Χάπια κρεατίνης εναντίον σκόνης

Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η κρεατίνη είναι επιτυχής για την επέκταση της άσκησης και της εκτέλεσης δύναμης όταν λαμβάνεται καθημερινά. Μια αποτελεσματική μέθοδος για τη λήψη της βελτίωσης είναι ανεξάρτητα από την περίοδο στοίβαξης και μετά τη μετάβαση σε μια περίοδο υποστήριξης. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο και τις δύο περιόδους, θα πρέπει να λαμβάνετε κρεατίνη κάθε μέρα.

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι ένα φυσιολογικό συνθετικό που χορηγείται από το σώμα και οδηγεί στο απόθεμα ενέργειας στα κύτταρα. Παράγεται χρησιμοποιώντας τα αμινοξέα αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη στο ήπαρ, τα νεφρά και το πάγκρεας. Κρεατίνη στη συνέχεια απομακρύνεται στους μύες και στον εγκέφαλο ως φωσφορική κρεατίνη ή φωσφοκρεατίνη. 

Στο σημείο που αναμένεται ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, η φωσφοκρεατίνη παρέχει μια δέσμη φωσφορικών αλάτων, φέρνοντας το ATP, το βασικό ενεργειακό σωματίδιο που χρησιμοποιείται για τις μυϊκές συστολές. Οφέλη ενέργειας και απόδοσης ATP.

Ποια είναι τα οφέλη της κρεατίνης;

Δεκαετίες έρευνας δείχνουν χύμα μονοϋδρική κρεατίνη σε σκόνη είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα για τη βελτίωση της ικανότητας άσκησης υψηλής έντασης, της μυϊκής δύναμης, της απόδοσης ισχύος και της αύξησης της άλιπης μάζας όταν συνδυάζεται με προπόνηση. Τα συγκεκριμένα οφέλη περιλαμβάνουν:

Αυξημένη δύναμη και δύναμη για να σηκώσετε μεγαλύτερα βάρη και να ολοκληρώσετε περισσότερες επαναλήψεις (1)

Παρέχει στους μύες περισσότερη ενέργεια ATP για έντονες εκρήξεις δραστηριότητας (2)

Σηματοδοτεί αναβολικά μονοπάτια οικοδόμησης μυών όπως το mTOR (3)

Αυξάνει την άλιπη μάζα σώματος και τα ποσοστά πρωτεϊνοσύνθεσης κατά την προπόνηση (4)

Μειώνει τη διάσπαση των πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της άσκησης δύναμης και αντοχής (5)

Αναγκάζει τους μύες να συγκρατούν περισσότερο νερό για αυξημένο μέγεθος και εμφάνιση (6)

Ταχύτερη αποκατάσταση μετά την προπόνηση και επανασύνθεση γλυκογόνου μεταξύ των προπονήσεων (7)

Πότε πρέπει να παίρνετε κρεατίνη;

Το τυπικό συνιστώμενο πρωτόκολλο είναι η λήψη 3-5 γραμμαρίων μονοϋδρικής κρεατίνης την ημέρα. Μια τυπική φάση φόρτωσης είναι να λαμβάνετε 20 γραμμάρια χωρισμένα σε 4 ίσες μερίδες των 5 γραμμαρίων την ημέρα για 5-7 ημέρες για κορεσμό των μυών, ακολουθούμενη από μια φάση συντήρησης 3-5 γραμμαρίων την ημέρα. 

Ωστόσο, η φόρτωση μπορεί να μην είναι απαραίτητη. Η συνεχής λήψη 3-5 γραμμαρίων ημερησίως μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κρεατίνης των μυών μέσα σε 4 εβδομάδες χωρίς φάση φόρτισης. Πάρτε κρεατίνη οποιαδήποτε ώρα της ημέρας. Πριν ή μετά την προπόνηση είναι συνηθισμένες ώρες.

Πρέπει να παίρνω κρεατίνη κάθε μέρα;

Ναι, μονοϋδρική κρεατίνη χύμα θα πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά, συμπεριλαμβανομένων των ημερών ανάπαυσης και των ημερών εκτός λειτουργίας για να διατηρηθούν τα αποθέματα κρεατίνης των μυών υψηλά. Τα αποτελέσματα εξαφανίζονται μετά από περίπου 4-6 εβδομάδες εάν σταματήσετε τα συμπληρώματα. Δεν είναι απαραίτητο να βάζετε και να απενεργοποιείτε την κρεατίνη. Εάν το λαμβάνετε με συνέπεια κάθε μέρα, θα έχετε συνεχή οφέλη για την απόδοση ισχύος, τα μυϊκά κέρδη και την απόδοση της άσκησης, εφόσον συνεχίζετε να προπονείστε εντατικά.

Πόσο νερό πρέπει να πίνω με κρεατίνη;

Όταν ξεκινάτε την κρεατίνη, αυξήστε την ημερήσια πρόσληψη νερού κατά 16-32 ουγγιές για να παραμείνετε καλά ενυδατωμένοι. Η κρεατίνη αντλεί νερό στα μυϊκά κύτταρα, επομένως η διατήρηση της επαρκής ενυδάτωσης είναι σημαντική. 

Αλλά η υψηλή πρόσληψη νερού είναι ενδεδειγμένη για τη γενική υγεία και δεν πρέπει να είναι υπερβολική. Εφόσον πίνετε αρκετό νερό καθημερινά και τα ούρα σας φαίνονται φυσιολογικά, τα προβλήματα των νεφρών είναι απίθανο ακόμη και με μακροχρόνια χρήση κρεατίνης.

Τι είναι η σκόνη κρεατίνης;

Η σκόνη κρεατίνης αποτελείται από μονοϋδρική κρεατίνη, η οποία είναι κρεατίνη συνδεδεμένη με ένα μόριο νερού. Παρασκευάζεται με αφυδάτωση ενός διαλύματος κρεατίνης και νερού για να σχηματιστεί μια λεπτή λευκή κρυσταλλική σκόνη. 

Οι σκόνες κρεατίνης παρέχουν την υψηλότερη συγκέντρωση καθαρής κρεατίνης και είναι πιο προσιτές ανά γραμμάριο σε σύγκριση με τις κάψουλες. Οι σκόνες μπορούν εύκολα να αναμειχθούν σε shakes ή νερό. Τα κύρια μειονεκτήματα είναι ότι οι πούδρες δεν είναι τόσο βολικές για ταξίδια και μερικοί χρήστες αντιπαθούν την υφή της άμμου.

Τι είναι τα χάπια κρεατίνης;

Τα χάπια κρεατίνης περιέχουν μονοϋδρική κρεατίνη σε σκόνη συμπιεσμένη σε δισκίο ή εγκλεισμένη σε κάψουλα. Τα κοινά συστατικά της κάψουλας περιλαμβάνουν ζελατίνη, φυτικό στεατικό μαγνήσιο, πυρίτιο και ρυζάλευρο. Τα χάπια προσφέρουν ευκολία και φορητότητα σε χαλαρές σκόνες. Αλλά είναι συνήθως πιο ακριβά ανά γραμμάριο περιεκτικότητας σε κρεατίνη. Ορισμένοι χρήστες αναφέρουν επίσης περισσότερη γαστρεντερική ενόχληση με τα χάπια κρεατίνης.

Κάψουλες κρεατίνης εναντίον σκόνης: Τι είναι καλύτερο;

Ενώ επιλέγετε ανάμεσα σε θήκες κρεατίνης και σκόνης, είναι σημαντικό να δείτε αρχικά ποια θα προτιμούσατε περισσότερο. Ορισμένα άτομα πρέπει να παίρνουν δοχεία το πρώτο μέρος της ημέρας με τα διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και τα βελτιωτικά τους και άλλα θα ήθελαν να αναμειγνύουν λίγη σκόνη και ποτό πριν την άσκησή τους.

Η κλίση λοιπόν και αυτό που γενικά σας συμφέρει είναι η κύρια μεταβλητή. Μαζί με αυτό έρχεται και το κόστος. Προφανώς, όλοι θα χρειαζόμασταν τις απόλυτες καλύτερες βελτιώσεις, ωστόσο αυτές μπορεί να γίνουν ακριβές. Η διερεύνηση των δύο επιλογών και το να δείτε ποιο είδος μπορείτε να αποκτήσετε με το καλύτερο κόστος προϋποθέτει επίσης ένα σημαντικό μέρος.

Για να μάθετε πώς αυτό ανταποκρίνεται και δρα στο σώμα σας, η πούδρα θα καταναλώνεται όλο και πιο γρήγορα και οι περιπτώσεις θα έχουν κάποιο περιθώριο επεξεργασίας. Ωστόσο, στην επιλογή σε αντίθεση με αυτό, οι θήκες μπορεί να είναι πιο χρήσιμες με το σκεπτικό ότι δεν χρειάζεται να ασχοληθείτε με το shaker, τη σκόνη και μετά λίγο νερό, εκτός από το πρόβλημα μεταφοράς και τακτοποίησης.

Με θήκες μπορείτε να τα σκάσετε και όλα σας σετ. Σε κάθε περίπτωση, για οποιονδήποτε από εμάς ελπίζει να το βάλει στο σώμα μας τόσο παραγωγικά όσο θα μπορούσε πραγματικά να αναμενόταν, η λήψη μιας δομής σκόνης μπορεί να φαίνεται σαν ένα ανώτερο στοίχημα γιατί τείνει να διατηρείται ακόμη πιο γρήγορα και θα σας χτυπήσει πολύ πιο γρήγορα .

Η κρεατίνη σε μεγαλώνει;

Ναι, βελτιώνοντας την απόδοση της προπόνησης, αυξάνοντας τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών και αντλώντας περισσότερο νερό στα μυϊκά κύτταρα, τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να αυξήσουν το μέγεθος των μυϊκών ινών και την άλιπη μάζα. Μια μελέτη βρήκε ότι η κρεατίνη και η προπόνηση με αντιστάσεις για 6 εβδομάδες αύξησαν τη μάζα του άλιπου ιστού κατά σχεδόν 6 λίβρες, 3 λίβρες περισσότερο από την προπόνηση μόνη της (8). Το επιπλέον νερό που τραβιέται στους μύες συμβάλλει επίσης στον αυξημένο όγκο και μέγεθος των μυών. Η σωστή δόση κρεατίνης μπορεί να σας κάνει με ασφάλεια μεγαλύτερο και δυνατότερο.

Πώς η κρεατίνη βοηθά στην οικοδόμηση των μυών;

Η κρεατίνη βοηθά την ανάπτυξη των μυών μέσω πολλών μηχανισμών:

Ενισχύει τη μέγιστη δύναμη και απόδοση ισχύος για να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη και να ολοκληρώσετε περισσότερες επαναλήψεις (9). Αυτό παρέχει μεγαλύτερη μηχανική ένταση και μυϊκή βλάβη για την τόνωση της ανάπτυξης.

Αυξάνει την κυτταρική ενέργεια μέσω περισσότερης φωσφοκρεατίνης για να τροφοδοτήσει την έντονη προπόνηση με λιγότερη κόπωση (10). Αυτό επιτρέπει την ολοκλήρωση περισσότερων συνολικών επαναλήψεων.

Σηματοδοτεί το mTOR και άλλες οδούς για την ενίσχυση της μυϊκής πρωτεϊνικής σύνθεσης μετά την προπόνηση (11). Αυτό αναπτύσσει άμεσα μυϊκό ιστό.

Αυξάνει την άλιπη μάζα σώματος και μειώνει τη διάσπαση των πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της άσκησης (12). Περισσότερη πρωτεΐνη διατηρείται για την υποστήριξη της υπερτροφίας.

Διευρύνει τους μύες με νερό, δίνοντας μεγαλύτερη, πληρέστερη εμφάνιση (13).

Ο συνδυασμός συμπληρωμάτων κρεατίνης με σωστή προπόνηση με αντιστάσεις μεγιστοποιεί τα αναβολικά αποτελέσματα για μεγαλύτερα μυϊκά κέρδη.

Η κρεατίνη θα σας κάνει να κερδίσετε βάρος;

Εκτός από την αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας, η κρεατίνη συνήθως προκαλεί ταχεία αύξηση βάρους περίπου 2-6 κιλών όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά τα συμπληρώματα. Αυτή η αρχική αύξηση οφείλεται κυρίως στο ότι οι μύες αντλούν επιπλέον νερό και όχι στην αύξηση του λίπους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κρεατίνη συν προπόνηση αύξησε τη συνολική μάζα σώματος κατά περίπου 4.5 λίβρες σε μία εβδομάδα, ενώ το εικονικό φάρμακο όχι (14). Αλλά το επιπλέον βάρος οφείλεται στο αυξημένο μυϊκό μέγεθος, όχι στο υπερβολικό σωματικό λίπος. Με την άσκηση, η κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει το μυϊκό βάρος όχι μόνο το συνολικό σωματικό βάρος.

Η κρεατίνη είναι καλύτερη ως χάπι ή σε σκόνη;

Για τους περισσότερους χρήστες, η σκόνη μονοϋδρικής κρεατίνης παρέχει την καλύτερη αξία και μπορεί να είναι ελαφρώς πιο αποτελεσματική από τις κάψουλες για την αύξηση της περιεκτικότητας σε κρεατίνη των μυών. Λόγοι που συχνά προτιμώνται οι σκόνες:

Πολύ πιο προσιτό κόστος ανά γραμμάριο κρεατίνης σε σύγκριση με τα χάπια

Πιο εύκολο να αναμειχθεί σε σέικ και ροφήματα για κατανάλωση

Επιτρέπει την ευελιξία στην προσαρμογή και την αύξηση/μείωση των δόσεων όπως απαιτείται

Λιγότερες πιθανότητες για γαστρεντερική δυσφορία σε πολλούς χρήστες

Ωστόσο, οι κάψουλες κρεατίνης προσφέρουν ευκολία όταν ταξιδεύετε ή εν κινήσει. Εάν το επιπλέον κόστος ανά γραμμάριο είναι αποδεκτό, τα χάπια κρεατίνης είναι μια βιώσιμη επιλογή, ειδικά για ευκολία. Αλλά για μέγιστο κορεσμό και τιμή μυϊκής κρεατίνης, οι σκόνες είναι γενικά ανώτερες.

Τα χάπια κρεατίνης λειτουργούν το ίδιο με τη σκόνη;

Η έρευνα δείχνει ότι τα χάπια μονοϋδρικής κρεατίνης αυξάνουν τα επίπεδα κρεατίνης των μυών και την απόδοση παρόμοια με τα συμπληρώματα σκόνης όταν καταναλώνονται ισοδύναμες δόσεις. Μια μελέτη δεν βρήκε σημαντικές διαφορές στην πρόσληψη κρεατίνης από τους μύες σε ομάδες που κατανάλωναν 5 γραμμάρια την ημέρα είτε σκόνης κρεατίνης είτε κάψουλες (16). Και οι δύο μορφές αύξησαν σημαντικά τη δύναμη και την αντοχή στο πάγκο. Ενώ οι σκόνες διαλύονται πιο γρήγορα, τα χάπια κρεατίνης αυξάνουν επιτυχώς τις μυϊκές συγκεντρώσεις κρεατίνης το ίδιο.

Είναι τόσο καλά τα χάπια κρεατίνης;

Όσον αφορά τη βελτίωση της κυτταρικής ενέργειας, τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών, τη δύναμη, τη δύναμη και τα κέρδη άλιπης μάζας, οι κάψουλες μονοϋδρικής κρεατίνης είναι εξίσου αποτελεσματικές με τις σκόνες όταν λαμβάνονται σε ίσες δόσεις. Πολλαπλές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η κρεατίνη που χορηγείται σε μορφή χαπιού αυξάνει σημαντικά τη δύναμη και τη μάζα του άλιπου ιστού όπως οι σκόνες (17). Μια άμεση σύγκριση βρήκε τα ίδια κέρδη στη μυϊκή μάζα και τη δύναμη από 5 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα είτε σε μορφή σκόνης είτε σε μορφή κάψουλας (18). Εάν η δόση ταιριάζει, η μορφή δεν κάνει πραγματική διαφορά - η περιεκτικότητα σε κρεατίνη οδηγεί τα εργογονικά οφέλη.

Ποια είναι η καλύτερη μορφή λήψης κρεατίνης;

Ενώ υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις όπως ο αιθυλεστέρας της κρεατίνης, η υδροχλωρική και η υγρή κρεατίνη, καμία δεν παρουσιάζει ανώτερη απορρόφηση ή αποτελέσματα σε σύγκριση με την κανονική σκόνη ή κάψουλες μονοϋδρικής κρεατίνης. Κατά την επιλογή ενός συμπληρώματος κρεατίνης, συνιστάται μονοϋδρική κρεατίνη, από μια αξιόπιστη μάρκα, χωρίς περιττά πρόσθετα. Όσον αφορά την αποτελεσματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι οι μορφές σκόνης και κάψουλας είναι πιθανώς ισοδύναμες εάν δοθούν εξίσου. 

Η μικρονισμένη σκόνη μονοϋδρικής κρεατίνης παρέχει μέγιστη αξία και ευέλικτη δοσολογία. Αλλά οι κάψουλες κρεατίνης προσφέρουν ευκολία όταν ταξιδεύετε ή εν κινήσει. Επιλέξτε σκόνη ή χάπια με βάση τις ατομικές σας προτιμήσεις και ανάγκες.

Συνοψίζοντας, μονοϋδρική κρεατίνη σε σκόνη χύμα υποστηρίζονται από ουσιαστική έρευνα που δείχνει σημαντικά οφέλη για δύναμη υψηλής έντασης, μυϊκή ανάπτυξη, αύξηση δύναμης και απόδοση άσκησης όταν συνδυάζονται με προπόνηση. Δεν μπορείτε να κάνετε λάθος επιλέγοντας σκόνη ή κάψουλες κρεατίνης. Οι πούδρες παρέχουν ρυθμιζόμενη δοσολογία και καλύτερη αξία. Τα χάπια προσφέρουν ευκολία και φορητότητα. 

Αλλά και τα δύο αυξάνουν την περιεκτικότητα σε μυϊκή κρεατίνη και έχουν παρόμοια αποτελέσματα όταν ταιριάζουν οι δόσεις. Παρακολουθήστε την προσωπική σας απάντηση και σκόνη κρεατίνης ή κάψουλες μπορούν να ανεβάσουν με ασφάλεια την προπόνησή σας στο επόμενο επίπεδο.

Protein Powder vs Creatine Powder

Τόσο οι σκόνες πρωτεΐνης όσο και η κρεατίνη μπορούν να υποστηρίξουν την ανάπτυξη των μυών μέσω συνεργιστικών μηχανισμών. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος παρέχει απαραίτητα αμινοξέα για να βοηθήσει την αποκατάσταση, την αποκατάσταση και την αναδόμηση των μυών μετά την προπόνηση. Η κρεατίνη ενισχύει τη δύναμη, τη δύναμη, τον όγκο των μυών και τη σύνθεση πρωτεϊνών. Η κατανάλωση τόσο κρεατίνης όσο και σκόνης πρωτεΐνης, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μπορεί να ενισχύσει τα κέρδη άλιπης μάζας. Μια μελέτη βρήκε ότι άτομα που συνδύαζαν κρεατίνη και πρωτεΐνη ορού γάλακτος αύξησαν τα κέρδη άλιπης μάζας δύο φορές περισσότερο σε σύγκριση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος μόνο μετά από 12 εβδομάδες προπόνησης με αντίσταση (15).

Εάν θέλετε να αγοράσετε χύμα μονοϋδρική κρεατίνη, επικοινωνήστε μαζί μας στο email:info@scigroundbio.com.

αναφορές:

Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Αποτελέσματα του χύμα κρεατίνη και προπόνηση με αντίσταση στη μυϊκή δύναμη και την απόδοση στην άρση βαρών. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(4), 822-831.

Greenhaff, PL, Bodin, Κ., Soderlund, Κ., & Hultman, Ε. (1994). Επίδραση του από του στόματος συμπληρώματος κρεατίνης στην επανασύνθεση φωσφοκρεατίνης των σκελετικών μυών. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 266(5), E725-E730.

Deldicque, L., Atherton, P., Patel, R., Theisen, D., Nielens, H., Rennie, MJ, & Francaux, M. (2008). Επιδράσεις της άσκησης με αντίσταση με και χωρίς συμπλήρωμα κρεατίνης στη γονιδιακή έκφραση και τη σηματοδότηση κυττάρων στον ανθρώπινο σκελετικό μυ. Journal of εφαρμοσμένης φυσιολογίας, 104(2), 371-378.

σχετικά με το Συγγραφέας

Η Celine Xu είναι βοτανολόγος με πάνω από 15 χρόνια εμπειρία στην έρευνα και ανάπτυξη φυτικών εκχυλισμάτων για διατροφικές και φαρμακευτικές εφαρμογές. Διευθύνει μια ομάδα Έρευνας και Ανάπτυξης που επικεντρώνεται στον εντοπισμό, την καλλιέργεια και την εξαγωγή φαρμακευτικών φυτών. Η Celine Xu απέκτησε Ph.D. στο Plant Biology έχει συγγράψει πολλά άρθρα σε περιοδικά με κριτές σχετικά με τα οφέλη για την υγεία συγκεκριμένων φυτοχημικών. Μιλάει συχνά σε συνέδρια της βιομηχανίας για νέες εξελίξεις στην έρευνα φυτικών εκχυλισμάτων. Η Celine Xu είναι αφιερωμένη στην προώθηση της επιστημονικής κατανόησης του τρόπου με τον οποίο οι στοχευμένες φυτικές ενώσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας.