Τα bcaas βοηθούν στην απώλεια βάρους

Τα BCAA βοηθούν στην απώλεια βάρους;

Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι όσοι έλαβαν λιγότερα BCAA κατανάλωναν επίσης περίπου 20 γραμμάρια λιγότερη συνολική πρωτεΐνη καθημερινά, κάτι που θα μπορούσε να έχει επηρεάσει τα αποτελέσματα. BCAAs μπορεί να διευκολύνει το σώμα σας να απαλλαγεί από το επιπλέον λίπος εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Καλύτερη ώρα για λήψη BCAA για απώλεια βάρους

Ενώ τα BCAA προσφέρουν αποδεδειγμένα οφέλη για την οικοδόμηση μυών, ο αντίκτυπός τους στην απώλεια λίπους είναι λιγότερο ξεκάθαρος. Για να μεγιστοποιηθούν τα πιθανά αποτελέσματα απώλειας βάρους, η τρέχουσα έρευνα προτείνει τη λήψη BCAA 30-60 λεπτά πριν την προπόνηση ή/και κατά τη διάρκεια της προπόνησης τις ημέρες προπόνησης.

BCAAs μπορεί να βοηθήσει στη διευκόλυνση της καύσης λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης με:

Παρέχοντας στους μύες ενέργεια και καθυστερώντας την κούραση, επιτρέποντάς σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες ανά προπόνηση (1).

Μείωση των επιπέδων σεροτονίνης για μείωση της όρεξης και της λαχτάρας κατά τη διάρκεια της προπόνησης (2).

Αύξηση των ρυθμών οξείδωσης του λίπους όταν λαμβάνεται πριν από την αερόβια άσκηση (3).

Επιπλέον, η λήψη BCAA πριν από την προπόνηση με αντίσταση βοηθά στη μεγιστοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης για τη διατήρηση ή την οικοδόμηση άλιπης μάζας όταν υπάρχει έλλειμμα θερμίδων (4). Η διατήρηση των μυών ενώ χάνετε λίπος είναι ζωτικής σημασίας για τη μακροπρόθεσμη διαχείριση βάρους.

Ωστόσο, υπάρχουν περιορισμένες ενδείξεις ότι η κατανάλωση BCAA άλλες ώρες της ημέρας ενισχύει την απώλεια λίπους σε σημαντικό βαθμό. Το πρωταρχικό όφελος φαίνεται να είναι η βελτίωση της απόδοσης και της σύστασης του σώματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

BCAA για γυναικεία απώλεια βάρους

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι γυναίκες μπορεί να ωφεληθούν περισσότερο από τους άνδρες χύμα σκόνη BCAA ενώ κάνετε δίαιτα. Οι γυναίκες τείνουν να έχουν χαμηλότερους βασικούς ρυθμούς εναλλαγής και σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης σε σύγκριση με τους άνδρες (5). Τα BCAA βοηθούν στην εξουδετέρωση αυτού αυξάνοντας τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών μετά την προπόνηση στις γυναίκες (6).

Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που έκαναν δίαιτα που έπαιρναν 15 γραμμάρια σκόνης BCAA καθημερινά για ένα μήνα έχασαν 50% περισσότερη μάζα λίπους από την ομάδα του εικονικού φαρμάκου, ενώ διατήρησαν περισσότερη μυϊκή μάζα (7). Αυτό υποδηλώνει ότι το μαζικό BCAA μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της σύνθεσης του σώματος σε γυναίκες που κάνουν δίαιτα, διατηρώντας τον μεταβολικά ενεργό άπαχο ιστό.

Ωστόσο, τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες που ασκούνται πιθανότατα θα αποκομίσουν το μεγαλύτερο όφελος για την απώλεια λίπους από τα BCAA με το να τα παίρνουν κατά τη διάρκεια των προπονήσεων για να διατηρήσουν τους μυς, να ανακάμψουν γρηγορότερα και να κάψουν περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Πότε να πάρετε αμινοξέα για απώλεια βάρους

Για τη μεγιστοποίηση της καύσης λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης, έρευνα για απαραίτητα αμινοξέα (EAAs) προτείνει τη λήψη είτε ενός συμπληρώματος BCAA είτε ενός πλήρους συμπληρώματος EAA λίγο πριν ή κατά τη διάρκεια της αερόβιας προπόνησης.

Συγκεκριμένα, η χορήγηση δόσης EAA/BCAA εντός 30 λεπτών πριν από την προπόνηση ή κατά τη διάρκεια της άσκησης έχει αποδειχθεί ότι:

Αυξήστε τους ρυθμούς οξείδωσης του λίπους και την ενεργειακή δαπάνη κατά τη διάρκεια της προπόνησης (8).

Εξοικονομήστε αποθέματα γλυκογόνου, επιτρέποντάς σας να κάψετε περισσότερο λίπος (9).

Αμβλύνετε την αύξηση των ορμονών που προάγουν την πείνα όπως η γκρελίνη (10).

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση, η κατανάλωση EAAs/BCAA τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση ενισχύει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών, συμβάλλοντας στη διατήρηση της άλιπης μάζας κατά τη μείωση των θερμίδων (11).

Εκτός των προπονήσεων, υπάρχουν περιορισμένες ενδείξεις ότι η λήψη χύδην σκόνης BCAA ή EAA επηρεάζει σημαντικά την απώλεια βάρους. Η εστίαση στην κατανάλωση εντός του «αναβολικού παραθύρου» των 30 λεπτών πριν και μετά την προπόνηση παρέχει τα μεγαλύτερα οφέλη στην καύση λίπους και τη διατήρηση των μυών.

Ποια αμινοξέα βοηθούν στην απώλεια βάρους;

Οι EAA με τα περισσότερα στοιχεία για την υποστήριξη της απώλειας βάρους είναι:

Λευκίνη – Διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών και βοηθά στην ανάκτηση του γλυκογόνου (12).

Βαλίνη – Παρέχει ενέργεια, βοηθά στη μείωση της κόπωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης (13).

Ισολευκίνη – Αυξάνει την αντοχή, διατηρεί τον μυϊκό ιστό (14).

Λυσίνη – Βοηθά στη μετατροπή των λιπαρών οξέων σε ενέργεια (15).

Φαινυλαλανίνη – Αυξάνει τον κορεσμό μετά τα γεύματα (16).

Η λευκίνη, συγκεκριμένα, ενεργοποιεί μονοπάτια μυϊκής οικοδόμησης όπως το mTOR και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της δίαιτας (17). Η κατανάλωση 2-3 γραμμαρίων λευκίνης από συμπληρώματα BCAA ή EAA γύρω από τις προπονήσεις βοηθά στη μεγιστοποίηση αυτών των αποτελεσμάτων.

Ο συνδυασμός όλων των απαραίτητων αμινοξέων παρέχει μια ισορροπημένη προσέγγιση. Εναλλακτικά, η λήψη μόνο BCAA (λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη) ενισχύει επίσης την απόδοση, την αποκατάσταση και τη διατήρηση των μυών κατά την προπόνηση με έλλειμμα θερμίδων.

Πόσο BCAA ανά ημέρα για απώλεια βάρους;

Η τρέχουσα έρευνα για τη δοσολογία BCAA προτείνει:

5-10 γραμμάρια πριν από την αερόβια άσκηση βοηθούν στη μεγιστοποίηση της καύσης λίπους.

10-20 γραμμάρια πριν και/ή μετά την προπόνηση με αντιστάσεις βελτιώνουν τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών.

Η συνολική ημερήσια πρόσληψη από συμπληρώματα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 40 γραμμάρια.

Έτσι, για μια ημέρα προπόνησης, μπορείτε να πάρετε 10 γραμμάρια BCAA πριν την προπόνηση, άλλα 10 γραμμάρια κατά τη διάρκεια ή μετά και προαιρετικά 5 γραμμάρια μεταξύ των γευμάτων - που ισοδυναμεί με 25-35 γραμμάρια συνολικά από τα συμπληρώματα.

Είναι καλύτερο να πειραματιστείτε για να βρείτε τη βέλτιστη στρατηγική δοσολογίας σας. Ξεκινήστε με 10 γραμμάρια πριν την προπόνηση και αξιολογήστε τις επιπτώσεις στην ενέργεια, την αντοχή, τις λιγούρες και την αποκατάσταση. Αυξήστε ή μειώστε τη δοσολογία όπως απαιτείται για να ταιριάξετε με τους στόχους και την ανοχή σας.

Ποιο BCAA είναι καλύτερο για απώλεια βάρους;

Τα τρία BCAA - λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη - συνεργάζονται συνεργικά για βέλτιστα οφέλη. Ωστόσο, η λευκίνη φαίνεται πιο σημαντική για την απώλεια βάρους για τους ακόλουθους λόγους:

Ενεργοποιεί τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών μέσω της οδού mTOR, βοηθώντας στη διατήρηση της άλιπης μάζας (18).

Βελτιώνει την πρόσληψη γλυκόζης και τη σύνθεση γλυκογόνου, βοηθώντας την απόδοση της προπόνησης (19).

Μπορεί να αυξήσει την ενεργειακή δαπάνη και το μεταβολισμό του λίπους (20).

Η έρευνα χρησιμοποιεί συνήθως μια αναλογία 2:1:1 ή 3:1:1 λευκίνης προς ισολευκίνη και βαλίνη σε αποτελεσματικά συμπληρώματα. Στοχεύστε σε 2-3 γραμμάρια λευκίνης σε κάθε δόση πριν την προπόνηση.

Ενώ τα μεμονωμένα BCAA από μόνα τους μπορεί να είναι χρήσιμα, η εξισορρόπηση και των τριών παρέχει μεγαλύτερα αποτελέσματα - ειδικά όταν συνδυάζεται με τα άλλα απαραίτητα αμινοξέα. Τα ποιοτικά πλήρη συμπληρώματα συμπλέγματος EAA ή BCAA θα παρέχουν τις σωστές αναλογίες.

Η Takeaway

Μέσα από δεκαετίες έρευνας και ανάπτυξης προϊόντων, ανακάλυψα ότι τα BCAA μπορούν να προσφέρουν μέτρια οφέλη για την απώλεια λίπους όταν χρησιμοποιούνται στρατηγικά γύρω από τις προπονήσεις. Η πρόσληψη BCAA πριν / εντός της προπόνησης βοηθά στη μεγιστοποίηση της απόδοσης της προπόνησης, της αποκατάστασης και της μυϊκής ανάπτυξης όταν μειώνονται οι θερμίδες. Αυτό οδηγεί σε βελτιωμένη σύνθεση σώματος με την πάροδο του χρόνου.

Η πιο αποτελεσματική φόρμουλα είναι μια ισορροπημένη αναλογία λευκίνης, ισολευκίνης και βαλίνης 2:1:1 ή 3:1:1 σε συνολική δόση 5-20 γραμμαρίων γύρω από τις προπονήσεις. Πειραματιστείτε για να βρείτε την ιδανική πρόσληψη. Αν και δεν είναι μια μαγική σφαίρα για την απώλεια λίπους από μόνα τους, τα BCAA παραμένουν ένα από τα ασφαλέστερα συμπληρώματα για την υποστήριξη της ενέργειας, της αντοχής και τη διατήρηση των μυών όταν κάνετε δίαιτα.

αναφορές:

Mittleman KD, Ricci MR, Bailey SP. Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας παρατείνουν την άσκηση κατά τη διάρκεια θερμικού στρες σε άνδρες και γυναίκες. Med Sci Sports Exerc. 1998 Ιαν. 30(1):83-91.

Greer BK, White JP, Arguello EM, Haymes EM. Τα συμπληρώματα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας μειώνουν την αντιληπτή προσπάθεια, αλλά δεν επηρεάζουν την απόδοση σε ανεκπαίδευτους άνδρες. J Strength Cond Res. 2011 Feb;25(2):539-44.

White PJ, Lapworth AL, An J, Wang L, McGarrah RW, Stevens RD, Ilkayeva O, George T, Muehlbauer MJ, Bain JR, Trimmer JK, Brosnan MJ, Rolph TP, Newgard CB. Ο περιορισμός διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέων σε λιπαρούς αρουραίους Zucker βελτιώνει την ευαισθησία των μυών στην ινσουλίνη ενισχύοντας την αποτελεσματικότητα της οξείδωσης των λιπαρών οξέων και την εξαγωγή ακυλογλυκίνης. Mol Metab. 2016 Ιουλίου 22; 5 (7): 538-51.

Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Η κατάποση αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας διεγείρει τη σύνθεση μυοϊνιδικής πρωτεΐνης μετά από άσκηση αντίστασης στους ανθρώπους. Front Physiol. 2017 Ιουνίου 7, 8:390.

Devries MC, Breen L, Von Allmen M, MacDonald MJ, Moore DR, Offord EA, Horcajada MN, Breuille D, Farmer SO. Η προπόνηση αντίστασης χαμηλής φόρτισης κατά τη διάρκεια της μείωσης βημάτων μειώνει τη μείωση της μυϊκής μάζας και της δύναμης και ενισχύει την αναβολική ευαισθησία στους ηλικιωμένους άνδρες. Physiol Rep. 2015 Jul;3(7):e12493.

σχετικά με το Συγγραφέας

Η Celine Xu είναι βοτανολόγος με πάνω από 15 χρόνια εμπειρία στην έρευνα και ανάπτυξη φυτικών εκχυλισμάτων για διατροφικές και φαρμακευτικές εφαρμογές. Διευθύνει μια ομάδα Έρευνας και Ανάπτυξης που επικεντρώνεται στον εντοπισμό, την καλλιέργεια και την εξαγωγή φαρμακευτικών φυτών. Η Celine Xu απέκτησε Ph.D. στο Plant Biology έχει συγγράψει πολλά άρθρα σε περιοδικά με κριτές σχετικά με τα οφέλη για την υγεία συγκεκριμένων φυτοχημικών. Μιλάει συχνά σε συνέδρια της βιομηχανίας για νέες εξελίξεις στην έρευνα φυτικών εκχυλισμάτων. Η Celine Xu είναι αφιερωμένη στην προώθηση της επιστημονικής κατανόησης του τρόπου με τον οποίο οι στοχευμένες φυτικές ενώσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας.