Τι είναι το BCAA στη σκόνη πρωτεΐνης;

Το σώμα επεξεργάζεται τα τρία σημαντικά αμινοξέα βαλίνη, λευκίνη και ισολευκίνη (μαζί που αναφέρονται ως BCAA) και τα εμπλέκει ως πηγή ενέργειας για τους μύες. Επειδή οι χημικές δομές αυτών των τριών αμινοξέων περιέχουν κλάδους, είναι γνωστά ως αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας.

Λόγω της αφθονίας τους σε μυϊκή πρωτεΐνη, έχουν αναγνωριστεί πρόσφατα ως ζωτικής σημασίας για τους μυς.

BCAA vs Protein Powder

Το BCAA σημαίνει αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Υπάρχουν τρία BCAA - λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Αποτελούν περίπου το ένα τρίτο των αμινοξέων της μυϊκής πρωτεΐνης.

Τα συμπληρώματα BCAA παρέχουν συγκεντρωμένες δόσεις μόνο των τριών BCAA από μόνα τους. Πρωτεϊνικές σκόνες περιέχει και τα 20 αμινοξέα συμπεριλαμβανομένων των BCAA, σχηματίζοντας πλήρεις πρωτεΐνες.

Ενώ τα BCAA διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών μέσω βασικών αναβολικών οδών, η κατανάλωση όλων των απαραίτητων αμινοξέων μαζί είναι η βέλτιστη για τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού μετά την άσκηση.

Ορισμένες σκόνες πρωτεΐνης προσθέτουν επιπλέον BCAA, παρέχοντας ταυτόχρονα πλήρη πρωτεΐνη και υψηλότερη περιεκτικότητα σε BCAA. Αλλά οι σκόνες απλών πρωτεϊνών παρέχουν ήδη επαρκή BCAA μαζί με το πλήρες φάσμα των απαραίτητων αμινοξέων.

BCAA εναντίον πρωτεΐνης για απώλεια βάρους

Για απώλεια λίπους, η χύδην σκόνη BCAA και η πρωτεΐνη υποστηρίζουν τον περιορισμό των θερμίδων μέσω πολλών μηχανισμών:

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης ενισχύει τον κορεσμό, συμβάλλοντας στην τήρηση μιας δίαιτας μειωμένων θερμίδων (1).

Τα BCAA και οι πρωτεΐνες βοηθούν στη διατήρηση ή στη δημιουργία άπαχων μυών που καίνε θερμίδες κατά την κοπή (2).

Η πρωτεΐνη απαιτεί περισσότερες θερμίδες για να αφομοιωθεί από υδατάνθρακες ή λίπος (3).

Ωστόσο, η πρωτεΐνη παρέχει μια πιο καλά στρογγυλεμένη πηγή αμινοξέων σε σύγκριση με τα απομονωμένα BCAA. Οι πλήρεις πρωτεΐνες βοηθούν στη βελτιστοποίηση των μυϊκών επιδράσεων των αμινοξέων κατά τη δίαιτα.

Αν και είναι χρήσιμα γύρω από τις προπονήσεις, τα BCAA από μόνα τους δεν υποκαθιστούν την επαρκή συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης από πλήρη τροφή ή συμπληρωματικές πηγές.

BCAA ή πρωτεΐνη για μυϊκή ανάπτυξη

Όταν πρόκειται για μυϊκή υπερτροφία, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης παρέχουν ένα σαφές πλεονέκτημα έναντι των μεμονωμένων BCAA:

Βασικά αμινοξέα είναι τα άμεσα δομικά στοιχεία του μυϊκού ιστού και η πρωτεΐνη περιέχει και τα 9 (4).

Η πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την προπόνηση διεγείρει στο μέγιστο τη σύνθεση και την αποκατάσταση των μυϊκών πρωτεϊνών (5).

Η πρωτεΐνη καζεΐνης πριν από τον ύπνο διατηρεί τη σύνθεση αυξημένη κατά τη διάρκεια της νύχτας (6).

Αυτό είπε, προσθέτοντας επιπλέον όγκος Σκόνη BCAA γύρω από τις προπονήσεις προσφέρει πιθανά οφέλη όπως:

Αυξημένη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση από την υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη (7).

Μειωμένη διάσπαση μυϊκής πρωτεΐνης μεταξύ των γευμάτων (8).

Βελτιωμένη αντοχή και μειωμένη κόπωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης (9).

Έτσι, ο συνδυασμός μιας πλήρους πρωτεΐνης όπως ορός γάλακτος ή καζεΐνης με συμπληρωματικά BCAA πριν/μετά την προπόνηση παρέχει μέγιστο ερέθισμα για την οικοδόμηση μυών. Αλλά η πρωτεΐνη πρέπει να αποτελεί τη βάση.

Διαφορά μεταξύ BCAA και πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Βασικές διαφορές μεταξύ πρωτεΐνης ορού γάλακτος και Συμπληρώματα BCAA συμπεριλαμβάνω:

Ο ορός γάλακτος είναι μια πλήρης πρωτεΐνη που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ενώ τα BCAA παρέχουν μόλις 3 αμινοξέα.

Ο ορός γάλακτος έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε λευκίνη ανά γραμμάριο σε σύγκριση με τις σκόνες BCAA.

Τα BCAA μπορούν να ληφθούν οποιαδήποτε στιγμή, ενώ το ορό γάλακτος είναι ιδανικό μετά την προπόνηση ή μεταξύ των γευμάτων.

Ο ορός γάλακτος παρέχει περισσότερες θερμίδες που προέρχονται από πρωτεΐνη. Μαζική bcaa έχουν ελάχιστες θερμίδες.

Τα BCAA εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος πιο γρήγορα από τον ορό γάλακτος.

Το Whey έχει περισσότερα στοιχεία για την οικοδόμηση μυών σε σύγκριση με τα BCAA μόνο.

Τα πλεονεκτήματα του ορού γάλακτος τον καθιστούν την καλύτερη βασική πηγή πρωτεΐνης για μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση. Τα προστιθέμενα BCAA προσφέρουν επιπλέον οφέλη, αλλά όχι ως αντικατάσταση πλήρους συμπληρώματος πρωτεΐνης.

Είναι το BCAA καλό στη σκόνη πρωτεΐνης;

Αν και δεν είναι απαραίτητο για τους περισσότερους ανθρώπους, η προσθήκη συμπληρωματικών BCAA σε μια σκόνη πρωτεΐνης μπορεί να προσφέρει πιθανά οφέλη:

Αύξηση της περιεκτικότητας σε λευκίνη για μεγαλύτερο αναβολικό ερέθισμα (10).

Βοηθά στην αντιστάθμιση της διάσπασης της μυϊκής πρωτεΐνης μεταξύ των γευμάτων (11).

Παροχή πηγής ενέργειας εντός της προπόνησης κατά τη διάρκεια της προπόνησης (12).

Η ποσότητα των BCAA που περιέχεται σε μια τυπική μερίδα ορού γάλακτος ή άλλης σκόνης πρωτεΐνης είναι επαρκής. Οι στοίβες συμπληρωμάτων που περιλαμβάνουν μια πλήρη πρωτεΐνη μαζί με αυτόνομα BCAA μεγιστοποιούν τη διαδικασία οικοδόμησης μυών και αποκατάστασης.

Χρειάζομαι BCAA για να χτίσω μυς;

Τα συμπληρώματα BCAA δεν είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση μυών. Αλλά όταν συνδυάζεται με επαρκή συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης, μπορεί να υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών μέσω των ακόλουθων μηχανισμών:

Ενισχύει τα ποσοστά μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης όταν καταναλώνετε επαρκή πρωτεΐνη (13).

Μειώνει τη διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης (14).

Βελτιώνει την αντοχή, τη δύναμη και την αποκατάσταση από τις προπονήσεις (15).

Τα BCAA σηματοδοτούν την ανάπτυξη των μυών μέσω της ενεργοποίησης της οδού mTOR. Αλλά άλλα απαραίτητα αμινοξέα εξακολουθούν να χρειάζονται για να παρέχουν τις πρώτες ύλες για το σχηματισμό νέου μυϊκού ιστού.

Αν και είναι ευεργετική, η πρόσληψη BCAA θα πρέπει να θεωρείται ως προσθήκη - όχι ως αντικατάσταση - της συνολικής πρόσληψης πρωτεΐνης περίπου 0.6-0.8 g ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως από συνδυασμό τροφών και συμπληρωμάτων.

Η Takeaway

Μέσα από δεκαετίες έρευνας, ανακάλυψα ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης παρέχουν μια πιο ολοκληρωμένη πηγή αμινοξέων σε σύγκριση με τα απομονωμένα BCAA. Οι πλήρεις πρωτεΐνες παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για τη μεγιστοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών.

Η στρατηγική προσθήκη BCAAs γύρω από τις προπονήσεις και μεταξύ των γευμάτων μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω τη διαδικασία οικοδόμησης μυών. Όμως, η επαρκής υψηλής ποιότητας πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να αποτελεί τη βάση οποιουδήποτε προγράμματος αύξησης μυϊκής μάζας ή απώλειας λίπους.

αναφορές:

Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, et al. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες προκαλεί συνεχείς μειώσεις στην όρεξη, τη θερμιδική πρόσληψη κατά βούληση και το σωματικό βάρος παρά τις αντισταθμιστικές αλλαγές στις ημερήσιες συγκεντρώσεις λεπτίνης και γκρελίνης στο πλάσμα. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8.

Mettler S, Mitchell Ν, Tipton KD. Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης μειώνει την απώλεια άλιπης μάζας σώματος κατά την απώλεια βάρους σε αθλητές. Med Sci Sports Exerc. 2010; 42 (2): 326-37.

Halton TL, Hu FB. Οι επιδράσεις της δίαιτας υψηλής πρωτεΐνης στη θερμογένεση, τον κορεσμό και την απώλεια βάρους: μια κριτική ανασκόπηση. J Am Coll Nutr. 2004 Οκτ;23(5):373-85.

Devries MC, Phillips SM. Συμπληρωματική πρωτεΐνη για υποστήριξη της μυϊκής μάζας και της υγείας: ορός γάλακτος πλεονέκτημα. J Food Sci. 2015 Mar;80 Suppl 1:A8-A15.

Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Απόκριση δόσης πρωτεΐνης κατάποσης της πρωτεϊνοσύνθεσης μυών και λευκωματίνης μετά από άσκηση με αντίσταση σε νεαρούς άνδρες. Am J Clin Nutr. 2009 Ιαν. 89(1):161-8.

σχετικά με το Συγγραφέας

Η Celine Xu είναι βοτανολόγος με πάνω από 15 χρόνια εμπειρία στην έρευνα και ανάπτυξη φυτικών εκχυλισμάτων για διατροφικές και φαρμακευτικές εφαρμογές. Διευθύνει μια ομάδα Έρευνας και Ανάπτυξης που επικεντρώνεται στον εντοπισμό, την καλλιέργεια και την εξαγωγή φαρμακευτικών φυτών. Η Celine Xu απέκτησε Ph.D. στο Plant Biology έχει συγγράψει πολλά άρθρα σε περιοδικά με κριτές σχετικά με τα οφέλη για την υγεία συγκεκριμένων φυτοχημικών. Μιλάει συχνά σε συνέδρια της βιομηχανίας για νέες εξελίξεις στην έρευνα φυτικών εκχυλισμάτων. Η Celine Xu είναι αφιερωμένη στην προώθηση της επιστημονικής κατανόησης του τρόπου με τον οποίο οι στοχευμένες φυτικές ενώσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας.