Inulin vs Psyllium

Οι ίνες ινουλίνης και ψυλλίου είναι και οι δύο διαιτητικές ίνες που έχουν πολλά οφέλη για την υγεία για τον ανθρώπινο οργανισμό. Η κύρια διαφορά μεταξύ της ινουλίνης και των ινών ψυλλίου είναι ότι η ινουλίνη ζυμώνεται στο έντερο, ενώ το ψύλλιο δεν ζυμώνεται στο έντερο και διατηρεί την ικανότητά του να συγκρατεί νερό σε όλο το παχύ έντερο.

Η ινουλίνη και το ψύλλιο είναι δύο συνηθισμένοι τύποι διαιτητικών ινών που έχουν ξεχωριστά χαρακτηριστικά και αποτελέσματα στον οργανισμό. Ενώ και τα δύο παρέχουν οφέλη για την υγεία, οι μηχανισμοί δράσης τους διαφέρουν.

Η βασική διαφορά μεταξύ σκόνη ινουλίνης και το psyllium βρίσκεται στον τρόπο επεξεργασίας τους στο γαστρεντερικό σωλήνα. Η ινουλίνη είναι μια πρεβιοτική ίνα που μπορεί να ζυμωθεί από βακτήρια του εντέρου. Λειτουργεί ως πηγή τροφής για ωφέλιμα μικρόβια όπως το bifidobacterium, υποστηρίζοντας την ανάπτυξη και τη δραστηριότητα αυτών των βακτηρίων. Αυτή η διαδικασία ζύμωσης είναι ο λόγος που η ινουλίνη βελτιώνει την υγεία του πεπτικού συστήματος και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Αντίθετα, οι ίνες ψυλλίου δεν υφίστανται ζύμωση στο κόλον. Απορροφά το νερό και σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με γέλη που βοηθά στην κίνηση του υλικού μέσα από τα έντερα. Σε αντίθεση με την ινουλίνη, το ψύλλιο διατηρεί την ικανότητά του να συγκρατεί νερό καθώς ταξιδεύει μέσα από το παχύ έντερο. Αυτό το καθιστά αποτελεσματικό συμπλήρωμα για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας και την προώθηση της κανονικότητας.

Το γεγονός ότι το ψύλλιο δεν ζυμώνεται σημαίνει επίσης ότι δεν παρέχει τα ίδια πρεβιοτικά οφέλη με την ινουλίνη. Ωστόσο, η ικανότητά του να δεσμεύει τα χολικά οξέα και να τα απομακρύνει από το σώμα πιστεύεται ότι είναι το κλειδί για τα αποτελέσματά του στη μείωση της χοληστερόλης.

Τι είναι η ινουλίνη και το Psyllium Husk;

Αρχικά, ας ορίσουμε γρήγορα τι ινουλίνη και το psyllium husk είναι πριν βουτήξουμε στα οφέλη τους:

Η ινουλίνη είναι ένας τύπος ίνας φρουκτάνης που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το κιχώριο, τα κρεμμύδια, το σκόρδο, οι μπανάνες και τα σπαράγγια. Μπορεί επίσης να ληφθεί ως συμπλήρωμα, που συχνά προέρχεται από εκχυλίσματα ρίζας κιχωρίου.

Ο φλοιός Psyllium προέρχεται από τους σπόρους του φυτού Plantago ovata. Είναι πιο κοινά γνωστό ως κύριο συστατικό σε συμπληρώματα φυτικών ινών και καθαρτικά.

Και οι δύο είναι διαλυτές ίνες που διαλύονται στο νερό για να σχηματίσουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη, αλλά έχουν ελαφρώς διαφορετικές ιδιότητες και επιπτώσεις στην υγεία. Τώρα ας τα εξερευνήσουμε με περισσότερες λεπτομέρειες.

Ομοιότητες – Ινουλίνη και Ψύλλιο

Η ινουλίνη και το ψύλλιο είναι και τα δύο υπεύθυνα νημάτια που μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες κρίσιμες διαφορές μεταξύ αυτών των δύο τύπων ινών

Διαφορά μεταξύ ινουλίνης και ινών ψυλλίου

Περιγραφή

Η ινουλίνη είναι ένας πολυσακχαρίτης που δημιουργείται φυσικά σε καταστήματα όπως το κιχώριο, τα κρεμμύδια και οι αγκινάρες. Το Psyllium είναι μια ωφέλιμη ίνα που προκύπτει από τα κουκούλια των εργοστασιακών σπόρων Plantago ovata.

Φύση

Η ινουλίνη υφίσταται αναταραχή από βακτήρια του εντέρου, παρέχοντας πρεβιοτικά οφέλη. Το Psyllium δεν ανυψώνεται και διατηρεί την ικανότητα απορρόφησης νερού καθώς κινείται μέσω του εντέρου.

Πηγή

Η ινουλίνη εμφανίζεται φυσικά σε πολλά λαχανικά και καταστήματα. Το Psyllium προέρχεται ειδικά από τα κουκούλια των σπόρων Plantago ovata.

Οφέλη για την υγεία

Η ινουλίνη προάγει την υγεία του εντέρου, ενισχύει την ατιμωρησία και μπορεί να βοηθήσει στον καρκίνο του παχέος εντέρου λόγω των προβιοτικών της. Το Psyllium είναι περισσότερο γνωστό για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα, τη μείωση της χοληστερόλης και τη μείωση της απειλής για καρδιακά προβλήματα λόγω των καθαρτικών του συστατικών.

Πώς η ινουλίνη βελτιώνει την υγεία του πεπτικού συστήματος;

Ως πρεβιοτική ίνα, χύδην ινουλίνη έχει ισχυρές επιδράσεις στην υγεία του εντέρου. Εδώ είναι μερικά από τα κορυφαία οφέλη του:

Προωθεί την ανάπτυξη των ωφέλιμων βακτηρίων

Η ινουλίνη δρα ως πρεβιοτικό τροφοδοτώντας επιλεκτικά ωφέλιμα βακτήρια όπως τα στελέχη bifidobacterium και lactobacillus. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση των πληθυσμών αυτών των υγιών μικροβίων, παραγκωνίζοντας τα δυνητικά επιβλαβή βακτήρια και αποκαθιστώντας τη μικροβιακή ισορροπία. Πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν τα πρεβιοτικά αποτελέσματα της ινουλίνης.

Ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα

Προάγοντας την καλύτερη κινητικότητα του εντέρου και τον όγκο των κοπράνων, η ινουλίνη δρα ως φυσικό καθαρτικό, ανακουφίζοντας τη δυσκοιλιότητα. Σε μια μελέτη, η κατανάλωση μόλις 5 γραμμαρίων ινουλίνης την ημέρα αύξησε τις κινήσεις του εντέρου σε ηλικιωμένους ασθενείς με δυσκοιλιότητα.

Βελτιώνει την απορρόφηση των μετάλλων

Ως ζυμώσιμη ίνα, η ινουλίνη αυξάνει την απορρόφηση σημαντικών μετάλλων όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος και το μαγνήσιο ενισχύοντας τη διαλυτότητά τους. Αυτό οδηγεί σε καλύτερη υγεία των οστών και μειωμένο κίνδυνο ελλείψεων.

Διαχειρίζεται το σάκχαρο του αίματος

Χονδρική ινουλίνη έχει χαμηλή γλυκαιμική επίδραση και μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι μπορεί να υποστηρίξει καλύτερη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα σε διαβητικούς. Αυτό το καθιστά χρήσιμο για άτομα με διαβήτη ή μεταβολικές διαταραχές.

Βοηθά στην απώλεια βάρους

Προάγοντας αισθήματα κορεσμού και πληρότητας, η ινουλίνη μπορεί να υποστηρίξει τις προσπάθειες απώλειας βάρους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι παχύσαρκες γυναίκες που έπαιρναν ινουλίνη είχαν σημαντικά μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Πώς το Psyllium Husk προάγει την υγεία του πεπτικού συστήματος;

Όπως η ινουλίνη, ο φλοιός του ψυλλίου παρέχει πολλά οφέλη για την πέψη και την υγεία του εντέρου:

Ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα

Ως καθαρτικό που σχηματίζει όγκο, ο φλοιός psyllium είναι εξαιρετικά αποτελεσματικός για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Απορροφά το νερό στο έντερο, διογκώνοντας και προάγοντας την κινητικότητα για να μετακινήσει τα κόπρανα στο κόλον πιο εύκολα.

Μειώνει τη χοληστερόλη

Πολλαπλές μελέτες επιβεβαιώνουν την ικανότητα του psyllium να μειώνει τα επίπεδα LDL και ολικής χοληστερόλης. Μόλις 5-10 γραμμάρια την ημέρα μπορούν να προσφέρουν σημαντικές μειώσεις στη χοληστερόλη. Αυτό υποστηρίζει επίσης την καλύτερη υγεία της καρδιάς.

Βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Το Psyllium σχηματίζει ένα τζελ που επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, με αποτέλεσμα χαμηλότερες αιχμές της γλυκόζης στο αίμα μετά τα γεύματα. Δείχνει δυνατότητες για καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.

Προωθεί την απώλεια βάρους

Παρόμοια με χύμα σκόνη ινουλίνης, το psyllium αυξάνει τα αισθήματα πληρότητας και μπορεί να βοηθήσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους. Μια μελέτη έδειξε ότι η συμπλήρωση ψυλλίου ενίσχυσε την απώλεια βάρους σε παχύσαρκα άτομα που ακολουθούσαν δίαιτα περιορισμένων θερμίδων.

Βελτιώνει την κανονικότητα

Χάρη στις αξιόπιστες καθαρτικές του επιδράσεις, ο φλοιός ψυλλίου μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση των τακτικών, υγιών κινήσεων του εντέρου και στην πρόληψη των σπάνιων κοπράνων. Αυτό το καθιστά χρήσιμο για την ανακούφιση της περιστασιακής δυσκοιλιότητας.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του Inulin vs Psyllium

Τώρα που διερευνήσαμε τα οφέλη τόσο της ινουλίνης όσο και του ψυλλίου, ας συγκρίνουμε απευθείας μερικά από τα βασικά πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα τους:

Πλεονεκτήματα της ινουλίνης:

Ισχυρά πρεβιοτικά αποτελέσματα για την ενίσχυση των καλών βακτηρίων του εντέρου

Βελτιώνει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών

Διαχειρίζεται τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Χρήσιμο για απώλεια βάρους

Μειονεκτήματα της ινουλίνης:

Μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα/αέρια σε υψηλές δόσεις

Δεν είναι τόσο αποτελεσματικό για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας

Κίνδυνος αλλεργίας για όσους είναι ευαίσθητοι στις φρουκτάνες

Πλεονεκτήματα του Psyllium Husk:

Ανακουφίζει ισχυρά τη δυσκοιλιότητα

Μειώνει σημαντικά τη χοληστερόλη

Βοηθά στον έλεγχο των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα

Προωθεί την κανονικότητα και τις κινήσεις του εντέρου

Μειονεκτήματα του Psyllium Husk:

Ακατέργαστη υφή λιγότερο εύγευστη από οργανική σκόνη ινουλίνης χύμα

Πιθανές αλλεργικές αντιδράσεις σε ευαίσθητα άτομα

Μπορεί να προκαλέσει κοιλιακή δυσφορία σε περίπτωση ανεπαρκούς πρόσληψης νερού

Όπως μπορείτε να δείτε, ενώ και τα δύο παρέχουν οφέλη, η ινουλίνη φαίνεται πιο κατάλληλη για τη συνολική υγεία του πεπτικού συστήματος, την ισορροπία του μικροβιώματος του εντέρου και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Το Psyllium υποστηρίζεται περισσότερο για την αξιόπιστη ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα και τη μείωση της χοληστερόλης.

Ποιο είναι καλύτερο για εσάς; 5 Βασικά ζητήματα

Ο προσδιορισμός του εάν η ινουλίνη ή το ψύλλιο είναι η καλύτερη επιλογή εξαρτάται από τους συγκεκριμένους στόχους και τις ανάγκες υγείας σας:

Εάν ο κύριος στόχος σας είναι η ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα, το psyllium είναι πιθανώς η καλύτερη επιλογή με τα αποδεδειγμένα καθαρτικά του αποτελέσματα.

Εάν θέλετε να υποστηρίξετε την υγιή ισορροπία της χλωρίδας του εντέρου, οι πρεβιοτικές ιδιότητες της ινουλίνης την καθιστούν πιο ιδανική για την ενίσχυση των πληθυσμών των ευεργετικών βακτηρίων.

Όσοι επικεντρώνονται στην υγεία της καρδιάς μπορεί να ευνοούν το ψύλλιο για την ικανότητά του να μειώνει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.

Για άτομα με διαβήτη/προδιαβήτη, ινουλίνη μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των αυξήσεων του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα.

Εάν έχετε ευαισθησία στη φρουκτάνη, το psyllium είναι η ασφαλέστερη επιλογή καθώς η ινουλίνη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε άτομα με δυσανεξία στη φρουκτάνη.

Όπως μπορείτε να δείτε, το «καλύτερο» συμπλήρωμα ινών εξαρτάται από τις συγκεκριμένες ανάγκες και την κατάστασή σας. Σας συνιστώ να μιλήσετε με το γιατρό σας για να καθορίσετε ποιο είναι το σωστό για τους στόχους υγείας σας. Μερικοί βρίσκουν ότι ο συνδυασμός ινουλίνης και ψυλλίου παρέχει συμπληρωματικά πεπτικά οφέλη.

Ξεκινώντας με χαμηλές δόσεις για την αξιολόγηση της ανοχής

Κάθε φορά που προσθέτετε ένα νέο συμπλήρωμα φυτικών ινών, είναι συνετό να ξεκινάτε με μικρές δόσεις 1-2 γραμμαρίων την ημέρα και να αυξάνετε σταδιακά μέσα σε 2-3 εβδομάδες. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να προσαρμοστεί και βοηθά στην ελαχιστοποίηση των ανεπιθύμητων παρενεργειών όπως αέρια, φούσκωμα ή κράμπες.

Επιπλέον, φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό - τουλάχιστον 8 ποτήρια την ημέρα. Τα συμπληρώματα φυτικών ινών απαιτούν επαρκή πρόσληψη υγρών για να λειτουργήσουν σωστά και να αποτρέψουν τα εντερικά μπλοκαρίσματα.

Θέματα Υψηλής Ποιότητας

Πάντα συμβουλεύω τους πελάτες να επιλέγουν αξιόπιστες μάρκες συμπληρωμάτων που παρέχουν στοιχεία αυστηρών δοκιμών ποιότητας και επαλήθευσης καθαρότητας. Τα κακής ποιότητας ή ακάθαρτα συμπληρώματα φυτικών ινών είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα. Συνιστώ να αναζητήσετε καθιερωμένους κατασκευαστές που ακολουθούν τις Ορθές Κατασκευαστικές Πρακτικές (GMP).

Ως διατροφολόγος, εμπιστεύομαι και προτείνω συχνά συμπληρώματα ινουλίνης και ψυλλίου από αξιόπιστες εταιρείες όπως η NOW Foods, η Healthy Origins και η Renew Life. Βρήκα τα προϊόντα τους να είναι υψηλής ποιότητας με ελάχιστα πρόσθετα ή αμφισβητήσιμα πληρωτικά.

Το Takeaway για την ινουλίνη και το ψύλλιο

Στη μάχη της ινουλίνης εναντίον του psyllium husk, δεν υπάρχει οριστικός νικητής. Και τα δύο παρέχουν οφέλη για την πέψη και μπορούν να προάγουν την καλύτερη υγεία του εντέρου και τη συνολική υγεία. Η ινουλίνη δρα περισσότερο ως πρεβιοτικό και υπερηφανεύεται για τα οφέλη του σακχάρου στο αίμα, ενώ το ψύλλιο είναι εξαιρετικό για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα και τη μείωση της χοληστερόλης.

Το κλειδί είναι να επιλέξετε το σωστό συμπλήρωμα για τις συγκεκριμένες ανάγκες και την κατάστασή σας. Όσοι παλεύουν με τη δυσκοιλιότητα μπορεί να ευνοούν το ψύλλιο, ενώ τα άτομα που θέλουν να εξισορροπήσουν το μικροβίωμα του εντέρου τους ή να διαχειριστούν τον διαβήτη πιθανότατα θα προτιμήσουν χύμα οργανική σκόνη ινουλίνης. Όπως πάντα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν προσθέσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα διατροφής στο σχήμα σας.

Ελπίζω αυτή η λεπτομερής σύγκριση της ινουλίνης και του ψυλλίου για την υγεία του πεπτικού συστήματος να βοηθήσει να εξηγηθούν τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καθενός. Ενημερώστε με αν έχετε άλλες ερωτήσεις! Είμαι πάντα στην ευχάριστη θέση να μοιραστώ τις γνώσεις και την τεχνογνωσία μου για να βοηθήσω τους πελάτες να λάβουν τεκμηριωμένες αποφάσεις σχετικά με την υγεία και τη διατροφή τους.

Raksha, PP, & Bonde, V. (2019). Για να συγκρίνετε την αποτελεσματικότητα του Psyillium Husk, της ινουλίνης και του κόμμεος γκουάρ ως πρεβιοτικών συμπληρωμάτων στη δυσκοιλιότητα μεταξύ των ενηλίκων. Indian Journal of Public Health Research & Development, 10(8), 1367-1370. https://www.indianjournals.com/ijor.aspx?target=ijor:ijphrd&volume=10&issue=8&article=229

Salmean, YA, Segal, L., McGregor, K., & Fahami, R. (2018). Οι επιδράσεις των πρεβιοτικών στην ανθρώπινη μικροχλωρίδα του παχέος εντέρου και στις ανοσολογικές παραμέτρους: Σύγκριση μεταξύ ινουλίνης και ψυλλίου. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 69(9), 1056-1063. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09637486.2018.1438856

Lattimer, JM, & Haub, MD (2010). Επιδράσεις των διαιτητικών ινών και των συστατικών τους στη μεταβολική υγεία. Nutrients, 2(12), 1266-1289. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/

Anderson, JW, Baird, P., Davis, RH, Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., ... & Williams, CL (2009). Οφέλη για την υγεία των διαιτητικών ινών. Nutrition reviews, 67(4), 188-205. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/67/4/188/1924818

Ellegård, L., Andersson, Η., & Bosaeus, Ι. (1997). Η ινουλίνη και η ολιγοφρουκτόζη δεν επηρεάζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης ή την απέκκριση χοληστερόλης, Ca, Mg, Zn, Fe ή χολικών οξέων, αλλά αυξάνουν την απέκκριση ενέργειας σε άτομα με ειλεοστομία. Ευρωπαϊκό περιοδικό κλινικής διατροφής, 51(1), 1-5. https://www.nature.com/articles/1600231

ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΟΝ ΣΥΓΓΡΑΦΕΑ

Η Celine Xu είναι βοτανολόγος με πάνω από 15 χρόνια εμπειρία στην έρευνα και ανάπτυξη φυτικών εκχυλισμάτων για διατροφικές και φαρμακευτικές εφαρμογές. Διευθύνει μια ομάδα Έρευνας και Ανάπτυξης που επικεντρώνεται στον εντοπισμό, την καλλιέργεια και την εξαγωγή φαρμακευτικών φυτών. Η Celine Xu απέκτησε Ph.D. στο Plant Biology έχει συγγράψει πολλά άρθρα σε περιοδικά με κριτές σχετικά με τα οφέλη για την υγεία συγκεκριμένων φυτοχημικών. Μιλάει συχνά σε συνέδρια της βιομηχανίας για νέες εξελίξεις στην έρευνα φυτικών εκχυλισμάτων. Η Celine Xu είναι αφιερωμένη στην προώθηση της επιστημονικής κατανόησης του τρόπου με τον οποίο οι στοχευμένες φυτικές ενώσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας.