Λήγει η μονοϋδρική κρεατίνη

Ως κάποιος που παίρνει συμπληρώματα κρεατίνης για να υποστηρίξει τους στόχους της προπόνησής μου, ήμουν περίεργος αν η κρεατίνη λήγει και πόσο καιρό παραμένει αποτελεσματική. Με τα δοχεία να κάθονται στο ντουλάπι μου για μήνες, ήθελα να μάθω εάν η λήψη παλιάς κρεατίνης είναι ακόμα ασφαλής και παρέχει τα ίδια αποτελέσματα βελτίωσης της απόδοσης. Σε αυτόν τον λεπτομερή οδηγό, θα παρέχω βασικά στοιχεία για την κρεατίνη και θα αναλύσω το ζήτημα της λήξης, ώστε να μπορείτε να προσδιορίσετε τη διάρκεια ζωής και τη βέλτιστη χρήση των συμπληρωμάτων κρεατίνης σας.

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι ένα αζωτούχο οργανικό οξύ που παράγεται φυσικά στο ανθρώπινο σώμα για να παρέχει ενέργεια στα κύτταρα, κυρίως στους μυς και στα νευρικά κύτταρα. Παίζει βασικό ρόλο στην παροχή γρήγορης ενέργειας μέσω της ποδηλασίας ATP κατά τη διάρκεια της αναερόβιας δραστηριότητας όπως η άρση βαρών ή τα σπριντ. Το σώμα συνθέτει περίπου 1-2 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα, ενώ το υπόλοιπο λαμβάνεται από τροφές όπως το κρέας και το ψάρι. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η συμπλήρωση με μονοϋδρική κρεατίνη αυξάνει περαιτέρω τα μυϊκά αποθέματα για οφέλη απόδοσης.

Τι είναι η μονοϋδρική κρεατίνη;

Μονοϋδρική κρεατίνη σε σκόνη χύμα είναι η πιο κοινή συμπληρωματική μορφή - η κρεατίνη που συνδέεται με ένα μόριο νερού. Οι κατασκευαστές το παράγουν αφυδατώνοντας υδατικά διαλύματα που περιέχουν διαλυμένη κρεατίνη. Αυτό δημιουργεί μια σταθερή λευκή σκόνη που αναμιγνύεται εύκολα σε υγρά για κατανάλωση. Η μονοϋδρική κρεατίνη έχει μελετηθεί εκτενώς εδώ και δεκαετίες και θεωρείται το χρυσό πρότυπο για την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα. Επειδή οι σκόνες κρεατίνης έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό, ο προσδιορισμός της λήξης τους είναι σημαντικός.

Άλλες μορφές κρεατίνης

Ενώ το μονοϋδρικό παραμένει πιο δημοφιλές, υπάρχουν και άλλες μορφές όπως ο αιθυλεστέρας της κρεατίνης, η υδροχλωρική κρεατίνη, η κιτρική κρεατίνη και η υγρή κρεατίνη. Ωστόσο, περιορισμένα δεδομένα υποστηρίζουν αυτές τις νεότερες μορφές έναντι της κανονικής μονοϋδρικής για απορρόφηση ή επιδράσεις. Διαφορετικές μορφές έχουν επίσης μοναδικά προφίλ σταθερότητας που επηρεάζουν το μήκος λήξης. Η σωστά αποθηκευμένη σκόνη μονοϋδρικής κρεατίνης γενικά διαρκεί περισσότερο.

Υγρή κρεατίνη εναντίον σκόνης

Η υγρή κρεατίνη αποτελείται από κρεατίνη προδιαλυμένη σε νερό και όχι σε μορφή σκόνης. Οι κατασκευαστές ισχυρίζονται καλύτερη απορρόφηση, αλλά τα στοιχεία δεν το υποστηρίζουν. Η υγρή κρεατίνη είναι λιγότερο σταθερή με μικρότερη διάρκεια ζωής περίπου 1-2 μήνες μετά το άνοιγμα. Η περιεκτικότητα σε νερό και η έλλειψη συντηρητικών επιταχύνουν την αποικοδόμηση. Για μεγαλύτερη διάρκεια και καλύτερη αξία, κολλήστε με ξηρές σκόνες μονοϋδρικής κρεατίνης.

Γιατί να πάρετε συμπληρώματα κρεατίνης;

Εκτεταμένη έρευνα δείχνει μονοϋδρική κρεατίνη χονδρική βελτιώνει την απόδοση άσκησης υψηλής έντασης, τη μυϊκή δύναμη και την αύξηση της άλιπης μάζας όταν συνδυάζεται με προπόνηση. Τα οφέλη περιλαμβάνουν:

• Αυξημένη ισχύς εξόδου, αντοχή και ικανότητα εργασίας (1)

• Μεγαλύτερη ανάπτυξη άπαχου ιστού και μυϊκών ινών (2)

• Ενισχυμένη μυϊκή αποκατάσταση μεταξύ των συνεδριών (3)

• Μειωμένος πρωτεΐνη βλάβη κατά τη διάρκεια της προπόνησης (4)

• Αυξημένες αναβολικές ορμόνες όπως το IGF-1 (5)

Η καθημερινή κρεατίνη πριν από την προπόνηση μπορεί να προσφέρει σημαντικά αποτελέσματα απόδοσης και ενίσχυσης της σωματικής διάπλασης.

Λήγει η κρεατίνη;

Ναι, η κρεατίνη λήγει τελικά. Αλλά η καθαρή μονοϋδρική κρεατίνη σε σκόνη έχει μεγάλη διάρκεια ζωής. Αναμένετε ότι η κατάλληλη αποθήκευση θα διαρκέσει:

• 18-24 μήνες σφραγισμένο

• 12-18 μήνες μόλις ανοίξει

• Μειώστε τους 6-12 μήνες σε ζεστά, υγρά περιβάλλοντα

Η λήξη εξαρτάται από τις συνθήκες αποθήκευσης, την υγρασία και την έκθεση σε υγρασία και θερμότητα. Η σωστά αποθηκευμένη κρεατίνη διαρκεί συνήθως 12-24 μήνες.

Τι θα συμβεί αν πάρω ληγμένη κρεατίνη;

Η κατανάλωση έχει λήξει χύμα κρεατίνη μετά την περίοδο σταθερότητάς του ενέχει ελάχιστους κινδύνους για την ασφάλεια. Αλλά η υποβάθμιση μειώνει την αποτελεσματικότητά του. Τα σημάδια της ληγμένης κρεατίνης περιλαμβάνουν:

• Μειωμένη διαλυτότητα και συσσώρευση

• Το χρώμα αλλάζει από λευκό σε κιτρινωπό

• Απώλεια της κρυσταλλικής δομής

• Μειωμένα οφέλη απόδοσης στην άσκηση

Ενώ η χρήση πολύ ξεπερασμένης κρεατίνης δεν θα σας βλάψει, περιμένετε μειώσεις στη σταθερότητα, τη διαλυτότητα και τα αποτελέσματα. Μείνετε εντός του παραθύρου χρήσης 12-24 μηνών για βέλτιστα αποτελέσματα.

Η κρεατίνη έχει ημερομηνία λήξης;

Η περισσότερη κρεατίνη συμπληρώματα περιέχουν τυπωμένες ημερομηνίες λήξης ή καλύτερα κατά ημερομηνίες στη συσκευασία που αντικατοπτρίζουν την προτεινόμενη διάρκεια ζωής του κατασκευαστή. Για κλειστό χύμα μονοϋδρική κρεατίνη σε σκόνη, αυτό είναι περίπου 18-24 μήνες από την ημερομηνία ενθυλάκωσης υπό κατάλληλες συνθήκες αποθήκευσης. Μόλις ανοιχτεί, αναμένετε ότι η δραστικότητα θα παραμείνει σταθερή για περίπου 12-18 επιπλέον μήνες. Σημειώστε ότι αυτές είναι γενικές εκτιμήσεις που εξαρτώνται από την αποθήκευση.

Πόσο καιρό μπορείτε να χρησιμοποιείτε μονοϋδρική κρεατίνη;

Όταν φυλάσσεται σε δροσερό, ξηρό περιβάλλον μακριά από την υγρασία και το άμεσο ηλιακό φως, η σκόνη μονοϋδρικής κρεατίνης μπορεί να διαρκέσει περίπου:

• 1-2 χρόνια σφραγισμένο κλειστό

• 6-12 μήνες μετά το άνοιγμα

• Μειώστε σε 3-6 μήνες σε ζεστά υγρά κλίματα

Πέρα από αυτά τα χρονικά πλαίσια, επιθεωρήστε προσεκτικά τη σκόνη κρεατίνης σας. Εφόσον φαίνεται κανονικά λευκό, κρυσταλλικό και πλήρως διαλυτό στο νερό χωρίς σβώλους, η κρεατίνη παραμένει χρησιμοποιήσιμη. Απορρίψτε εάν είναι έντονα αποχρωματισμένο, σκληρό ή σχηματισμένο σε σβώλους.

Μπορεί η κρεατίνη να λήξει ή να χαλάσει;

Ναι, η κρεατίνη μπορεί να υποβαθμιστεί σε ισχύ και αποτελεσματικότητα με την πάροδο του χρόνου μετά την παραγωγή. Λόγω της οργανικής της σύνθεσης και της υγροσκοπικής φύσης της, η κρεατίνη τελικά λήγει εάν αποθηκευτεί ακατάλληλα. Τα σημάδια της ληγμένης, κακής κρεατίνης περιλαμβάνουν:

• Μειωμένη διαλυτότητα στο νερό

• Αποχρωματισμός σε κιτρινωπό ή καφέ

• Σκληρή συσσώρευση ή σχηματισμός σκόνης

• Απώλεια ισχύος και οφέλη απόδοσης

Αποφύγετε τη χρήση κρεατίνης πέραν των 1-2 ετών χωρίς ανοιγμένο ή 6-12 μηνών ανοιχτό. Αν και πιθανότατα δεν είναι επικίνδυνη, η αποικοδομημένη κρεατίνη δεν θα έχει πλήρη αποτελέσματα.

Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ληγμένη κρεατίνη;

Η κατανάλωση κρεατίνης λίγους μήνες μετά τη λήξη ενέχει ελάχιστους κινδύνους, αλλά μπορεί να έχει μειωμένα αποτελέσματα. Ωστόσο, η λήψη κρεατίνης περισσότερο από 6-12 μήνες μετά το άνοιγμα ή μετά από 2 χρόνια σφραγισμένη δεν συνιστάται. Όσο μεγαλύτερη είναι η υποβάθμιση, τόσο λιγότερο αποτελεσματική γίνεται η κρεατίνη. Εντός αρκετών μηνών από το άνοιγμα ή την αποσφράγιση, η ληγμένη κρεατίνη είναι πιθανώς ακόμη χρησιμοποιήσιμη εάν αποθηκευτεί σωστά. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει τα μέγιστα οφέλη εντός του εύρους διάρκειας ζωής 12-24 μηνών όταν σφραγίζεται σε δροσερές και ξηρές συνθήκες. Για πλήρη ισχύ, απορρίψτε την κρεατίνη που υπερβαίνει τις ημερομηνίες λήξης του κατασκευαστή.

Για πόσο καιρό είναι ασφαλής η κρεατίνη;

Όταν αποθηκεύεται σωστά μακριά από τη θερμότητα, την υγρασία και το ηλιακό φως, η σκόνη μονοϋδρικής κρεατίνης παραμένει ασφαλής και αποτελεσματική για:

• 18-24 μήνες εργοστάσιο σφραγισμένο κλειστό

• Άνοιξε 12-18 μήνες και στη συνέχεια σφραγίστηκε ξανά

• Μειώστε στους 6-12 μήνες που ανοίγει σε ζεστά, υγρά περιβάλλοντα

Η κατανάλωση κρεατίνης μέσα σε αυτά τα χρονικά πλαίσια δεν δημιουργεί προβλήματα ασφάλειας. Αλλά η εκτεταμένη αποθήκευση πέρα ​​από αυτές τις διάρκειες αυξάνει την υποβάθμιση και μειώνει την ισχύ. Η κρεατίνη που βρίσκεται ακόμα στη κλειστή συσκευασία του κατασκευαστή θα πρέπει να διατηρεί την πλήρη αποτελεσματικότητα για περίπου δύο χρόνια από την ημερομηνία ενθυλάκωσης υπό τις βέλτιστες συνθήκες αποθήκευσης.

Η ληγμένη κρεατίνη δεν λειτουργεί;

Η ληγμένη κρεατίνη εξακολουθεί να παρέχει οφέλη, αλλά με χαμηλότερη ισχύ που συνεχίζει να πέφτει. Περίπου 6-12 μήνες μετά το άνοιγμα ή πάνω από 2 χρόνια χωρίς να ανοιχθεί, η αποικοδόμηση της κρεατίνης μειώνει σημαντικά την αποτελεσματικότητα. Αναμένετε μειωμένη διαλυτότητα, μειωμένη απορρόφηση στους μύες και χαμηλότερες επιδράσεις ενίσχυσης της ενέργειας. Αν και δεν είναι τοξική, η βαριά αποικοδομημένη κρεατίνη δεν θα προσφέρει τα πλήρη οφέλη ενίσχυσης της απόδοσης. Η πολύ αποχρωματισμένη ή συσσωρευμένη σκόνη είναι ένα σημάδι ότι η κρεατίνη έχει λήξει σοβαρά και πρέπει να απορριφθεί.

Πώς δρα η κρεατίνη;

Μόλις καταποθεί, η κρεατίνη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματός σας και στη συνέχεια στα μυϊκά κύτταρα. Μέσα στα κύτταρα, η κρεατίνη συνδέεται με τα φωσφορικά άλατα για να σχηματίσει αποθέματα φωσφοκρεατίνης. Κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, οι μύες χρησιμοποιούν φωσφοκρεατίνη για γρήγορη παραγωγή ενέργειας ATP. Η συμπληρωματική κρεατίνη αυξάνει τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης για μεγαλύτερη δύναμη, αντοχή, δύναμη και μυϊκά κέρδη. Όμως η ληγμένη κρεατίνη χάνει τη διαλυτότητα και τις ικανότητές της απορρόφησης. Αυτό μειώνει τον κορεσμό των μυών που απαιτείται για την ενίσχυση της προπόνησής σας.

Πόσο διαρκεί η κρεατίνη;

Όταν αποθηκεύεται σωστά σε δροσερές, ξηρές συνθήκες και σφραγίζεται από την υγρασία, μονοϋδρική κρεατίνη χύμα τυπικά διαρκεί:

• Έως 2 χρόνια εργοστασιακά σφραγισμένο κλειστό

• Άνοιξε 1 έτος και στη συνέχεια σφραγίστηκε ξανά

• Μειώστε το άνοιγμα σε 6 μήνες σε ζεστά, υγρά περιβάλλοντα

Η υγρή κρεατίνη έχει πολύ μικρότερη διάρκεια ζωής περίπου 2-3 ​​μήνες μετά το άνοιγμα. Για μέγιστη διάρκεια ζωής, κολλήστε με καθαρή μικρονισμένη μονοϋδρική σκόνη αποθηκευμένη στις κατάλληλες συνθήκες. Απορρίψτε την ανοιχτή κρεατίνη ηλικίας άνω του ενός έτους.

Μπορεί η ληγμένη κρεατίνη να σας αρρωστήσει;

Κατανάλωση κρεατίνης σε σκόνη μέσα σε αρκετούς μήνες μετά τη λήξη είναι απίθανο να σας αρρωστήσει ή να προκαλέσει βλάβη. Ωστόσο, η κατάποση πολύ υποβαθμισμένης κρεατίνης ηλικίας άνω των 2 ετών θα μπορούσε ενδεχομένως να προκαλέσει προσωρινές πεπτικές διαταραχές όπως κράμπες ή ναυτία σε άτομα που είναι ευαίσθητα. 

Αλλά δεν υπάρχουν τεκμηριωμένοι μακροπρόθεσμοι κίνδυνοι για την υγεία ή τοξικές επιδράσεις. Το κύριο ζήτημα με την ληγμένη κρεατίνη είναι η έλλειψη αποτελεσματικότητας και όχι η ασφάλεια. Εκτός από την πιθανή ενόχληση στο στομάχι, μπορείτε να καταναλώνετε ελαφρώς ληγμένη κρεατίνη χωρίς σημαντικές ανησυχίες για την υγεία.

Συνοπτικά, η κρεατίνη παραμένει ισχυρή και αποτελεσματική για περίπου 12-24 μήνες όταν αποθηκεύεται σωστά. Μετά από αυτό το διάστημα εμφανίζεται κάποια υποβάθμιση, μειώνοντας τα οφέλη. Αν και γενικά είναι ασφαλές, αποφύγετε τη χρήση κρεατίνης για ηλικία μεγαλύτερη των 2 ετών. 

Για μέγιστα αποτελέσματα, απορρίψτε την ανοιγμένη κρεατίνη ηλικίας άνω του 1 έτους και τη μη ανοιγμένη κρεατίνη μετά την ημερομηνία λήξης του κατασκευαστή. Όταν αποθηκεύονται σε δροσερές, ξηρές συνθήκες και σωστά σφραγισμένα, τα συμπληρώματα κρεατίνης θα διατηρήσουν την πλήρη ισχύ τόσο για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης όσο και για τη συνολική υγεία.

Εάν θέλετε να αγοράσετε χύμα μονοϋδρική κρεατίνη, επικοινωνήστε μαζί μας στο email:info@scigroundbio.com.

αναφορές:

1. De Salles Painelli V, Saunders B, Sale C, Harris RC, Solis MY, Roschel H, Gualano B. (2021). Συμπλήρωμα κρεατίνης και απόδοση δύναμης άνω άκρων: Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Sports Med. 51(1):177-194.

2. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zahradnik JK. (2017). Επίδραση της συμπλήρωσης κρεατίνης κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση στη μάζα του άλιπου ιστού και τη μυϊκή δύναμη σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας: μια μετα-ανάλυση. Open Access J Sports Med. 8:213-226.

3. Rawson, ES, Conti, MP και Miles, MP (2007), Τα συμπληρώματα κρεατίνης δεν μειώνουν τη μυϊκή βλάβη ούτε ενισχύουν την αποκατάσταση από την άσκηση με αντίσταση. J Strength Cond Res, 21: 1208-1213.

4. Louis, M., Poortmans, JR, Francaux, M., Berre, J., Boisseau, N., Brassine, E., Cuthbertson, DJ, Smith, K., Babraj, JA, Waddell, T. and Rennie, MJ (2003), Καμία επίδραση της συμπλήρωσης κρεατίνης στην ανθρώπινη μυοϊνιδική και σαρκοπλασματική πρωτεϊνική σύνθεση μετά από άσκηση με αντίσταση. Am J Physiol Endocrinol Metab, 285: E1089-E1094.

5. Deldicque, L., Atherton, P., Patel, R., Theisen, D., Nielens, H., Rennie, MJ and Francaux, M. (2008), Επιδράσεις της άσκησης με αντίσταση με και χωρίς συμπλήρωμα κρεατίνης στη γονιδιακή έκφραση και κυτταρική σηματοδότηση σε ανθρώπινο σκελετικό μυ. J Appl Physiol, 104: 371-378.

σχετικά με το Συγγραφέας

Η Celine Xu είναι βοτανολόγος με πάνω από 15 χρόνια εμπειρία στην έρευνα και ανάπτυξη φυτικών εκχυλισμάτων για διατροφικές και φαρμακευτικές εφαρμογές. Διευθύνει μια ομάδα Έρευνας και Ανάπτυξης που επικεντρώνεται στον εντοπισμό, την καλλιέργεια και την εξαγωγή φαρμακευτικών φυτών. Η Celine Xu απέκτησε Ph.D. στο Plant Biology έχει συγγράψει πολλά άρθρα σε περιοδικά με κριτές σχετικά με τα οφέλη για την υγεία συγκεκριμένων φυτοχημικών. Μιλάει συχνά σε συνέδρια της βιομηχανίας για νέες εξελίξεις στην έρευνα φυτικών εκχυλισμάτων. Η Celine Xu είναι αφιερωμένη στην προώθηση της επιστημονικής κατανόησης του τρόπου με τον οποίο οι στοχευμένες φυτικές ενώσεις μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας.