Πρωτεΐνη καφέ ρυζιού εναντίον πρωτεΐνης μπιζελιού

Ως εγγεγραμμένος διαιτολόγος, μου ζητείται συχνά να συγκρίνω διαφορετικές σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, όπως το μπιζέλι και το καστανό ρύζι. Ενώ και οι δύο έχουν πλεονεκτήματα, η πρωτεΐνη μπιζελιού φαίνεται να έχει πλεονεκτήματα σε αρκετούς βασικούς τομείς.

Είναι καλύτερη πρωτεΐνη από μπιζέλι ή καστανό ρύζι; 

Δεδομένου ότι κάθε μερίδα του καστανό ρύζι ή πρωτεΐνη μπιζελιού περιέχει 15–22 γραμμάρια πρωτεΐνης και 100 θερμίδες, αντίστοιχα, είναι και οι δύο εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη ρυζιού στερείται του πλήρους προφίλ αμινοξέων ενώ η πρωτεΐνη μπιζελιού έχει. Ωστόσο, συνδυάζονται για να σχηματίσουν ένα πλήρες προφίλ αμινοξέων. Με άλλα λόγια, όταν συνδυάζεται με πρωτεΐνη ρυζιού, πρωτεΐνη μπιζελιού αναπληρώνει τυχόν ελλείψεις αμινοξέων.

Η σκόνη πρωτεΐνης καστανού ρυζιού μπορεί να παρέχει περισσότερες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά από ό σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού, ανάλογα με τη μάρκα και τη σύνθεση του συμπληρώματος.

Το μπιζέλι είναι μια καλύτερη επιλογή εάν ανησυχείτε μήπως πάρετε αρκετές πλήρεις πρωτεΐνες στη διατροφή σας, επειδή έχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ της πρωτεΐνης καστανού ρυζιού και της πρωτεΐνης μπιζελιού;

Η πρωτεΐνη μπιζελιού συνήθως περιέχει περίπου 80% πρωτεΐνη κατά βάρος, αποδίδοντας 25 g ανά μερίδα 30 g. Η πρωτεΐνη καστανού ρυζιού είναι χαμηλότερη, με 60-70% πρωτεΐνη κατά βάρος και 15-20 g ανά μερίδα. Η πρωτεΐνη μπιζελιού έχει επίσης περισσότερη από το αμινοξύ λυσίνη που δομεί τους μυς.

Όσον αφορά την πεπτικότητα, η πρωτεΐνη μπιζελιού απορροφάται με ρυθμό 98% σε σύγκριση με 93% για την πρωτεΐνη ρυζιού. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στην πιο λεία υφή της πρωτεΐνης μπιζελιού. Για άτομα με ευαίσθητο στομάχι, η πρωτεΐνη μπιζελιού μπορεί να είναι ευκολότερο να διασπαστεί.

Όσον αφορά τα αλλεργιογόνα, τα μπιζέλια είναι υποαλλεργικά ενώ η πρωτεΐνη ρυζιού αποφεύγεται από όσους έχουν αλλεργίες στο ρύζι ή ευαισθησία στη γλουτένη. Η πρωτεΐνη μπιζελιού έχει επίσης ουδέτερη γεύση και αναμειγνύεται ομαλά, ενώ η πρωτεΐνη ρυζιού έχει μια ξεχωριστή κοκκώδη γεύση.

Όσον αφορά τη βιωσιμότητα, η παραγωγή πρωτεΐνης μπιζελιού έχει συνολικά μικρότερο περιβαλλοντικό αντίκτυπο. Η διατροφή, η πεπτικότητα και η ευελιξία της πρωτεΐνης μπιζελιού φαίνεται να της δίνουν πλεονέκτημα έναντι της πρωτεΐνης ρυζιού από πολλές απόψεις. Ωστόσο, ορισμένοι προτιμούν την πρωτεΐνη ρυζιού ως εναλλακτική λύση χωρίς σόγια. Ένας συνδυασμός μπορεί να παρέχει συμπληρωματικά αμινοξέα.

Αναλογία πρωτεΐνης μπιζελιού/ρυζιού

Με βάση τα προφίλ αμινοξέων τους, μια καλή αναλογία για το συνδυασμό πρωτεΐνης μπιζελιού και ρυζιού είναι περίπου 2:1. Αυτό επιτρέπει στην υψηλότερης ποιότητας πρωτεΐνη μπιζελιού να αποτελεί την πλειοψηφία, ενώ η πρωτεΐνη καστανού ρυζιού συμβάλλει επιπλέον αμινοξέα.

Ένα μείγμα 30 γρ πρωτεΐνη μπιζελιού χονδρική έως 15g πρωτεΐνης ρυζιού σε σέικ, smoothie ή συνταγή μπορεί να βοηθήσει στην παροχή ενός πλήρους προφίλ πρωτεΐνης σε φυτικές δίαιτες. Αυτό μεγιστοποιεί τα οφέλη για την υποστήριξη των μυών και το χορταστικό.

Οφέλη από πρωτεΐνη σε σκόνη μπιζελιού και ρυζιού

Εδώ είναι μερικά από τα βασισμένα σε στοιχεία οφέλη του συνδυασμού σκόνης πρωτεΐνης μπιζελιού και ρυζιού:

• Παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για την οικοδόμηση μυών και ιστών

• Αυξάνει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες των γευμάτων και των σνακ για να υποστηρίξει τον κορεσμό

• Ιδιαίτερα εύπεπτη και απορροφήσιμη μορφή φυτικής πρωτεΐνης

• Χωρίς σημαντικά αλλεργιογόνα συστατικά

• Καλή πηγή σιδήρου, ψευδάργυρου, φυτικών ινών και μαγνησίου

• Η ουδέτερη γεύση και η λεία υφή ενισχύουν τις συνταγές

• Περιβαλλοντικά βιώσιμο από τις ζωικές πρωτεΐνες

• Οικονομική πηγή ποιοτικής διατροφής

• Υποαλλεργικό και απίθανο να προκαλέσει πεπτικές αντιδράσεις

• Ενσωματώνεται εύκολα σε σέικ, αρτοσκευάσματα και σνακ

Μαζί, η πρωτεΐνη μπιζελιού και ρυζιού προσφέρουν έναν ευέλικτο τρόπο για να ενισχύσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και να αποκομίσετε οφέλη για την υγεία ως μέρος ενός φυτικού διατροφικού μοτίβου.

Είναι η πρωτεΐνη καφέ ρυζιού καλή για την οικοδόμηση των μυών;

Η πρωτεΐνη καστανού ρυζιού μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη και διατήρηση των μυών όταν συνδυάζεται με άλλες πρωτεΐνες. Δείτε πώς υποστηρίζει αθλητές δύναμης και bodybuilders:

• Παρέχει αμινοξέα για την αποκατάσταση των μυών όπως λευκίνη, λυσίνη και αργινίνη

• Επιτρέπει την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης που απαιτείται για την ανάπτυξη των μυών

• Βοηθά στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους

• Τα αντιφλεγμονώδη αντιοξειδωτικά βοηθούν στην αποκατάσταση της προπόνησης

• Εύκολο στην πέψη και στην απορρόφηση, ακόμη και κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης

• Το μαγνήσιο στην πρωτεΐνη του ρυζιού βοηθά στην παραγωγή ενέργειας

• Vegan επιλογή που προτιμάται συχνά από αθλητές με βάση τα φυτά

• Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης

Ωστόσο, η πρωτεΐνη καστανού ρυζιού είναι χαμηλή σε ορισμένα αμινοξέα για εύρωστη μυϊκή ανάπτυξη. Ο συνδυασμός με πρωτεΐνη μπιζελιού παρέχει ανώτερη δυνατότητα οικοδόμησης μυών. Αλλά ως μέρος μιας φόρμουλας μικτής πρωτεΐνης, η πρωτεΐνη καστανού ρυζιού μπορεί να είναι ένα πλεονέκτημα για ενεργά άτομα.

Είναι το καστανό ρύζι μια πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας;

Από μόνο του, το καστανό ρύζι δεν θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας σε σύγκριση με ζωικά προϊόντα ή ορισμένες φυτικές πηγές. Δείτε πώς μετριέται:

• Χαμηλή βαθμολογία PDCAAS ποιότητας πρωτεΐνης 57%.

• Έλλειψη επαρκούς λυσίνης και θρεονίνης

• Μόνο 2g πρωτεΐνης ανά 1⁄4 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι

• Χλωμά σε σύγκριση με κινόα, φαγόπυρο, σόγια, όσπρια

• Ελάχιστα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας για μυϊκή ανάπτυξη

Ενώ το καστανό ρύζι προσφέρει κάποια πρωτεΐνη και ισορροπημένα αμινοξέα, η συμπύκνωσή του σε σκόνη πρωτεΐνης μειώνει την περιεκτικότητα σε λυσίνη. Για επαρκή πρόσληψη απαραίτητων αμινοξέων, πρέπει να συνδυαστεί με πρωτεΐνη ρυζιού χύμα απομόνωσης πρωτεΐνης μπιζελιού ή άλλης ανώτερης ποιότητας φυτικές πρωτεΐνες.

Είναι η πρωτεΐνη μπιζελιού καλύτερη για τα νεφρά;

Για άτομα με νεφρικά προβλήματα, η πρωτεΐνη μπιζελιού μπορεί να είναι πιο εύκολη στην επεξεργασία από το ρύζι ή άλλες πρωτεΐνες. Να γιατί:

• Η πεπτικότητα κατά 98% μειώνει την καταπόνηση των νεφρών

• Η λεία υφή είναι απίθανο να προκαλέσει πέτρες στα νεφρά

• Χαμηλό σε ενώσεις που επιβαρύνουν τα νεφρά όπως τα οξαλικά

• Η υποαλλεργική φύση αποτρέπει τη φλεγμονή των νεφρών

• Χωρίς κοινά αλλεργιογόνα που φορολογούν τα νεφρά

• Μπορεί να ενισχύσει τη ροή του αίματος στα νεφρά μέσω της L-αργινίνης

• Λιγότερο φώσφορο και κάλιο από το καστανό ρύζι πρωτεΐνη

• Υποστηρίζει τη λειτουργία των νεφρών με αμινοξύ λυσίνη

• Το ουδέτερο pH και το χαμηλό νάτριο ωφελούν τα νεφρά

Όσοι έχουν υγιή νεφρική λειτουργία μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια πρωτεΐνες τόσο μπιζελιού όσο και ρυζιού. Αλλά για όσους πάσχουν από νεφρική νόσο, η πρωτεΐνη μπιζελιού έχει πλεονεκτήματα για την υποστήριξη της υγείας των νεφρών. Πάντα να συμβουλεύεστε έναν νεφρολόγο σχετικά με τη βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης για μεμονωμένες νεφρικές ανάγκες.

Είναι η πρωτεΐνη μπιζελιού και ρυζιού καλύτερη από τον ορό γάλακτος;

Για ορισμένους πληθυσμούς, ο συνδυασμός φυτικών πρωτεϊνών όπως το μπιζέλι και το ρύζι μπορεί να είναι μια κατάλληλη εναλλακτική λύση στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος:

Οφέλη σε σύγκριση με τον ορό γάλακτος

• Χωρίς λακτόζη ή αλλεργιογόνα γαλακτοκομικών προϊόντων

• Λιγότερες πιθανότητες για φούσκωμα ή αέρια

• Μη ΓΤΟ και λιγότερο επεξεργασμένο

• Αναμφισβήτητα πιο βιώσιμο

• Vegan ηθική επιλογή

• Επιπλέον φυτικές ίνες, βιταμίνες και ορυκτά

Μειονεκτήματα σε σύγκριση με τον ορό γάλακτος

• Η χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λευκίνη μπορεί να μην μεγιστοποιήσει τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών

• Γενικά υψηλότερο κόστος ανά μερίδα

• Λίγο πιο χαμηλά πρωτεΐνη απορρόφησης

• Δεν διαθέτει ανοσοσφαιρίνες που βρίσκονται στον ορό γάλακτος

Οι πρωτεΐνες μπιζελιού και ρυζιού προσφέρουν συγκρίσιμη λεία υφή και ουδέτερη γεύση με τον ορό γάλακτος, ενώ παρέχουν προστιθέμενη θρεπτική αξία. Για γενικούς στόχους υγείας και μέτριας δύναμης, μπορούν να υποκαταστήσουν καλά τον ορό γάλακτος. Όσοι έχουν συγκεκριμένες ιατρικές ανάγκες ή ηθικές ανησυχίες μπορεί να τους βρουν χρήσιμες εναλλακτικές λύσεις αφού συζητήσουν επιλογές με έναν διαιτολόγο ή γιατρό.

Είναι εντάξει να παίρνετε πρωτεΐνη μπιζελιού κάθε μέρα;

Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης μπιζελιού θα πρέπει να είναι απολύτως ασφαλής. Να γιατί:

• Ιδιαίτερα βιοδιαθέσιμη πρωτεΐνη, εύκολη στη χρήση από τον οργανισμό

• Πλούσιο σε απαραίτητα αμινοξέα όπως η λυσίνη

• Μη αλλεργιογόνο και τυπικά καλά ανεκτό

• 98% πεπτικότητα ελαχιστοποιεί τα πεπτικά προβλήματα

• Ουδέτερη γεύση προσαρμόσιμη σε σέικ ή συνταγές

• Περιβαλλοντικά βιώσιμη επιλογή καλλιέργειας

• Δεν υπάρχουν ενδείξεις τοξικότητας ή στρες στα όργανα

• Προσιτό κόστος ανά μερίδα ποιοτικής διατροφής

Εκτός εάν υπάρχουν υποκείμενα προβλήματα στα νεφρά ή αλλεργία, η πρόσληψη έως και 60g πρωτεΐνης μπιζελιού ημερησίως φαίνεται ασφαλής μακροπρόθεσμα. Όσοι πάσχουν από ιατρικές παθήσεις θα ήταν συνετό να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν από την καθημερινή χρήση.

Είναι η πρωτεΐνη ρυζιού μια πλήρης πρωτεΐνη;

Από μόνη της, η πρωτεΐνη καστανού ρυζιού δεν πρέπει να θεωρείται πλήρης πηγή πρωτεΐνης. Να γιατί:

• Έλλειψη επαρκούς λυσίνης και θρεονίνης

• Δεν παρέχει επαρκείς ποσότητες και των εννέα απαραίτητων αμινοξέων

• Το PDCAAS σκοράρει μόνο 57%, υποδεικνύοντας κακή πρωτεΐνη ποιότητα

• Πολύ χαμηλότερη σε πρωτεΐνη από πηγές όπως το μπιζέλι, η σόγια ή ο ορός γάλακτος

• Ελάχιστα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας για τη δημιουργία μυών

Ενώ ολόκληρο το καστανό ρύζι παρέχει ένα ισορροπημένο προφίλ αμινοξέων, η επεξεργασία του σε σκόνη πρωτεΐνης φαίνεται να μειώνει την περιεκτικότητα σε βασικά αμινοξέα. Για ολοκληρωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης, η πρωτεΐνη ρυζιού πρέπει να συνδυαστεί με φυτικές πρωτεΐνες υψηλότερης ποιότητας όπως το μπιζέλι.

Παρενέργειες πρωτεΐνης καφέ ρυζιού

Αν και είναι συνήθως καλά ανεκτή, ορισμένες πιθανές παρενέργειες της πρωτεΐνης καστανού ρυζιού που πρέπει να γνωρίζετε περιλαμβάνουν:

• Φούσκωμα, αέρια, πόνοι στο στομάχι - θα μπορούσαν να υποδηλώνουν δυσκολία στην πλήρη πέψη της πρωτεΐνης καστανού ρυζιού

• Δυσκοιλιότητα - από περιεκτικότητα σε αδιάλυτες φυτικές ίνες

• Αλλεργικές αντιδράσεις σε άτομα με αλλεργία στο ρύζι

• Πέτρες στα νεφρά - η υψηλή περιεκτικότητα σε οξαλικό άλας μπορεί να εγκυμονεί κινδύνους για τα επιρρεπή άτομα

• Έκθεση σε αρσενικό - τα φυτά ρυζιού τείνουν να συσσωρεύουν υψηλότερα επίπεδα αρσενικού

• Κόπωση - τα αμινοξέα που λείπουν όπως η λυσίνη μειώνουν την ποιότητα της πρωτεΐνης

Η σωστή δοσολογία και ο συνδυασμός πρωτεΐνης ρυζιού με πιο εύπεπτες επιλογές όπως το μπιζέλι μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση αυτών των κινδύνων. Όσοι έχουν προβλήματα με τα νεφρά ή αλλεργίες στο ρύζι θα πρέπει να είναι προσεκτικοί.

αναφορές:

[1] Babault et al. Το από του στόματος συμπλήρωμα πρωτεΐνης μπιζελιού προάγει την αύξηση του πάχους των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση: μια διπλή-τυφλή, τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο κλινική δοκιμή έναντι πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015.

[2] Tömösközi et al. Απομόνωση και μελέτη των λειτουργικών ιδιοτήτων των πρωτεϊνών μπιζελιού. Φαγητό/Nahrung. 2001.

[3] Gmeiner et al. Επιρροή του α απομόνωση πρωτεΐνης μπιζελιού σχετικά με την αύξηση του σωματικού βάρους, τη σύνθεση του σώματος και τον γλυκαιμικό έλεγχο σε ποντίκια C57Bl/6J που τρέφονται με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. British Journal of Nutrition. 2020.

[4] Norton et al. Συγκριτικό προφίλ της σύνθεσης αμινοξέων πρωτεϊνών καφέ και αλεσμένου ρυζιού. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2009.

[5] Mathai et al. Σύγκριση Κανονικού, Καστανού και Ψημένου Ρυζιού στη Διαχείριση Διαβητικών Αρουραίων Τύπου 2. Πρόοδοι στη Βιολογική Έρευνα. 2015.

σχετικά με το Συγγραφέας

Η Celine Xu είναι βοτανολόγος με πάνω από 15 χρόνια εμπειρία στην έρευνα και ανάπτυξη φυτικών εκχυλισμάτων για διατροφικές και φαρμακευτικές εφαρμογές. Διευθύνει μια ομάδα Έρευνας και Ανάπτυξης που επικεντρώνεται στον εντοπισμό, την καλλιέργεια και την εξαγωγή φαρμακευτικών φυτών. Η Celine Xu απέκτησε Ph.D. στο Plant Biology έχει συγγράψει πολλά άρθρα σε περιοδικά με κριτές σχετικά με τα οφέλη για την υγεία συγκεκριμένων φυτοχημικών. Μιλάει συχνά σε συνέδρια της βιομηχανίας για νέες εξελίξεις στην έρευνα φυτικών εκχυλισμάτων. Η Celine Xu είναι αφιερωμένη στην προώθηση της επιστημονικής κατανόησης του τρόπου με τον οποίο οι στοχευμένες φυτικές ενώσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας.