Τι είναι η ινουλίνη;

Ινουλίνη είναι ένας τύπος διαλυτής ίνας που θεωρείται «πρεβιοτικό». Αυτό σημαίνει ότι λειτουργεί ως τροφή για τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας. Η ινουλίνη βρίσκεται φυσικά σε πολλά φρούτα, λαχανικά και βότανα.

Συγκεκριμένα, χύδην ινουλίνη αποτελείται από αλυσίδες μορίων φρουκτόζης. Το μόριο της ινουλίνης τελειώνει με ένα μόριο γλυκόζης. Το μήκος της αλυσίδας της φρουκτόζης καθορίζει εάν ταξινομείται ως ινουλίνη ή φρουκτοολιγοσακχαρίτης (FOS).

Η ινουλίνη κυμαίνεται από 2-60 μονάδες φρουκτόζης, ενώ το FOS είναι μικρότερο στις 2-10 μονάδες. Ωστόσο, και τα δύο παρέχουν πρεβιοτικά οφέλη.

Ινουλίνη εξάγεται συνήθως από ρίζες κιχωρίου. Αυτή η ρίζα περιέχει την υψηλότερη συγκέντρωση, έως και 80% περιεκτικότητα σε ινουλίνη. Μπορεί επίσης να προέρχεται από την αγκινάρα της Ιερουσαλήμ, το σκόρδο, τα κρεμμύδια, το σιτάρι, τις μπανάνες και άλλα φυτά.

Σε ποιες περιπτώσεις χρησιμοποιείται η ινουλίνη;

Υπάρχουν πολλά βασισμένα σε στοιχεία οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με την κατανάλωση ινουλίνης:

• Προωθεί την πέψη - Η ινουλίνη τροφοδοτεί καλά βακτήρια του εντέρου όπως Bifidobacterium.

• Ενισχύει το ανοσοποιητικό - Βελτιώνοντας την υγεία του εντέρου και τη μικροβιακή ισορροπία.

• Αυξάνει την απορρόφηση μετάλλων - Ειδικά ασβεστίου και μαγνησίου.

• Βοηθά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα - Η ινουλίνη μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.

• Ενθαρρύνει την απώλεια βάρους – Προάγοντας τα αισθήματα πληρότητας και μειώνοντας την όρεξη.

Λόγω αυτών των πλεονεκτημάτων, η ινουλίνη προστίθεται σε πολλά τρόφιμα και συμπληρώματα για τη διατροφική της αξία.

Σε τι χρησιμεύει η ινουλίνη στα τρόφιμα

Σκόνη ινουλίνης - Φτιαγμένο από εκχυλισμένη ρίζα κιχωρίου. Χρησιμοποιείται σε σκόνες πρωτεΐνης, υποκατάστατα γευμάτων, μπάρες διατροφής και πολλά άλλα.

Ίνα ινουλίνης - Προστίθεται σε τρόφιμα όπως δημητριακά, ψωμί, ζυμαρικά και κράκερ για αύξηση της περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

Σιρόπι ινουλίνης - Χρησιμοποιείται ως γλυκαντικό και πηγή φυτικών ινών στα τρόφιμα. Αντικαθιστά τη ζάχαρη ή το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη.

Η ινουλίνη μεγαλύτερης αλυσίδας έχει μια λεπτή αίσθηση στο στόμα, επομένως χρησιμοποιείται συχνά για να βοηθήσει στη μείωση της περιεκτικότητας σε λιπαρά στα προϊόντα. Η ινουλίνη βραχείας αλυσίδας (FOS) έχει ελαφρώς γλυκιά γεύση, επομένως χρησιμοποιείται για να βοηθήσει στη μείωση ορισμένων από τα εφεδρικά σάκχαρα και ζάχαρη σε τρόφιμα και πόσιμα. Τα συμπληρώματα ινουλίνης και ορισμένα τρόφιμα και πόσιμα θα χρησιμοποιούν ένα μείγμα ινουλίνης βραχείας και μεγαλύτερης αλυσίδας. Αυτά τα σύνθετα υλικά χρησιμοποιούνται επίσης γενικά στην εξερεύνηση.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του πεπτικού

Η ίνα της ρίζας του κιχωρίου διέρχεται από το λεπτό έντερο και επίσης διεγείρεται από τα βακτήρια στο παχύ έντερο. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η υπερβολική πρόσληψη υπερβολικής ποσότητας μπορεί να οδηγήσει σε πεπτική δυσφορία που μπορεί να οφείλεται σε οποιαδήποτε φυτική ίνα. Επιπλέον, μερικοί άνθρωποι αισθάνονται ότι είναι πιο ευαίσθητοι στην ινουλίνη και το FOS από άλλους και μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν την κατανάλωσή τους.

Χονδρική ινουλίνη έχει κάποια πεπτικά οφέλη. Ένας συνδυασμός ινουλίνης βραχείας και μακράς αλυσίδας έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την ενόχληση και βοηθά στη δυσκοιλιότητα. Οι φυτικές ίνες αυξάνουν τις ποσότητες των ωφέλιμων βακτηρίων Bifidobacteria και Lactobacilli στο έντερο. Η Ευρωπαϊκή Ένωση Ασφάλειας Τροφίμων ενέκρινε τον ισχυρισμό ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 12 γραμμαρίων ινουλίνης κιχωρίου ή FOS την ημέρα ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα. (Δεν υπάρχει αρκετή εξερεύνηση για να δηλωθεί αυτό σχετικά με το GOS.)

Είναι η ινουλίνη ένας τύπος ζάχαρης;

Αν και η ινουλίνη αποτελείται από μόρια φρουκτόζης, θεωρείται μη εύπεπτος υδατάνθρακας ή φυτική ίνα, αντί για ζάχαρη. Αυτό συμβαίνει επειδή τα μόρια φρουκτόζης συνδέονται με δεσμούς βήτα, σε αντίθεση με τους δεσμούς άλφα στη σακχαρόζη. Ως αποτέλεσμα, το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να διασπάσει την ινουλίνη σε απλά σάκχαρα. Οι ίνες περνούν άπεπτες από την ανώτερη γαστρεντερική οδό.

Μόλις εισέλθει στο κόλον, η ινουλίνη δρα ως πρεβιοτικό για να τροφοδοτήσει τα ωφέλιμα βακτήρια του παχέος εντέρου. Δεν αυξάνει το σάκχαρο του αίματος ούτε παρέχει θερμίδες όπως μια τυπική ζάχαρη ή υδατάνθρακες.

Αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία της ινουλίνης

Ακολουθεί μια πιο προσεκτική ματιά σε μερικά από τα κορυφαία επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη από τη λήψη περισσότερης ινουλίνης στη διατροφή σας:

1. Πεπτική Υγεία

Ινουλίνη λειτουργεί ως πρεβιοτικό, δηλαδή τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο έντερο όπως π.χ Bifidobacterium είδος. Μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα ινουλίνης αυξάνουν τους πληθυσμούς αυτών των υγιών βακτηρίων.

Αυτή η ευεργετική επίδραση βοηθά στη διατήρηση της βέλτιστης ισορροπίας των βακτηρίων. Επίσης οξινίζει το παχύ έντερο, καθιστώντας το λιγότερο φιλόξενο για επιβλαβή βακτήρια. Μαζί, αυτά τα αποτελέσματα υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος.

2. Ασυλία

Προάγοντας την καλή υγεία του εντέρου και τη μικροβιακή ισορροπία, η ινουλίνη βοηθά στην ενίσχυση της ανοσίας. Μεγάλο μέρος του ανοσοποιητικού συστήματος βρίσκεται στο μικροβίωμα του εντέρου. Η ικανότητα της ινουλίνης να αυξάνει τους πληθυσμούς των ωφέλιμων βακτηρίων ενισχύει αυτή την ανοσολογική σύνδεση του εντέρου.

Ορισμένες μελέτες βρίσκουν επίσης ότι η ινουλίνη διεγείρει άμεσα την παραγωγή κυττάρων του ανοσοποιητικού για την καταπολέμηση λοιμώξεων και ασθενειών.

3. Απορρόφηση ορυκτών

Ινουλίνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την απορρόφηση ασβεστίου και πιθανώς μαγνησίου στο παχύ έντερο. Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που δημιουργούνται κατά τη ζύμωση μειώνουν το pH του παχέος εντέρου, γεγονός που διευκολύνει την αυξημένη πρόσληψη μετάλλων.

Μια μελέτη σε εφήβους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 8 γραμμαρίων ινουλίνης ημερησίως αύξησε την απορρόφηση ασβεστίου έως και 20% σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.

4. Έλεγχος σακχάρου στο αίμα

Κάποιες έρευνες δείχνουν χύμα σκόνη ινουλίνης μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα επιβραδύνοντας την πέψη των υδατανθράκων. Η αργή πέψη αποτρέπει τις αιχμές της γλυκόζης στο αίμα.

Μια μελέτη σε διαβητικούς έδειξε ότι όσοι έπαιρναν 10 γραμμάρια ινουλίνης με το πρωινό τους είχαν σημαντικά καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου.

5. Απώλεια βάρους

Αν και η ινουλίνη είναι χαμηλή σε θερμίδες, επεκτείνεται στο έντερο για να προσφέρει μια αίσθηση πληρότητας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Κάποιες μελέτες δείχνουν επίσης ινουλίνη μπορεί να αλλάξει τα επίπεδα ορισμένων ορμονών της όρεξης με τρόπους που μειώνουν την πείνα και προάγουν τον κορεσμό μετά τα γεύματα.

Φυσικές Πηγές Ινουλίνης

Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες διατροφικές πηγές ινουλίνης:

• Ρίζα κιχωρίου - Υψηλότερη συγκέντρωση, έως και 80% ινουλίνη

• Αγκινάρα Ιερουσαλήμ - 16-20% ινουλίνη

• Κρεμμύδια - 1-10% ινουλίνη

• Σκόρδο - Έως 6% οργανική σκόνη ινουλίνης χύμα

• Σπαράγγια - 2-3% ινουλίνη

• Μπανάνες - 0.3-0.7% ινουλίνη

• Βρώμη - 0.1-0.4% ινουλίνη

Προσπαθήστε να προσθέτετε αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή σας πιο συχνά για να αυξήσετε την πρόσληψη ινουλίνης και τα σχετικά οφέλη για την υγεία.

Τι είναι το σιρόπι ινουλίνης;

Με όλους τους επαίνους που απευθύνονται στην καθαρή σκόνη ινουλίνης, ίσως είναι περίεργο το γεγονός ότι το υγρό ξάδερφό της -σιρόπι ινουλίνης- παραμένει ευρέως άγνωστο. Ωστόσο, αυτή η γλυκιά λύση συνεχίζει να κερδίζει δημοτικότητα τόσο μεταξύ των εταιρειών όσο και του πληθυσμού που έχει επίγνωση της υγείας που αναζητά εναλλακτικές λύσεις για το εκλεπτυσμένο μέλι, το νέκταρ αγαύης, το σφένδαμο και τις παραλλαγές φρούτων καρύδας. Παρόμοιος συλλογισμός ισχύει όταν εξετάζουμε τις χρήσεις του. 

Δεδομένου ότι το σιρόπι ινουλίνης μοιάζει πολύ με πολλά αισθητηριακά χαρακτηριστικά του σιροπιού καλαμποκιού, όπως το προφίλ γεύσης, το χρώμα, το ιξώδες και η διαφάνεια, οι παρασκευαστές μπορούν να αντικαταστήσουν άμεσα μέρος ή ολόκληρο το σιρόπι καλαμποκιού, αποφεύγοντας να επηρεάσουν την επιθυμητή υφή και το προφίλ γευστικότητας που συνήθως αναμένεται από την εφαρμογή-στόχο, π.χ. παγωτά, γιαούρτι επιδόρπια, κατεψυγμένα δείπνα και σνακ. Αυτή η αντικατάσταση φέρνει πρόσθετα πλεονεκτήματα για την υγεία χάρη στις φρουκτόζες dotry που βρίσκονται στη σύνθεση

Ινουλίνη εναντίον Psyllium Husk

Τόσο το psyllium husk (PH) όσο και χύμα βιολογικά ινουλίνη σκόνη προέρχονται από φυτικά υλικά, λειτουργούν με παρόμοιο τρόπο στο πεπτικό σύστημα, παρέχουν έναν ελάχιστο αριθμό καθαρών υδατανθράκων, εάν υπάρχουν, συνεισφέρουν πολύ ελαφρά επίπεδα ενέργειας και έχουν φανταστική περιεκτικότητα σε ίνες που υπερβαίνουν τους κοινούς κόκκους κατά πέντε έως επτά φορές. Παρά αυτές τις ομοιότητες, το PH διαφέρει δομικά και λειτουργικά. 

Ενώ και οι δύο τύποι φλοιών ανήκουν στην κατηγορία της οικογένειας των φρουκτανών που περιγράφηκε παραπάνω - η κύρια διαφορά είναι ότι έχουν διακλαδισμένες ακραίες δομές, οι οποίες τους δίνουν ελαφρώς δύσπεπτες ιδιότητες αλλά προσφέρουν τεράστιες ζυμωτικές δυνάμεις στα σωματικά συστήματα (πιο συγκεκριμένα στα έντερα), παρέχοντας μεγάλη υποστήριξη στα προβιοτικά και την υπάρχουσα φιλική χλωρίδα είδη που ζουν εκεί. 

Αυτές οι επιδράσεις επάγουν την καταστολή της ακτινοβολίας, η οποία τελικά μειώνει τις ικανότητες μείωσης της χοληστερόλης συν την ενίσχυση της δραστηριότητας των υποδοχέων LDL και τελικά τελειώνει με μειωμένους συστολικούς αριθμούς για καλύτερη καρδιαγγειακή ευεξία. Αρκετές δοκιμές σε ζώα αποδείχθηκαν ευεργετικές για τον έλεγχο της μεταγευματικής υπεργλυκαιμίας και την ελαχιστοποίηση της έκκρισης παγκρεατικής λιπάσης.

Συμπληρώματα ινουλίνης

Η σκόνη ινουλίνης και οι κάψουλες διατίθενται επίσης ως συμπληρώματα. Αυτά παρέχουν συγκεντρωμένες ποσότητες για την ενίσχυση των πρεβιοτικών επιδράσεων της ινουλίνης. Ξεκινήστε με μικρές δόσεις και δουλέψτε μέχρι 10-15 γραμμάρια την ημέρα.

Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα, αναζητήστε προϊόντα τυποποιημένα ώστε να περιέχουν τουλάχιστον 10% περιεκτικότητα σε ινουλίνη από ρίζα κιχωρίου. Αυτό εξασφαλίζει μια αποτελεσματική δόση πρεβιοτικών.

Πιθανές παρενέργειες

Η ινουλίνη θεωρείται ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά η υπερβολική λήψη μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες όπως αέρια, φούσκωμα ή διάρροια. Αυτό οφείλεται στην ταχεία ζύμωση της ινουλίνης από βακτήρια του παχέος εντέρου.

Όσοι έχουν πεπτικά προβλήματα όπως το IBS μπορεί να χρειάζεται να είναι προσεκτικοί με υψηλές δόσεις ινουλίνης από τρόφιμα και συμπληρώματα. Ξεκινήστε με μικρές ποσότητες και αυξήστε αργά την πρόσληψη.

ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΟΝ ΣΥΓΓΡΑΦΕΑ

Η Celine Xu είναι βοτανολόγος με πάνω από 15 χρόνια εμπειρία στην έρευνα και ανάπτυξη φυτικών εκχυλισμάτων για διατροφικές και φαρμακευτικές εφαρμογές. Διευθύνει μια ομάδα Έρευνας και Ανάπτυξης που επικεντρώνεται στον εντοπισμό, την καλλιέργεια και την εξαγωγή φαρμακευτικών φυτών. Η Celine Xu απέκτησε Ph.D. στη Βιολογία Φυτών από το UC Berkeley και έχει συγγράψει πολλά άρθρα σε περιοδικά με κριτές σχετικά με τα οφέλη για την υγεία συγκεκριμένων φυτοχημικών. Μιλάει συχνά σε συνέδρια της βιομηχανίας για νέες εξελίξεις στην έρευνα φυτικών εκχυλισμάτων. Η Celine Xu είναι αφιερωμένη στην προώθηση της επιστημονικής κατανόησης του τρόπου με τον οποίο οι στοχευμένες φυτικές ενώσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας.

αναφορές:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6079596/

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6560901/

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2728151/

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4298977/