Τα bcaas έχουν θερμίδες

Έχουν θερμίδες τα BCAA;

Με περισσότερα από 20 χρόνια εμπειρίας στη βιομηχανία συμπληρωμάτων αμινοξέων, με συμβουλεύονται συχνά σχετικά με τις θερμίδες και τα αποτελέσματα των αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA). Ως ειδικός σε αυτόν τον τομέα, θα απαντήσω σε ορισμένες συνήθεις ερωτήσεις χύμα bcaa περιεκτικότητα σε θερμίδες, τα οφέλη τους και ο ρόλος στους στόχους φυσικής κατάστασης.

Πόσες θερμίδες σε μια μπάλα BCAA;

Τα περισσότερα συμπληρώματα BCAA παρέχουν 5-20 θερμίδες ανά μέση σέσουλα. Για μια τυπική μερίδα 10 γραμμαρίων με αναλογία 2:1:1 Σκόνη BCAA (2 λευκίνη : 1 ισολευκίνη : 1 βαλίνη), μετακινείστε:

• Λευκίνη: 6000mg, 24 θερμίδες

• Ισολευκίνη: 3000mg, 12 θερμίδες

• Βαλίνη: 3000mg, 12 θερμίδες

Έτσι, μια τυπική μεζούρα 10 γραμμαρίων ισοδυναμεί με περίπου 15 θερμίδες. Ενώ οι ποσότητες διαφέρουν ελαφρώς μεταξύ των προϊόντων, οι σκόνες BCAA παρέχουν ελάχιστες θερμίδες χάρη στη φύση των αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (1).

Πόσες θερμίδες υπάρχουν σε 10 γραμμάρια BCAA;

Και πάλι, με βάση ένα κοινό συμπλήρωμα σκόνης χύδην bcaa αναλογίας 2:1:1, 10 γραμμάρια παρέχει περίπου:

• Λευκίνη: 6g, 24 θερμίδες

• Ισολευκίνη: 3g, 12 θερμίδες

• Βαλίνη: 3g, 12 θερμίδες

Η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη περιέχουν περίπου 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη που παρέχουν 4 και 9 θερμίδες ανά γραμμάριο αντίστοιχα, τα BCAA είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες (2). Έτσι, μια μερίδα 10 γραμμαρίων περιέχει μόνο περίπου 15 θερμίδες.

Τα αμινοξέα περιέχουν θερμίδες;

Ναι, όλα τα συμπληρώματα αμινοξέων συμπεριλαμβανομένων των BCAA παρέχουν τουλάχιστον μερικές θερμίδες, αν και οι ποσότητες ποικίλλουν. Ακολουθούν οι τυπικές μετρήσεις θερμίδων για δημοφιλή αμινοξέα (3):

• Λευκίνη: 4 θερμίδες ανά γραμμάριο

• Ισολευκίνη: 4 θερμίδες ανά γραμμάριο

• Βαλίνη: 4 θερμίδες ανά γραμμάριο

• Γλουταμίνη: 4 θερμίδες ανά γραμμάριο

• Αλανίνη: 4 θερμίδες ανά γραμμάριο

• Αργινίνη: 4 θερμίδες ανά γραμμάριο

• Κιτρουλίνη: 4 θερμίδες ανά γραμμάριο

• Καρνιτίνη: 4 θερμίδες ανά γραμμάριο

• Κρεατίνη: 5 θερμίδες ανά γραμμάριο

• Ταυρίνη: 4 θερμίδες ανά γραμμάριο

Όπως φαίνεται, τα περισσότερα μεμονωμένα συμπληρώματα αμινοξέων παρέχουν περίπου 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, παρόμοιες με την ίδια την πρωτεΐνη (4). Έτσι, ενώ κανένα αμινοξύ δεν έχει πραγματικά μηδενικές θερμίδες, περιέχουν πολύ λιγότερες θερμίδες από υδατάνθρακες και λίπη.

Λειτουργούν τα BCAA για αποκατάσταση;

Εκτεταμένη έρευνα δείχνει ότι τα BCAA μειώνουν τη μυϊκή βλάβη μετά την άσκηση, διεγείρουν τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών και ενισχύουν την αποκατάσταση μετά την προπόνηση.

Συγκεκριμένα στοιχεία δείχνουν BCAA:

• Μειώστε τον μυϊκό πόνο μετά από έντονη προπόνηση αντίστασης ή αντοχής (5)

• Χαμηλότερη αύξηση στους βιοδείκτες της μυϊκής βλάβης όπως η κινάση της κρεατίνης μετά την άσκηση (6)

• Αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών και μείωση της διάσπασης των μυϊκών πρωτεϊνών (7)

• Βελτιώστε την αντιληπτή αποκατάσταση όταν συμπληρώνεται μεταξύ των προπονήσεων (8)

• Προσφέρετε μια επιπλέον πηγή καυσίμου κατά τη διάρκεια της άσκησης εξοικονομώντας αποθέματα γλυκογόνου (9)

Με βάση τα στοιχεία, χύμα bcaa σκόνη επιταχύνει αποτελεσματικά την αποκατάσταση και την προσαρμογή όταν καταναλώνεται πριν ή μετά την προπόνηση. 10 γραμμάρια πριν/μετά την προπόνηση είναι μια αποτελεσματική τυπική δόση. Συνδυασμός με υδατάνθρακες, ορό γάλακτος ή απαραίτητο αμινοξέα μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω τα οφέλη (10).

Τα BCAA σπάνε τη νηστεία;

Μια κοινή ερώτηση που λαμβάνω είναι εάν τα BCAA που καταναλώνονται κατά τις περιόδους νηστείας θα σπάσουν την κατάσταση νηστείας. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι σκόνες BCAA παρέχουν ελάχιστες θερμίδες, περίπου 15 ανά μερίδα 10 γραμμαρίων.

Μερικοί ισχυρίζονται ότι ακόμη και 10-15 θερμίδες κατά τη διάρκεια της νηστείας θα μπορούσαν να εμποδίσουν την καύση λίπους και την κέτωση. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η πρόσληψη BCAA χαμηλών θερμίδων (<50 θερμίδες) δεν έχει σημαντική επίδραση στον μεταβολισμό ή την οξείδωση του λίπους κατά τη διάρκεια της νηστείας (11).

Ενώ τα ίχνη θερμίδων από τα BCAA από μόνα τους δεν φαίνεται να διακόπτουν τη νηστεία, ο συνδυασμός τους με υδατάνθρακες ή μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης μπορεί να είναι. Τα εφέ εξαρτώνται επίσης από τον γρήγορο τύπο. Κατά τη διάρκεια της διαλείπουσας νηστείας, τα BCAA είναι γενικά καλά, αλλά σε νηστείες 24+ ωρών, η αποφυγή όλων των θερμίδων μπορεί να είναι καλύτερη (12).

Έτσι, στις περισσότερες περιπτώσεις, το ελαφρύ συμπλήρωμα BCAA κατά τη διάρκεια σύντομων νηστειών ή μεταξύ των γευμάτων πιθανότατα διατηρεί τα οφέλη της νηστείας. Αλλά για μερικούς, η αποφυγή πρόσθετων θερμίδων μπορεί να είναι ιδανική.

Τα BCAA έχουν καφεΐνη?

Οι απλές σκόνες και κάψουλες BCAA δεν περιέχουν καφεΐνη ή άλλα διεγερτικά, παρά μόνο μεμονωμένα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Ωστόσο, ορισμένες φόρμουλες BCAA πριν την προπόνηση συνδυάζουν αμινοξέα με καφεΐνη ή συστατικά όπως βήτα-αλανίνη για αυξημένη ενέργεια (13).

Αυτά τα ενισχυμένα σε διεγερτικά προϊόντα BCAA παρέχουν τόσο απόδοση εντός της προπόνησης όσο και οφέλη ανάκτησης από τα αμινοξέα, καθώς και άμεση ώθηση ενέργειας από την καφεΐνη. Έτσι, αν και δεν είναι εγγενής, η καφεΐνη προστίθεται συχνά σε συμπληρώματα BCAA που εστιάζονται πριν την προπόνηση.

Όσοι είναι ευαίσθητοι σε διεγερτικά ή προτιμούν προ-προπονήσεις χωρίς καφεΐνη μπορούν να χρησιμοποιήσουν και απλές σκόνες BCAA. Η επιλογή εξαρτάται από την ατομική ανοχή και τις προτιμήσεις του διεγερτικού.

1 μεζούρα BCAA θερμίδες

Γενικά, μια μεζούρα 10-15 γραμμαρίων τυπικής σκόνης BCAA 2:1:1 παρέχει:

• Λευκίνη: 5-7.5g, 20-30 θερμίδες

• Ισολευκίνη: 2.5-3.75g, 10-15 θερμίδες

• Βαλίνη: 2.5-3.75g, 10-15 θερμίδες

Έτσι, μια τυπική μεζούρα μερίδα 10-15 γραμμαρίων BCAA περιέχει περίπου 15-20 θερμίδες. Όσοι θέλουν ελάχιστες θερμίδες μπορεί να προτιμούν μισές μερίδες, αν και παρέχεται λιγότερη λευκίνη (14).

Τελικά, μια γεμάτη μεζούρα είναι απίθανο να επηρεάσει σημαντικά την ημερήσια ισορροπία θερμίδων, ειδικά παράλληλα με τη σωστή διατροφή προπόνησης. Οι αποδεδειγμένα αποτελεσματικές προ/μετά τις δόσεις των 5-10 γραμμαρίων παραμένουν ιδανικές.

Έχει θερμίδες η γλουταμίνη;

Όπως όλα τα συμπληρώματα αμινοξέων, η σκόνη γλουταμίνης περιέχει περίπου 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Έτσι, σε μια τυπική μερίδα 5 γραμμαρίων, λαμβάνετε περίπου 20 θερμίδες από τη συμπληρωματική γλουταμίνη (15).

Ορισμένες σκόνες πρωτεΐνης παρέχουν επίσης πεπτίδια γλουταμίνης, τα οποία παρέχουν επίσης 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Τα μείγματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος-γλουταμίνης μπορεί να είναι ελαφρώς υψηλότερα σε θερμίδες από το απομονωμένο ορό γάλακτος. Ωστόσο, η μικρή θερμιδική διαφορά είναι αμελητέα.

Έχει θερμίδες η κρεατίνη;

Από τα δημοφιλή συμπληρώματα αμινοξέων, η μονοϋδρική κρεατίνη παρέχει τις περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο σε 5 (16). Μια μερίδα 5 γραμμαρίων κρεατίνης ισούται με περίπου 25 θερμίδες.

Ωστόσο, οι τυπικές δόσεις κρεατίνης των 5-10 γραμμαρίων την ημέρα ισοδυναμούν με μόλις 50 θερμίδες το μέγιστο. Τα οφέλη των μυών, της δύναμης και της απόδοσης της κρεατίνης υπερτερούν κατά πολύ της ελάχιστης πρόσληψης θερμίδων.

Η Takeaway

Μέσα σε ένα πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης, οι χαμηλές θερμίδες από τα περισσότερα συμπληρώματα αμινοξέων δεν θα πρέπει να επηρεάζουν σημαντικά τη σύσταση του σώματος ή τους στόχους φυσικής κατάστασης. Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι τα BCAA και άλλα αμινοξέα μπορούν να ενισχύσουν βαθιά την ανάπτυξη, την απόδοση και την αποκατάσταση των μυών. Οποιαδήποτε αμελητέα θερμιδική πρόσληψη πιθανότατα εξουδετερώνεται από αυτά τα οφέλη για τους τακτικούς ασκούμενους (17).

Αν και δεν έχουν εντελώς μηδενικές θερμίδες, τα BCAA και τα μεμονωμένα αμινοξέα είναι από τα συμπληρώματα με τις χαμηλότερες θερμίδες που είναι διαθέσιμα. Αυτές οι θερμίδες που παρακολουθούν προσεκτικά μπορεί να αντιπροσωπεύουν μικρές ποσότητες ή στρατηγικά χρόνο για τις μισές μερίδες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Αλλά για τα περισσότερα ενεργά άτομα, οι τυπικές μερίδες αμινοξέων δεν θα πρέπει να επηρεάζουν την αδύναμη ή τη φυσική κατάσταση.

Συνοψίζοντας, ως ειδικός στον κλάδο με πάνω από 20 χρόνια εμπειρίας, μπορώ με βεβαιότητα να πω ότι τα BCAA και τα σχετικά συμπληρώματα αμινοξέων παρέχουν ανεκτίμητα οφέλη για την οικοδόμηση μυών και την ανάκτηση με ελάχιστη θερμιδική επίδραση. Όταν συνδυάζονται με σωστή προπόνηση και διατροφή, τα αμινοξέα παραμένουν ίσως η πιο ασφαλής και αποτελεσματική επιλογή για την ενίσχυση των αποτελεσμάτων.

FAQs

1. Τα BCAA είναι υψηλά σε θερμίδες;

   Όχι, τα BCAA δεν είναι υψηλά σε θερμίδες. Περιέχουν ελάχιστες θερμίδες, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή για όσους προσέχουν τη θερμιδική τους πρόσληψη.

2. Μπορώ να παίρνω BCAA κατά τη διάρκεια της διαλείπουσας νηστείας;

   Ναι, τα καθαρά BCAA μπορούν να ληφθούν κατά τη διάρκεια της διαλείπουσας νηστείας χωρίς να διακοπεί η νηστεία, καθώς έχουν αμελητέα επίδραση στη θερμιδική πρόσληψη.

3. Τα BCAA περιέχουν καφεΐνη;

   Τα BCAA δεν περιέχουν εγγενώς καφεΐνη εκτός εάν συνδυάζονται με άλλα συστατικά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει την ετικέτα του προϊόντος για περιεκτικότητα σε καφεΐνη εάν αναζητάτε BCAA χωρίς καφεΐνη.

4. Είναι η κρεατίνη χωρίς θερμίδες;

   Ναι, η κρεατίνη είναι μια μη θερμιδική ένωση, καθιστώντας την μια δημοφιλή επιλογή συμπληρώματος χωρίς να προσθέτει στην ημερήσια θερμιδική πρόσληψη.

5. Είναι τα αμινοξέα ίδια με τις πρωτεΐνες;

   Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, αλλά τα μεμονωμένα αμινοξέα δεν αποτελούν σημαντικές πηγές θερμίδων.

αναφορές:

1. Negro M, Giardina S, Marzani B, Marzatico F. Τα συμπληρώματα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας δεν ενισχύουν την αθλητική απόδοση αλλά επηρεάζουν τη μυϊκή αποκατάσταση και το ανοσοποιητικό σύστημα. J Sports Med Phys Fitness. 2008;48(3):347-51.

2. Livesey G, Taylor R. Κατανάλωση φρουκτόζης και συνέπειες για τη γλυκοζυλίωση, την τριακυλογλυκερόλη πλάσματος και το σωματικό βάρος: μετα-αναλύσεις και μοντέλα μετα-παλινδρόμησης μελετών παρέμβασης. Am J Clin Nutr. 2008;88(5):1419-37.

3. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss Τ, et al. Θέση θέσης International Society of Sports Nutrition: πρωτεΐνη και άσκηση. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4:8.

4. Millward DJ. Μηχανισμός πρωτεϊνικών στατικών για τη ρύθμιση της ανάπτυξης και διατήρησης της άλιπης μάζας σώματος. Κριτικές διατροφικής έρευνας. 1995;8(2):93-120.

5. Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. Η μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση μειώνεται σε άνδρες που ασκούνται με αντίσταση από αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας: μια τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη. J Int Soc Sports Nutr. 2012 12 Ιουλίου 9:20.

   
   

σχετικά με το Συγγραφέας

Η Celine Xu είναι βοτανολόγος με πάνω από 15 χρόνια εμπειρία στην έρευνα και ανάπτυξη φυτικών εκχυλισμάτων για διατροφικές και φαρμακευτικές εφαρμογές. Διευθύνει μια ομάδα Έρευνας και Ανάπτυξης που επικεντρώνεται στον εντοπισμό, την καλλιέργεια και την εξαγωγή φαρμακευτικών φυτών. Η Celine Xu απέκτησε Ph.D. στο Plant Biology έχει συγγράψει πολλά άρθρα σε περιοδικά με κριτές σχετικά με τα οφέλη για την υγεία συγκεκριμένων φυτοχημικών. Μιλάει συχνά σε συνέδρια της βιομηχανίας για νέες εξελίξεις στην έρευνα φυτικών εκχυλισμάτων. Η Celine Xu είναι αφιερωμένη στην προώθηση της επιστημονικής κατανόησης του τρόπου με τον οποίο οι στοχευμένες φυτικές ενώσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας.