν πραγματικούς ζωικούς ιστούς ή υποπροϊόντα κρέατος. Κατασκευάζονται συνθετικά από υποστρώματα αμινοξέων φυτικής προέλευσης ή μέσω τεχνικών μικροβιολογικής ζύμωσης με τρόπο φιλικό προς τους vegan.

Τι επίπεδο κρεατίνης έχουν οι χορτοφάγοι;

Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι οι χορτοφάγοι και οι vegan τείνουν να έχουν κατά μέσο όρο 20-50% χαμηλότερες συγκεντρώσεις ενδομυϊκής κρεατίνης σε σύγκριση με εκείνους που τρώνε τακτικά κρέας.

Αυτό είναι πιθανό επειδή περίπου το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών σε κρεατίνη στους κρεατοφάγους προέρχεται από διαιτητικές ζωικές πηγές όπως το βόειο κρέας, το κοτόπουλο ή το ψάρι. Το υπόλοιπο παράγεται ενδογενώς στο ήπαρ και τα νεφρά από αμινοξέα.

Η χρόνια χαμηλότερη περιεκτικότητα σε μυϊκή κρεατίνη μπορεί να μεταφραστεί σε μειωμένες δυνατότητες απόδοσης για υψηλής έντασης αναερόβια άσκηση μεταξύ χορτοφάγων αθλητών. Το στρατηγικό συμπλήρωμα κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικά στην ομαλοποίηση των ενδομυϊκών επιπέδων κρεατίνης για την ενίσχυση των αθλητικών ικανοτήτων.

Ποιες μάρκες κρεατίνης είναι Vegan;

Μερικές αξιόπιστες μάρκες σκόνης μονοϋδρικής κρεατίνης κατάλληλες για vegan δίαιτες περιλαμβάνουν:

· Optimum Nutrition Creatine 2500 Caps

· MuscleFeast Creapure Creatine Monohydrate Powder

· BulkSupplements Pure Micronized Creatine Monohydrate Powder

· Vegan κρεατίνη Gnarly Nutrition

· Έξυπνη κρεατίνη Natural Stacks

· Nutricost Creatine Monohydrate Powder

· Nutrabio Creatine Monohydrate Powder

Ψάχνετε πάντα προσεκτικά για πιστοποίηση vegan στην ετικέτα ή στις περιγραφές των προϊόντων. Αποφύγετε προϊόντα με κάψουλα ζελατίνης ή σκόνες που περιέχουν πρόσθετα, συνδετικά ή πληρωτικά που θα μπορούσαν να προέρχονται από ζώα. Οι σκόνες κρεατίνης υψηλής ποιότητας φαρμακευτικής ποιότητας από αξιόπιστες εταιρείες συμπληρωμάτων είναι συνήθως φιλικές προς τους vegan.

Είναι η Vegan Κρεατίνη Αποτελεσματική;

Ναι, εκτεταμένη έρευνα επιβεβαιώνει ότι τα φιλικά προς τους vegan συμπληρώματα μονοϋδρικής κρεατίνης που παράγονται μέσω συνθετικών διαδικασιών παραγωγής παραμένουν εξίσου αποτελεσματικά με την παραδοσιακή κρεατίνη για τη βελτίωση της μυϊκής δύναμης, της απόδοσης ισχύος, της ικανότητας προπόνησης, της απόδοσης στην άσκηση και της αύξησης της άλιπης μάζας όταν συνδυάζονται με ένα πρόγραμμα προπόνησης με αντίσταση.

Δεν υπάρχει καμία πειστική απόδειξη ότι η vegan κρεατίνη που προέρχεται από συνθετική χημική παραγωγή έχει μειωμένη βιοδιαθεσιμότητα, απορρόφηση ή αποτελεσματικότητα σε σύγκριση με την κρεατίνη που βρίσκεται φυσικά στο κρέας ή το ψάρι. Το μόριο παραμένει πανομοιότυπο, παρέχοντας ισοδύναμα αποτελέσματα και οφέλη.

Vegan παρενέργειες κρεατίνης

Οι πιθανές παρενέργειες που σχετίζονται με τα υψηλής ποιότητας vegan συμπληρώματα κρεατίνης είναι ουσιαστικά οι ίδιες με τα παραδοσιακά προϊόντα κρεατίνης. Τα πιθανά ζητήματα που θεωρούνται σε μεγάλο βαθμό πολύ ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους, μπορεί να περιλαμβάνουν:

· Ήπια γαστρεντερική δυσφορία - Διάρροια, κοιλιακές κράμπες, ναυτία κατά την πρώτη έναρξη των συμπληρωμάτων καθώς το σώμα προσαρμόζεται. Συνήθως υποχωρεί εντός 1-2 εβδομάδων από τη σταθερή δόση. Η σωστή ενυδάτωση βοηθά στην ελαχιστοποίηση της ενόχλησης.

· Μυϊκές κράμπες ή καταπονήσεις - Εμφανίζονται πρωτίστως εάν αυξάνεται γρήγορα η ένταση, ο όγκος, η διάρκεια και η συνολική φόρτιση της προπόνησης. Η σταδιακή αύξηση της δραστηριότητας βοηθά στην πρόληψη των καταπονήσεων. Επαρκές ζέσταμα, ημέρες ξεκούρασης και βοηθήματα διατάσεων επίσης.

· Αύξηση βάρους - Προσθέτει κυρίως άπαχη μυϊκή μάζα και όχι λίπος.

· Αυξημένη κατακράτηση νερού - Τραβάει επιπλέον νερό στα μυϊκά κύτταρα, αυξάνοντας τον όγκο αλλά όχι με επιβλαβή τρόπο. Η διατήρηση επαρκούς ημερήσιας πρόσληψης ενυδάτωσης αποτρέπει την υπερβολική κατακράτηση νερού.

Με σωστή δοσολογία, πρόσληψη ενυδάτωσης και έξυπνες πρακτικές προπόνησης, vegan μονοϋδρική κρεατίνη χονδρική παραμένει εξαιρετικά καλά ανεκτό και ασφαλές για την πλειοψηφία των χρηστών.

Συμπερασματικά, η συνθετικά παρασκευασμένη σκόνη μονοϋδρικής κρεατίνης κατάλληλη για χορτοφαγικές/βίγκαν δίαιτες προσφέρει τα ίδια σημαντικά εργογονικά οφέλη με την παραδοσιακή κρεατίνη για την αύξηση των μυϊκών κερδών και τη βελτίωση των διαφόρων πτυχών της απόδοσης της άσκησης όταν συνδυάζεται με ένα κατάλληλο σχήμα προπόνησης αντίστασης. Η επιλογή ποιοτικής φιλικής προς τους vegan κρεατίνης μπορεί να προσφέρει μια ασφαλή, αποτελεσματική επιλογή συμπληρώματος.

αναφορές:

1. Neves, Μ., Jr, et al. (2011). Φυσιολογικές επιδράσεις της διατροφικής συμπλήρωσης κρεατίνης. Amino Acids, 40(5), 1325-1334.

2. Burke, DG, Chilibeck, PD, Parise, G. et al. Επίδραση της κρεατίνης και της προπόνησης με βάρη στην κρεατίνη των μυών και την απόδοση σε χορτοφάγους. Med Sci Sports Exerc 35, 1946–1955 (2003).

3. Antonio, J., Ciccone, V. (2013). Τα αποτελέσματα της συμπλήρωσης μονοϋδρικής κρεατίνης πριν και μετά την προπόνηση στη σύνθεση και τη δύναμη του σώματος. J Int Soc Sports Nutrition, 10(1), 36.

4. Gualano, Β. et al. (2011). Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης δεν επηρεάζει τη λειτουργία των νεφρών σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2: μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο, κλινική δοκιμή. European Journal of Applied Physiology, 111(5), 749-756.

5. Trkal, L., Štěpánková, S., Zajíc, T., Burda, J., & Samák, M. (2020). Μια ολοκληρωμένη ανασκόπηση των αναλυτικών μεθόδων για τον προσδιορισμό της κρεατίνης και της κρεατινίνης σε βιολογικά δείγματα. Περιοδικό αναλυτικών μεθόδων στη χημεία, 2020.

σχετικά με το Συγγραφέας

Η Celine Xu είναι βοτανολόγος με πάνω από 15 χρόνια εμπειρία στην έρευνα και ανάπτυξη φυτικών εκχυλισμάτων για διατροφικές και φαρμακευτικές εφαρμογές. Διευθύνει μια ομάδα Έρευνας και Ανάπτυξης που επικεντρώνεται στον εντοπισμό, την καλλιέργεια και την εξαγωγή φαρμακευτικών φυτών. Η Celine Xu απέκτησε Ph.D. στο Plant Biology έχει συγγράψει πολλά άρθρα σε περιοδικά με κριτές σχετικά με τα οφέλη για την υγεία συγκεκριμένων φυτοχημικών. Μιλάει συχνά σε συνέδρια της βιομηχανίας για νέες εξελίξεις στην έρευνα φυτικών εκχυλισμάτων. Η Celine Xu είναι αφιερωμένη στην προώθηση της επιστημονικής κατανόησης του τρόπου με τον οποίο οι στοχευμένες φυτικές ενώσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας.